【养生经验】 ‍10年“糖人”靠情绪管理 ‍逆转失控血糖

文欢宇

昵称：文欢宇

美篇号：413419068

图片：自拍和网络

我是一个有10年糖龄的糖尿病患者。10年来，在医师的细心指导下，通过严格管理自己的生活方式，我成功实现了不用药物长期控糖，病情得以长期稳定缓解。

然而，2024 年，四个与我年龄相仿、相识多年的朋友，都因为糖尿病并发症相继去世，对我的打击很大。特别是其中一位朋友，换肾才几个月，一场普通感冒人就没了，年仅62岁。我总是想，我会不会像我朋友一样，跌入并发症的深渊呢？我常常晚上睡不着，脑海中浮现出这样一幅可怕的画面：我躺在“透析室”的病床上，看着鲜红的血在“透析器”里“咕噜咕噜”地走——从我的身体里出来，再回到我的身体里去。那“咕噜咕噜”的声音，听得我后背发凉，整晚睡不着，甚至忍不住掐自己一把，确认是不是在做噩梦。

一天，我到医院做糖尿病检查：糖化血红蛋白6.21%，空腹血糖6.88mmol/L，两小时血糖高达10.6mmol/L。看到检查结果我大吃一惊，怎么血糖升高了这么多。医生告诉我：“情绪会影响血糖。”回到家，我赶忙到网上搜索关于糖尿病与情绪关系的资料。麻省理工学院（MIT）研究发现：情绪要是突然变化特别大，血糖升高的程度，就跟吃了75克葡萄糖一样。我意识到，我的恐惧本身，正在成为伤害我的“隐形糖”！

面对自己的忧心忡忡，血糖的不断升高，我在糖尿病医生、营养师的指导下，从运动、饮食、社交和写作这几方面开始努力。

一、让烦恼随汗水流走

运动形式多样，各有千秋。我根据自己的喜好，选择散步，太极拳、八段锦和哑铃操。饭后半小时到一个半小时，是运动降糖的黄金时间。饭后，我会戴上耳机，听着舒缓的音乐去散步。每天三次，每次约50分钟步行约4公里。此外，在悠扬的乐曲声中，我每天坚持打一趟赵幼斌杨氏85式太极拳，练2遍国体版八段锦，做三组哑铃降糖操。

二、让焦虑被咀嚼驯服

2024年11月底，我花钱购买服务，请营养师根据我的情况，制定了一个既能有效控糖，又能调节情绪、舒缓焦虑的个性化饮食方案，服务期限3个月。营养师单独为我建了一个饮食调理群。我每餐都要打卡，拍照把饮食情况传到群里，营养师进行一对一的指导、点评。按照方案，我调整了饮食结构。在主食上，我注重粗细搭配，早餐主要吃杂粮馒头、粘豆包，中晚餐吃七色糙米。在蔬菜上，深色品种占50%以上，早餐吃彩椒、西红柿、黄瓜，中晚餐吃本地的当季蔬菜。肉类减少猪肉等红肉的食用量，尽量选择本地生态鱼、土鸡土鸭。水果以苹果为主，每天吃一个，有时吃点当季的蓝莓、草莓和柚子等低糖水果。此外，每天早餐吃一个蛋、早晚各一杯牛奶、加餐吃少量坚果。营养师对食物的食用量挺严：主食每餐生重不超过 50 克；肉类每餐生重不超过100克；食用油每日控制在 25 克以内，以橄榄油、茶油、亚麻籽油为主；发现菜中油多，要求我用水洗洗再吃；鼓励我多吃绿叶蔬菜，每日在500 克以上。经过调理，我的身体状况得到改善。

三、让孤独依社群消融

2024年7月，我们社区成立了慢病（糖尿病）自我管理小组，我担任副组长，并参加了区里的组长培训班学习。我协助组长建立了“健康生活，快乐控糖”的微信群，群里有医生、营养师，还有30多个糖友。组长让大家每天在群里“晒饮食、晒运动、晒血糖”，医师和营养师会进行点评，每周排一次名，两个月后根据总排名发奖。糖友们分享的经验对我帮助特别大。比如说，有两个糖龄分别是25年和30年的糖友，他们分享的靠运动和饮食控制血糖的办法，让我学到了不少。我还积极参加各种跟控糖有关的活动，对控制血糖也更有信心了。

四、让心事在笔尖流淌

为精准控糖，2024年11月，我购买了AI糖医服务学习控糖知识。我年纪大了，记忆力不好，所以就采用了研究性学习的方法来学习。写作即学习，而且是更高层次的学习。尽管颈椎病经常带来身体的不适，我依然争取每天用两个小时的时间，把控糖路上留下的记忆记下来，把学习研究得到的知识记下来，把在学习过程中的一隅之得、一闪之念等思想火花记下来。到2025年2月底，竟已洋洋洒洒写了 10 余万字。起初只是为了学习而写作，没想到无心插柳柳成荫，在不知不觉中，情绪得到了释放。

这时，我在想，如何将这些内容分享给更多的人看呢？尤其是分享给“健康生活，快乐控糖”群里的糖友们看。我苦苦思索了几天，一天晚上，我突然想起，2021年8月，我注册了美篇账号，把游记《南疆行》发表在美篇上。我想，如果把文章发到美篇里，不就解决了这个问题了吗?

于是，我精心整理写好的文章，陆续发到美篇。不到20天的时间，发了14篇，写的都是围绕如何控糖、如何养生的内容。由于缺乏经验，这些文章既没配图，也没投圈，加之篇幅冗长，导致阅读量并不理想。但是，我把这些文章，分享到“健康生活，快乐控糖”群以及微信朋友圈，收获了诸多赞誉。

到3月24日，我看到了一条消息，老友养生社举办“养生经验谈•散步与养生”有奖征文活动。我仔细阅读了征文主题，恰好与我十年间日行万步控糖经历相契合。于是，我决定参加此次征文。为了保证征文的质量，我购买了美篇一年会员，还邀请了一位摄影爱好者帮我拍摄配图。3月29日，我以《 十载跬步路，控糖赤子心》为题，投到老友养生社。通过参加征文，我学会了配图、投圈等技巧。此后，我又陆续创作了十来篇文章并投圈，其中大部分都获得了加精，有的还荣获双精，甚至有些文章还在活动中获奖。

经过运动、饮食精心调理，积极参加社群活动，以及写作养生文章，我的情绪得到了有效宣泄，血糖也趋于稳定。现在，四位好友因糖尿病并发症离世，给我带来的“心病”，在不知不觉中消失了。深夜再也没听到那令人胆战心惊的”咕噜咕噜”的声音。

回顾与情绪、血糖激烈博弈的经历，我深深感到，心病还得心药治。如今，那扰人的“咕噜”声已消散，唯有键盘敲击声相伴，在不知不觉中悄然化为笔尖流淌的文字，社群分享的经验，脚下稳健的步伐，餐桌上蕴藏的智慧。这场情绪破局之战，我成功赢得了身体与心灵的双重健康。