加了褪黑素的牛奶真有用吗？

薇薇

失眠、睡不好，困扰了很多人。如果在牛奶里加了褪黑素，会不会有效果？最近就有类似的产品在网络上火了，很多人说喝了秒睡，效果堪比直接被打昏，真有这么神奇吗？

口服褪黑素只对特定类型的睡眠问题有效

先来说说褪黑素本身，人体本身就会分泌褪黑素，它是调节我们生物钟必备的一种激素，是由大脑的松果体分泌，主要被光线强度影响。

在白天或光线强的时候，光线会抑制松果体分泌褪黑素，这样我们就会更清醒和警觉。到了夜晚或者光线暗的时候，松果体就会开始分泌大量褪黑素。

褪黑素就像发令枪一样向大脑发射“该睡觉了”的信号，大脑的各个部分收到信号就会开始调节我们的体温、诱导睡意。

从褪黑素的作用机制看，它主要能解决的问题是帮助调节生物钟，使得入睡时间提前或错后，因此常用来倒时差，或者用于自身褪黑素分泌不足的老年人。但是它本身对提升睡眠质量无效，因此无法解决长期慢性的睡眠质量不佳问题。

另外，褪黑素并不是剂量越大越有效，对大多数人的有效剂量在 1-3mg 左右，超过 5mg 通常并不会增加助眠效果，反而会增加头痛等副作用。超高剂量（大于 10mg）服用可能会让生物钟紊乱，导致认知功能下降；同时可能抑制自身褪黑素的分泌，造成内分泌紊乱。

各种保健品中添加的褪黑素是化学合成的，和人体自然分泌的褪黑素是成分相同的物质，能在胃肠道被吸收，通过血液作用于中枢神经系统。 服用褪黑素后，有些人认为有效、有些人认为无效。

一种情况是褪黑素不能解决所有的入睡困难问题。还有一种情况是，吃了褪黑素能快速入睡的人，或许受到了“安慰剂效应”的影响。另外，因为基因、睡眠习惯等因素的个体差异，有些人对口服褪黑素会更敏感，有些人就可能完全没反应。

产品里到底有多少褪黑素？ 牛和人一样也是在晚上睡觉的时候自然分泌褪黑素助眠，而这个褪黑素牛奶的生产方法就是在牛本应睡觉的凌晨来挤牛奶。 根据相关产品描述，这样一瓶牛奶里的褪黑素含量是 12500 pg / 瓶。pg 这个单位是皮克，和一般褪黑素保健品中使用的单位 mg 换算比例是 1:10 亿。12500 皮克等于 0.0000125 毫克，也就是说，这是个可以忽略不计的含量。

既然不是因为褪黑素，那些声称喝了有效的人是不是因为牛奶本身就助眠呢？其实牛奶中确实含有有助于睡眠的色氨酸，不过同样含量极低，并不能起到影响睡眠效果的作用。

抛开剂量谈效果都是耍流氓。有人觉得有用很可能是因为安慰剂效应起了作用，不过只要有用就行，毕竟好睡眠可遇不可求。 这种牛奶没用，那什么有用呢？ 其实，抛开安慰剂效应，睡前喝牛奶可能起作用的原因是它可以带来一种“入睡仪式感”。

建立一套能每天遵守的睡前习惯对助眠有一定作用，习惯不仅能让“生物钟”本身更容易固定，还能起到放松精神的作用。不过喝牛奶/温水容易半夜起来上厕所，可以试试香薰、冥想、睡前拉伸、睡前日记、用手机播放音乐或者白噪音等方法。

还有一些事情白天也可以做：白天多晒太阳，晚上自己分泌的褪黑素会变多，光照差越大越有效。另外，对咖啡因敏感的人下午就不要喝咖啡了，包括一些富含咖啡因的奶茶。运动也尽量安排在白天，而非睡觉前。

最后，实在睡不着的话可以寻求医生帮助，在专业指导下获得良好的休息。