腰椎间盘突出自我康复训练！

觉悟修养传道

什么是腰椎间盘突出？

腰椎间盘突出是由于椎间盘退变、纤维环破裂、髓核组织突出压迫和刺激神经根所表现的一种综合症，是骨伤科、康复科的常见病、多发病，也是腰腿痛最常见原因之一。

腰椎间盘突出

一般会出现哪些症状呢？

腰痛、腿痛、

肿胀、麻木、跛行。

恢复期康复训练方法

1.主要锻炼方法

（1）俯卧沉腰法

患者俯卧，胸前及小腿放置枕头，腰部不加任何压力自然下沉，坚持十至十五分钟。 这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。

（2）仰卧沉腰法

患者仰卧在高枕上，尾骨部垫一个枕头，双手抱腿屈在胸前，腰部自然下沉十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。

（3）沉腰锻炼法

对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱患者，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行锻炼，此方法也能有效地防止久坐造成的腰部损伤。
上述姿势作为主要锻炼方法，每日大于两次，每次做一至二个姿势。

患者经过自我康复锻炼，腰腿痛基本消失后，再加做锻炼腰背肌功能的以下姿势。

（1）俯卧鱼跃势

患者取俯卧位，双臂向后伸起，以腹部为支撑点，双腿向上翘起。

（2）站立搁腿

站立势（手可扶杆），腿伸直搁起五分钟以上。

腹肌锻炼动作，

无需器械，

居家就能练习！

动作1:

动作要点：

1.仰卧在瑜伽垫上，头部、肩膀和背部贴地，双手放在头顶，双腿伸直，脚尖轻松指向前方。
2.收腹，抬起头部、肩膀和双脚，双手环抱双膝，使身体呈蚕茧状。尽量让膝盖接触胸部。
3.慢慢放下头部、肩膀和双脚，回到起始姿势。
4.呼气，卷腹；吸气，下放。

动作2:

动作要点：

1.平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧或置于腹部上方，掌心朝下，确保整个上肢在动作过程中保持不动。
2.膝盖弯曲，双脚离地，小腿与大腿成90度角。
3.核心紧绷，用腹部的力量将左膝向胸部拉近，同时右腿伸直，离地但不触地。
4.保持这个位置短暂停留，感受腹部肌肉的收缩。
5.慢慢回到起始位置，并在换边时重复动作，即右膝向胸部拉近，左腿伸直。
6.交替进行，模仿骑自行车的动作，均匀呼吸，不要憋气。

动作3:

动作要点：

1.仰卧在地板上，双腿伸直，手掌放在身体两侧。
2.腿部伸直，用腹部的力量将双腿抬起，直到身体与地面成90度角。
3.缓慢并控制地将腿部降低回到起始位置，避免让脚碰到地面。
4.呼气，抬腿；吸气，下落。

动作4:

动作要点：

1.躺在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿屈曲90度，左手放在髋部左侧，右手置于脑后。
2.呼气，核心发力，卷腹抬腿，将右手肘尽可能靠近左膝。
3.吸气，缓慢回到起始位置，练习20秒，换另一侧。

动作5:

动作要点：

1.躺在瑜伽垫上，双手置于身体两侧，双腿伸直，脚尖伸直，离地。
2.稳定身体，抬起右腿，脚尖指向斜前方与地面夹角45度。稍作停顿，感受腹部的紧张感。
3.将右腿放下，同时抬起左腿至相同位置。
4.控制左腿慢慢放回起始位置，重复上述动作，交替抬腿，均匀呼吸，不要憋气。

动作6:

动作要点：

1.仰卧在地面上，双手放在身体两侧，双腿并拢，膝盖弯曲90度，大腿垂直地面，收紧核心，保持下背部贴紧地面。
2.在保持大腿垂直的同时，慢慢将双腿向一侧移动，接近地面但不触地，保持核心收紧。
3.将双腿慢慢移回中间位置，然后再向另一侧移动，重复雨刷动作，保持下背部贴紧地面。
4.雨刷旋转，呼气；回到中间，吸气。

7个王牌动作详解，

在家练遍全身肌肉！

01.

