01. 话前絮语 <p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">这样的经历你是否熟悉？</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">深夜睡不着觉，在黑暗中开始数羊。脑海中不断回放白天会议上领导瞥向的你眼神，"那个眼神肯定是对我不满意""明天会不会被约谈"。</p><p class="ql-block ql-indent-1">领导交给你一份工作，还没开始做，你就非常害怕出差错。</p><p class="ql-block ql-indent-1">临近考试，总觉得这次考试肯定过不了。</p><p class="ql-block ql-indent-1">认知行为疗法(简称CBT)，是一组通过改变思维和行为的方法来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的短程心理治疗方法，它是目前心理咨询中最常用、效果最显著的方法之一。</p><p class="ql-block ql-indent-1">简单来说，CBT认为我们的情绪和行为并非直接由事件本身决定，而是由我们对事件的看法和解释所影响。</p> 01. 认知行为疗法的核心理念 <p class="ql-block ql-indent-1">CBT基于一个简单而深刻的公式：<span style="color:rgb(57, 181, 74);">A×B=C</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"> <span style="color:rgb(237, 35, 8);">A</span>代表"诱发事件"</p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">B</span>代表"信念系统"</p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">C</span>代表"情绪和行为结果"</p><p class="ql-block ql-indent-1">我们常常误以为是事件A直接导致了结果C，但实际上，真正起决定性作用的是B，我们对事件的解读和信念。</p> 02. 常见的认知扭曲 <p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">常见的认知扭曲</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">1、全有或全无思维</span>：非黑即白，没有中间地带。"如果我不能做到完美，就是彻底失败。"</p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">2、过度概括</span>：基于单一事件得出普遍结论。"这次面试失败，我永远找不到好工作。"</p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">3、选择性过滤</span>：只关注负面信息，忽视积极方面。"虽然报告大部分内容很好，但那个小错误说明我能力不足。"</p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">4、贬低积极因素</span>：将积极经历视为不重要或偶然。"这次成功只是运气好。"</p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">5、灾难化</span>：用极端负面的标签下定义。"我是个失败者，我彻底翻不了身了。"</p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">6、胡乱猜测</span>："他们肯定在背后议论我。"武断揣测他人想法。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">7、夸大或缩小</span>：夸大问题的严重性或缩小自己的优点。"犯这个小错太可怕了"或"这次成功不算什么"。<span style="color:rgb(237, 35, 8);">8、个人化：</span>将与自己无关的事件归咎于自己。"孩子成绩不好，都是我的错。"</p> 03. 改善情绪和行为的方法 <p class="ql-block">认知行为疗法通过以下步骤帮助大家改善情绪和行为：</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">觉察自动思维</span>：留意困境中脑海自动冒出的想法，这些常是迅速且无意识的。比如，面对失误，自动思维可能是“我总是搞砸一切”。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">分析自动思维合理性</span>：寻找证据支持或反驳。例如可以思考过往成功经历，反驳“总是”这一绝对化表述。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">发展替代思维</span>：建立更平衡、更现实的思维方式。例如“这次有失误，但我从中学到经验，下次能做得更好”</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">行为实验</span>：通过实际行动测试新旧思维哪个更符合现实。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">替换思维</span>：深入调整那些根深蒂固的信念。</p> 自助练习 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">缓解焦虑：</span></p><p class="ql-block">当焦虑超过60分时启动"STOP技术"（Stop停步-Take breath呼吸-Observe观察-Proceed继续）。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">思维弹性训练</span>：</p><p class="ql-block">给每个负面想法找3个替代解释。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">积极行为激活</span>：</p><p class="ql-block">制作"愉悦事件清单"，每天完成3件小事。例如运动、浇花、喂鱼等。</p> The End <p class="ql-block ql-indent-1">如果你发现自己长期受困于某些负面情绪或行为模式，不妨尝试CBT的方法。它能打破"焦虑引发更焦虑"的恶性循环。</p><p class="ql-block ql-indent-1">记住，思维是可以重塑的，而改变永远不晚。认知行为疗法教会我们，虽然我们不能控制所有发生在身上的事，但我们可以控制如何理解和应对这些事，最终实现认知-情绪-行为的良性循环。</p> 心理健康咨询方略