六个缩短寿命的错误（之一）

常乃汀

我将一网传视频分解后转载。

引言

一 脱水

2 睡眠姿势

　　隐藏错误四：健康行走陷阱

以错误的强度行走实际上会加速衰老，而不是预防衰。
因为悠闲地散步提供的心血管益处微乎其微，同时还会让人产生一种健身的错觉。

哈佛医学院的研究表明，以随意交谈的速度行走的老年人，与久坐不动的同龄人相比，在心血管健康、肌肉力量或寿命方面没有显著改善。然而，他们常常跳过其他有益的活动，认为他们的轻松散步提供了足够的锻炼。

哈佛运动生理学家阿曼达•福斯特博士发现，对于65岁以上的老年人，行走必须达到最大心率的65%到75%，持续至少15-20分钟，才能引发细胞适应性变化，预防心脏病、中风、糖尿病和过早死亡。
悠闲地散步虽然令人愉悦，比完全不活动要好，但无法产生强化心血管系统、维持肌肉量或提高骨密度所需的生理压力，而这些对于健康衰老至关重要。
心脏和其他肌肉一样，必须定期接受挑战才能保持力量和效率。大多数老年人行走的强度几乎无法使心率高于静息水平。当你走得太慢时，你的心血管系统无法得到改善循环，降低血压或增强向包括大脑和肌肉在肉的重要器官输送氧气的训练刺激。

哈佛研究表明，每周进行150分钟中等强度行走的老年人热，与那些以低强度累计相同行走时间但感觉舒适却几乎没有健康益处的老年人相比，死亡风险降低35%。

认为任何运动都有益的误解，导致数百万老年人将宝贵的锻炼时间浪费在无法预防他们试图避免的与年龄相关衰退的活动上。

来自俄亥俄州84岁的芭芭拉•刘易斯，多年来每天悠闲地散步30分钟，但健康状况没有改善，直到医生建议她进行快慢交替的间歇式行走。
在增加行走强度的6周内，芭芭拉的血压下降了，精力大幅增加，平衡感也有所改善，足以恢复与当地老年团体一起徒步旅行。
她的心脏病医生注意到，她的压力测试结果有了显著改善。这与她行走强度的变化直接相关。

明天，在你目常行走中，每5分钟加入2分钟的快走间隔，目标是达到一个你只能说简短短语而不能说完整句子的速度。使用简单的健身追踪器或智能手机应用程序
监测你的心率，目标是达到你最大心率的65%到75%。

最大心率计算公式为220减去你的年龄，开始时。每周进行三次，每次15分钟的间歇式行走，随着几周内你的健康状况改善，逐渐增加时长。

如果你有关节问题，可以在游泳池中尝试相同强度的间歇运动。水可以支撑你的体重，同时允许进行剧烈运动，你目前的行走日常可能在浪费宝贵的时间，而这些时间本可以用来保护你的心血管系统并延长你的健康寿命。

最高心率=220-年龄