深蹲：

练出翘臀&强壮大腿

动作要点：双脚与肩同宽或略宽，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。
效果：激活臀腿肌肉，提升下肢力量，促进睾酮分泌（增肌关键激素）。

02.

俯卧撑：

打造饱满胸肌&结实手臂

动作要点：双手略宽于肩，核心收紧，身体成一条直线，下降时胸部接近地面。
变式调整：如果标准俯卧撑太难，可以从跪姿俯卧撑开始。

03.

引体向上：

塑造倒三角背部

动作要点：双手略宽于肩，上拉时用背部发力，而非单纯用手臂。
替代方案：如果做不了标准引体向上，可以用弹力带辅助或做“水平引体”（在低杠上完成）。

04.

平板支撑：

强化核心，告别小肚腩。

动作要点：手肘撑地，身体呈直线，腹部收紧，臀部不要塌陷或抬高。
进阶挑战：从30秒开始，逐步增加到2分钟。

05.

波比跳：

全身燃脂王牌

动作要点：深蹲+俯卧撑+跳跃连贯完成，尽可能加快节奏。
效果：短时间内消耗大量热量，让全身肌肉都参与运动。

06.

箭步蹲：

修饰腿型，提升平衡力。

动作要点：前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面。
变式：可以尝试弓步行走或跳跃箭步蹲。

07.

臀桥：

拯救扁平臀。

动作要点：仰卧屈膝，臀部发力向上顶至最高点，顶峰收缩1-2秒。
进阶版：单腿臀桥，效果翻倍！

保持腰椎的灵活度

腰椎是一个很特殊的部位，它既要稳定，也要灵活。稳定性可以通过核心收紧和屈髋来提升，但灵活度还需要通过专门的动作去维护。
久坐会让腰椎变得非常僵硬。表现形式包括腰椎曲度变直；而对于一些经常穿高跟鞋的人来说，则会出现骨盆前倾、腰椎曲度过大的问题。每天睡前做一套简单的练习来保持腰椎的灵活性：

动作1：

腰椎伸展（2组）

帮助恢复正常的生理曲度，拉伸腹部肌肉。

动作2：

猫式伸展（2组）

温柔提升腰椎的屈曲度，增加椎间空间，放松腰部及腰骶部肌肉。

动作3：

腰椎左右旋转每边2组

提升腰椎旋转度，改善腰部僵硬。

四个动作，

强化你的核心！

No.1 仰卧交替抬腿

动作描述：
1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；
2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
动作要点：
1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
动作特点：
仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

No.2 平板支撑

动作描述：
1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
动作要点：
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
动作特点：
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

No.3 小燕飞

动作描述：
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
动作要点：
1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点：
小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

No.4 十字挺身

动作描述：
1 俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点：
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点：
十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划，有腰椎问题可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性，更好地预防各种腰椎问题。

敦煌飞天爬墙功

面向墙壁，双脚分开与肩同宽，脚尖离墙一脚距离，下巴，胸，肘贴住墙面，先吸气向上踮脚，将双手伸直举到头顶，双手食指和拇指靠拢，再吐气向下蹲，将上肢紧贴墙面向两侧打开，指尖与耳尖平齐，蹲到最下面，再向上。如此往复，一上一下是一组，做十组，早中晚各十组。

