温和修复·盆腔支持强化私教课(60分)

七都南菩瑜伽南老师

针对子宫脱垂客户的瑜伽私教课需格外谨慎，避免增加腹压动作，以温和激活盆底肌群、提升核心支撑力、促进盆腔循环为目标。以下是私教课详细方案

课程时长：60分钟

课程目标：通过安全的体式与呼吸练习，增强盆底肌弹性，提升核心稳定，缓解盆腔压力。

1. 课前沟通与评估（5分钟）

- 健康确认：询问近期身体状态、症状变化（如脱垂程度、是否伴随疼痛），确认无急性发作或严重不适。

- 动作说明：强调练习禁忌（如屏气、过度前屈、跳跃、高强度腹压动作），明确“无痛”“无坠胀感”为练习原则。

2. 呼吸训练：盆底激活（8分钟）

- 腹式呼吸+盆底收缩

仰卧，屈膝踩地，双手轻放腹部。吸气时腹部隆起，呼气时缓慢收缩腹部并上提盆底肌（想象憋尿动作），保持2秒后放松，重复10次。

作用 ：温和唤醒盆底肌群，改善血液循环。

3. 温和体式练习（35分钟）

- 仰卧骨盆卷动（5分钟）

仰卧，屈膝，双脚与髋同宽。吸气准备，呼气时收紧腹部，缓慢抬起臀部，从尾椎逐节离地至肩、髋、膝呈直线，保持3秒后逐节放下，重复8次。

变体 ：若难度大，可减少抬升高度或双手辅助托臀。

- 仰卧束角式（8分钟）

仰卧，脚底相对，双手轻按膝盖向外打开，腰部贴地。可在膝盖下方垫毛毯辅助，保持深呼吸，感受盆底与腹股沟放松。

作用 ：舒缓盆腔压力，促进血液循环。

- 侧卧位盆底收缩（8分钟）

左侧卧，双腿微屈，右手放髋部。吸气放松，呼气时收缩右侧盆底肌与臀肌，保持3秒后放松，每侧重复10次。

作用 ：单侧激活盆底肌，减少整体压力。

- 猫牛式（改良版）（6分钟）

四足跪姿，吸气时塌腰抬头，呼气时弓背收腹，动作缓慢连贯，避免塌腰或过度下沉，重复10次。

注意 ：全程保持腹部微收，避免腹部完全放松下坠。

- 英雄式坐立（8分钟）

双膝并拢跪地，小腿向外打开，臀部坐于两脚之间（可垫毛毯），双手放膝上，挺直腰背，深呼吸。

作用 ：伸展髋部与盆底，改善局部循环。

4. 深度放松与修复（10分钟）

- 仰卧放松（挺尸式）

平躺，双腿自然分开，手臂放身体两侧，掌心朝上。闭眼，引导客户从脚趾到头顶逐步放松身体，配合缓慢呼吸，保持8分钟。

- 轻柔腹部按摩（可选）

客户仰卧，用手掌以顺时针方向轻柔按摩下腹部，促进盆腔血液循环（需提前征得客户同意）。

5. 课后指导与注意事项（2分钟）

- 日常提醒：避免提重物、久站久坐，保持排便通畅；日常可多做盆底肌收缩练习（凯格尔运动）。

- 课程反馈：询问客户练习感受，记录不适点，后续调整方案。

安全提示：

- 全程关注客户表情与反馈，避免屏气或过度用力。

- 若客户在练习中出现坠胀感、疼痛或不适，立即停止并调整动作。

- 建议结合医生建议，将瑜伽作为辅助康复手段，定期复查。