走路的健康学问

HS哥

每天走走路算不算运动？达到这个量级好处多，记住3点效果翻倍！

一说起运动，很多人都会想到跑步、游泳、篮球、羽毛球……有人问：实在动不起来啊，走走路到底有没有用？

研究证实：只要改变一个走路方式，不仅能降低三高、对抗炎症，还有助于延寿，不是步数越多越好，关键是要走得快一点！

2025年4月，英国格拉斯哥大学的研究员在英国心血管学会官方杂志《心脏》（Heart）上发表研究。文章显示，与慢走相比，走得稍微快一点或者快步走，能减少心律失常的风险，比如房颤、心动过缓、室性心律失常等。

根据步行速度，研究员们把研究对象分成了三组：

1. 走得慢的（每小时不到4.8公里）

2. 走得中等（每小时4.8~6.4公里）

3. 走得快的（每小时超过6.4公里）

分析发现，和走得慢的人相比，走得中等的人患心律失常的风险少了35%，走得快的人风险少了43%。

进一步分析显示，走得越快，肥胖和得炎症的风险就越低，从而患心律失常的风险也降低了。

此外，研究还发现，在女性、年龄不到60岁、体重指数小于30且有超过两种慢性病的人群中，这种保护作用更加明显。

2024年1月，中国工程院院士张伯礼在“湘江大讲堂”发表了专题讲座。张伯礼院士强调，对于中老年人而言，最佳的锻炼方式之一，就是快走。

张伯礼院士表示，三十多岁的年龄可以尝试走一万步，但到了五六十岁，走一万步可能就不太现实。即便身体感觉不疲劳，关节却在承受磨损，一旦关节出现问题就比较麻烦。

张伯礼院士建议每天走六七千步为宜，步速快慢交替进行，行走时可以进行扩胸和展翅动作。还有一个提示是，走路时不要分心思考其他事情，因为一心多用会降低锻炼效果。

1. 走路快，更抗老

2022年，研究人员在《通讯生物学》期刊上发表的研究显示，跟那些走得慢的人比起来，那些走得中等和走得快的人，他们的端粒要长一些。特别是，慢走的人和快走的人端粒长度差得挺多，差不多相当于生物学年龄差了16岁。

2. 走路快，能防癌

2023年，一项刊登在《英国运动医学杂志》上的研究提出，每天只需坚持11分钟的快步行走，便可显著降低心脏病、中风和癌症等患病风险。

3. 走路快，能延寿

2025年1月，一项发表在《运动与健康科学》上的研究发现，每天快走一会儿有助于延寿。对于平时不太爱动的女性来说，每天额外增加10分钟或30分钟的快步走，预期寿命分别延长0.9年和1.4年。对于不爱动的男性来说，预期寿命分别延长1.4年和2.5年。

对于平时没有运动习惯，或者因为比较懒怠，无法坚持高强度运动的人来说，快走绝对是性价比最高的一项运动。不过，想要更好地达到减脂塑形、锻炼身体的目标，要注意下面3点。

