疲劳有原因，应对多良方

文柔剑弱

在现代快节奏的生活中，疲劳感似乎成为了很多人的“常客”。无论是忙碌工作一天后，还是经历一场考试、运动后，甚至有时休息了很久仍觉得疲惫不堪。究竟是什么导致了这种疲劳感？又该如何有效克服它呢？

从生理层面来看，疲劳的产生与身体的能量代谢密切相关。人体活动的能量主要来源于细胞内的三磷酸腺苷（ATP），当我们进行体力或脑力活动时，ATP会不断分解提供能量，消耗到一定程度后，身体就会发出疲劳的信号。此外，长时间的肌肉收缩会产生乳酸等代谢废物，这些废物在体内堆积，也会让人产生肌肉酸痛和疲劳感。以跑步为例，当我们持续奔跑一段时间后，腿部肌肉因高强度工作，乳酸大量积累，便会感觉双腿沉重，难以继续坚持。

身体脱水容易产生疲劳。对于健康的人来说，无论是剧烈运动还是静止，只要身体出现中度脱水，也就是体内水分流失约1.5%，就会感受情绪波动明显和缺乏能量。而且与男性相比，女性更易受脱水影响。轻度脱水时，女性的认知能力不会受到明显影响，但会觉得问题变得更难。中度脱水让女性感觉头疼、疲劳、无法集中注意力。中度脱水让男性同样感觉疲劳、紧张、焦虑，更难应对智力问题。他们的警惕性和短时记忆能力受到的影响尤其明显。

　不运动和运动过量都会产生疲劳。尤其是与慢性应激一起时。缺少运动，人的中枢神经系统就缺少兴奋感，肌肉也会变得虚弱，新陈代谢过程减慢，容易觉得累。运动有很多好处，但是如果你每天都挥汗如雨地运动，或者做一些较剧烈的训练如铁人三项等，疲惫感和睡眠质量问题就会随之而来，提醒你的运动已经超出身体的承受力了。长跑和骑自行车这样的耐力运动，同样会导致人体的皮质醇飙升。

在心理因素方面，长期的压力、焦虑、抑郁等负面情绪会严重影响精神状态，导致心理疲劳。比如，职场人士面对繁重的工作任务和激烈的竞争压力，学生面临升学考试的巨大心理负担，即便身体没有过度劳累，也会感觉疲惫不堪。心理疲劳还会进一步影响生理状态，形成恶性循环。

睡眠不足也是引发疲劳的重要原因。睡眠是身体自我修复和恢复能量的关键时期，在睡眠过程中，身体会进行细胞修复、激素调节和记忆巩固等重要活动。长期熬夜或睡眠质量差，大脑和身体得不到充分休息，第二天自然会感到困倦、乏力，注意力难以集中。

那么，该如何克服疲劳呢？科学合理的休息至关重要。保证充足的睡眠时间，成年人每天应保证7 - 9小时高质量睡眠，建立规律的作息时间，让身体形成稳定的生物钟。在日常工作学习中，也要学会适时休息，比如每工作1 - 2小时，进行5 - 10分钟的放松活动，起身走动、拉伸身体、眺望远方，缓解肌肉紧张和视觉疲劳。

合理的饮食同样不可或缺。为身体补充足够的营养物质，有助于维持能量供应。多摄入富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的食物，如全麦面包、瘦肉、新鲜蔬菜水果等。同时，要注意及时补充水分，身体缺水会降低新陈代谢效率，加重疲劳感，每天应饮用足够的水，保持身体的水分平衡。

科学研究充分证明，人体及时补充水分非常有益健康、消除疲劳。因为根据气候、运动量等的不同，人体所需水分不同，“每天喝八杯水”无法放之四海而皆准。但是仍然有一个准则可以参考，那就是尿液。医生建议通过观察尿液颜色能够判断身体是否脱水：尿液为淡黄色说明饮水充足，若是深黄色，则预示身体缺水。正常的生理状况，人们在白天应该每三小时上一次厕所。

适度的运动是对抗疲劳的有效方式。虽然疲劳时很多人不想运动，但适当的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，可以促进血液循环，增强心肺功能，加速身体代谢废物的排出，还能促使身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪，缓解心理压力。运动后，身体会释放出轻松愉悦的感觉，有效减轻疲劳。

对于心理疲劳，要学会调整心态，掌握有效的减压方法。可以尝试冥想、深呼吸等放松技巧，每天花10 - 15分钟专注于呼吸，排除杂念，放松身心；也可以培养兴趣爱好，如绘画、阅读、听音乐，在沉浸于自己喜欢的事情中时，压力和疲劳感会随之消散。

疲劳是身体和心理发出的“警报”，提醒我们需要关注自身健康。通过科学的休息、合理的饮食、适度的运动和积极的心理调节，我们能够有效克服疲劳，重新找回充满活力的自己，以更好的状态迎接生活中的挑战。