1. 尽量保持更大的步幅、更快的步频

可以用比平时更大的步幅走路，而且把步频调高一点，快走的步频最好可以保持在每分钟120~135步。

2. 上半身姿势正确，最好配合摆臂

快走的时候，要用正确的身体姿势，不要只注意迈腿，忽略了上半身的配合。

注意肩部放松、背部挺直、腹部收紧，双臂自然地摆动。如果走的速度比较快，摆动手臂也有助于维持平衡。

3. 关注心率和体感，调整步行速度

快走的时候，最好将心率保持在最大心率（220-年龄）的60%～75%区间，身体表现是“微微气喘，但仍然可以和人聊天”。

别小看快走，如果你能一直坚持上面3个要点，每天坚持20～30分钟，那么收获的健康好处将超出你的想象。

走起来，身体就会悄悄改变即使你从不跑步、不去健身房，只要每天坚持快走30分钟，身体就会发生这些变化：

•血糖、血脂更稳定

•炎症水平降低（慢性炎症是多种疾病的根源）

•心情变好，压力减轻

•关节更灵活，肌肉更有力

走路，是被低估的好运动

运动不一定要大汗淋漓，从每天快走开始，就能让健康悄然升级。 不必纠结步数，关键是走对方式、坚持下来。从今天起，试试调整你的走路方式，让每一步都更有效！

🚶‍♂️💨你平时喜欢快走吗？欢迎留言分享你的走路心得！

“散步”和“快走”差在哪：怎么走路更健康

自从微信步数这个功能上线之后，相比于过去，已经有不少人逐渐意识到，自己的每日步数有多么不堪。也有不少人因此开始将其作为一项任务，强迫自己完成每日步数。

确实，在生活节奏越来越快的当下，尤其是，大部分上班族并没有专门的时间去健身房，又担心自己运动量不够的情况下，“走路”常常被当作一种最低门槛的锻炼和恢复方式。

你心累了，就出去走走；你身体僵了，就出去活动一下筋骨。甚至当你思路不清晰，或者是感觉在房间里有些压抑的时候，也可以出门散散步，不仅仅是换个心情，更是字面意义上的打开一下思路。

但是，并不是所有的“走路”都等于有效训练，它们也常常并没有做到有效恢复。你以为你在锻炼，其实你只是完成了“步数KPI”；而真正起效的散步，不是步数达标，更是一次对大脑操作系统的重启。

除了日常不得不进行的通勤，如今当我们主动选择走路时，更多的是以下两个目的：

要么，为了“消消食”进行的“饭后百步走”，也就是想要锻炼或者减肥。

要么，是纯粹的散步，是想要获得身心放松。

下面分开来讲讲，真正能达到对应效果的“快走”和“散步”，应该做到和关注哪些方面。

《超预期寿命：长寿的科学与艺术》这本书中介绍过，能直接影响人寿命最主要的五个因素是：运动，营养，睡眠，情绪，和药物。

这个结论在各个学者的研究中大同小异。运动和营养这两项，虽然具体排名各有争议，但二者被公认为对健康影响最大的两个因素。其中，在吃这方面影响最主要的，也正如我上篇文章最后提到的，少吃深加工食品是关键。

运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。每周90分钟的运动量就能把全因死亡率降低14%。

而对应的具体做法，目前营养学和功能医学领域基本也有一个共识：

首先，运动标准是心率应该达到你自己最大心率的60%～70%。大概就是开始有些喘不上气，勉强能说话，但是没法唱歌的状态。

在这个状态下进行快走，每天走7000步，最好达到一万步。最好不要一次走完，而是将这些步数分散在一天之中，比如一日三餐的餐后各一二十分钟。

需要强调一下，并不是只能快走，慢跑和骑车也可以的。也并不是说打球、越野这种运动效果比走路、跑步要差。

但是考虑到不同人群的年龄、体质，以及剧烈运动容易受伤，因此医生通常建议快走是最合适的锻炼方式。

我其实很早就意识到，有些“散步”不仅没有帮我恢复，反而让我更烦躁。尤其在我上下班的路上，每天那条重复得不能再重复的街道上走来走去时，我总觉得自己的大脑完全处在“困住”的状态。

直到后来我开始尝试去小区背后走不同的公园广场。我发现，哪怕只是家附近的公园，走的是一条我没走过的叉路，都让我感受仿佛自己真的走回了林间，有一种奇妙的精神解冻。

所以当我读到这篇文章，看到关于风景、气味、节奏这些变量的科学解释时，有一种“被翻译”的感觉——原来身体早就知道答案，只是我当时还说不出来。

如果说，我们之前提到的快走，主要是为了锻炼目标，大家或许更关心频率、速度，以及身体节奏变化和心率。那么，散步更多的是为了放松。这意味着，我们相比于关注如何走，更在意走在哪里，以及这个过程如何影响我们的心情和放松。

在这篇综述中，除了行走方式，关于行走地点的分析和认知也更加清晰。此外，研究表明，行走不仅仅影响人的生理因素，它还强调了行走本身在外部环境以外，对我们的心理放松也有积极作用。

首先文章介绍了散步本身的好处。主要体现在，人体行走的节律。

研究指出，步行是人类最稳定、最自然的节律运动。尤其是当我们有规律步行时，人体会激活一种称为 theta 脑波的节律（大约 7-8 Hz），促进“内省性脑区”连接，有助于记忆整合、情绪调节与认知清晰。

这种脑波常出现在入睡前或冥想状态下，能帮助大脑更好地处理情绪和恢复认知功能。

当我们以恒定的步速前行时，实际上给大脑送上了一种“同步信号”——你安全了，可以慢下来，可以想事情。

其次，提到风景，文章也强调了，散步时的风景对人的情绪影响也很大。认知生态学的研究指出，人类更喜欢中度分形的自然风景，比如稀疏树丛、缓坡草地、可远眺的路线。针对这个现象，研究者们还提出了“稀树草原假说”（Savannah Hypothesis），说人类偏好这类风景，是进化选择结果，是从人类祖先开始就有的偏好。

这类风景既不会信息过载，也不至于单调无趣。正好激活大脑的“轻度注意系统”（soft fascination），让我们无需专注却持续处于感知开放状态。

所以，如果你选择的是一条城市边的水泥大道，两侧是高楼广告和重复建筑——对不起，那对你的大脑来说根本不算“自然”。

而相对的，我们也并不需要真正回归自然。丹麦哥本哈根的一项研究发现：哪怕是城市中的植物园，只要植物种类多、路径有变化，也能显著提升压力恢复、心率变异性（HRV）、大脑愉悦反应。

不是只有山野乡村才能恢复认知系统，只要我们让大脑以为我们走在树林中，我们就能获得放松。

散步重要的不是走在哪里，而是走进什么样的感官体验中。

同时，也别小看空气的味道。

在加州大学欧文分校的研究中，松树林中的气味分子（VOCs） 被证实对人类具有抗炎、抗癌、增强免疫力等多种效果。像 α-蒎烯（alpha-pinene）这类松树释放的分子，吸入后能直接影响自然杀伤细胞的活性，调节压力荷尔蒙水平。

回头想来，我前面提到的，走在上班路上，完全没有什么放松的心情，不是因为眼里没有好看的风景。而主要是因为，当走在的是混凝土城市，嗅觉贫乏的空气可能让我根本没进入“恢复模式”。

最后，关于地形，很多人以为“走平路更轻松”。

但其实，小起伏、小变化的地形对身体和大脑都更有益。

当路线中含有轻度挑战（比如爬坡、绕道），你在不断做出判断、调整节奏、规划步幅，这些都会激活前额叶皮层，让散步变成一种类似‘认知重训’的活动，即对大脑起到锻炼和增强注意力的作用。 这就像在做冥想或正念训练一样，一条“需要注意力参与”的路，才更可能带来精神上的刷新感。

这一点不仅仅对散步有效，对前面提到的快走也有效，尤其是我们不仅为了保持身体健康和肌肉不流失，还希望一定程度上帮助减肥的情况下，爬坡快走是最合适的选择。

这次内容有些长，最后简单回顾一下。

我们谈到日常走路，维持健康的模式，可以分为两种类型：

1.快走，主要为了锻炼身体和减肥；

2.散步，则是为了放松身心。

选择快走时，我们建议每天分次进行15到20分钟的中等强度训练。中等强度的步行，具体速度因人而异，最好能够使心率达到个人最大承受心率的70%。如果能够进行坡道行走，那对减肥和更有效的锻炼尤为有利。

散步的好处在于能够促使大脑产生有助于情绪恢复的脑波。

在散步时，我们适当选择环境更有利于放松身心。理想的环境是有松树的树林，或者能模拟稀疏草原的场景。即使是在城市公园，只要我们能够让自己感觉置身于自然环境中，而非繁忙的水泥丛林，这样也能让我们的身心得到充分的放松。如果步行环境有一定的起伏，也能增强我们的专注力，并带来清新的体验，类似于冥想的效果。

每天走多少步不伤膝？“最佳步数”出炉！

走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为很多人的首选。越来越多的研究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命！

研究显示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。

然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。

•对于平时几乎不运动的人，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。•一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。

除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步还有很多好处——

■ 每天走8000步，降低死亡风险获益大

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群的最佳行走步数，降低死亡风险获益最大——

•18—60岁最佳步数：8000—10000步；

•60岁以上最佳步数：6000—8000步。

■ 每天走8000步，降低高血压效果理想

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果。

■ 每天走8000步，降低6种慢性病风险

2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。

走路锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。

2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血糖。同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

建议走路锻炼前进行热身，锻炼时需要摆臂。此外，选择适宜的鞋，避免受伤。