作用：锻炼整个脊柱，调整脊柱曲度，疏通经络，通达任督。

强化核心力量，

抗衰老5个黄金动作

一、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢、胸部和核心肌群的经典动作。能有效增强胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量，塑造结实的上半身线条。同时，在保持身体稳定的过程中，核心肌群也得到了充分激活，有助于提升身体的平衡与协调能力。从抗衰老角度看，俯卧撑促进新陈代谢，增强肌肉质量，让身体更有活力，减少肌肉流失带来的衰老迹象。
正确方法
1、 双手撑地，间距略宽于肩，手指向前，双脚并拢，脚尖着地，收紧腹部，使身体从头到脚呈一条直线。
2、屈肘向下，身体缓慢下降，直到胸部接近地面，大臂与身体约呈45度角。
3、然后用力撑起身体，回到起始位置，全程保持身体稳定，不要塌腰或撅臀。
注意事项
●初学者若无法完成标准俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑开始，降低难度。
●运动过程中要保持呼吸顺畅，下降时吸气，撑起时呼气。
●若肩部或肘部有旧伤，应避免过度训练，可咨询专业人士调整动作。
训练建议
★每周进行3 - 4次训练，每次3 - 4组，每组根据自身能力完成8 - 15个。随着力量提升，逐渐增加每组的次数。

二、深蹲

深蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉，能增强股四头肌、腘绳肌和臀大肌的力量，塑造紧致的下肢线条。它还能刺激生长激素分泌，促进肌肉合成，提高基础代谢率，帮助燃烧更多热量，延缓身体衰老。此外，深蹲能增强膝关节和髋关节的稳定性，对跑步时的关节起到很好的保护作用。
正确方法
1、双脚与肩同宽，脚尖微微向外，双手向前平举或叉腰。
2、收紧腹部，屈髋屈膝下蹲，想象自己要坐在身后的椅子上，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。
3、然后通过腿部和臀部发力，缓慢站起，回到起始位置。
注意事项
●下蹲过程中要保持背部挺直，避免弯腰弓背。
●膝盖方向应与脚尖方向一致，防止膝关节受力不均。
●若出现头晕等不适症状，应立即停止，休息调整。
训练建议
★每周训练3 - 4次，每次3 - 4组，每组10 - 15个。可逐渐尝试负重深蹲，如手持哑铃或使用杠铃，增加训练强度。

三、弓步蹲

弓步蹲能单侧锻炼腿部和臀部肌肉，有助于改善两侧肌肉力量不均衡的问题，塑造更加匀称的下肢。它对股四头肌、臀大肌和髂腰肌的刺激明显，能增强腿部的爆发力和稳定性，为跑步提供更强的动力。同时，在保持身体平衡的过程中，核心肌群也得到了有效锻炼，能进一步提升身体的协调性和控制力。
正确方法
1、双脚并拢站立，双手叉腰或自然下垂。
2、退后一只脚，脚尖向前，屈膝下蹲，使前侧大腿与地面平行，小腿垂直于地面，后侧膝盖接近地面但不触碰。
3、然后通过前侧腿发力，站起回到起始位置，两侧交替进行。
注意事项
●前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖尽量垂直于地面，避免关节压力过大。
●保持身体重心稳定，不要左右摇晃。
●若腿部力量较弱，可先扶着固定物体进行练习。
训练建议
★每周进行3 - 4次，每次3 - 4组，每组每侧8 - 12个。随着能力提升，可增加动作速度或尝试跳跃弓步蹲。

四、平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的王牌动作，能有效增强腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖脊肌的力量。强大的核心肌群不仅能让身体姿态更加挺拔，还能在跑步时减少能量损耗，提高跑步效率。另外，它还能增强肩部和手臂的力量，提升身体的整体稳定性，延缓因核心肌群衰退导致的身体机能下降。
正确方法
1、双肘和双脚撑地，双肘间距与肩同宽，大臂垂直于地面，收紧腹部，使身体从头到脚呈一条直线。
2、保持这个姿势，尽量坚持较长时间，过程中不要塌腰或撅臀。
注意事项
●不要憋气，保持均匀呼吸。
●若感觉腰部或肩部不适，应立即停止，调整姿势。
●初学者可先从短时间开始，如30秒，逐渐增加时长。
训练建议
★每周训练3 - 4次，每次3 - 4组，每组坚持30 - 60秒，随着核心力量增强，逐渐延长每组的时间。

五、仰卧卷腹

仰卧卷腹是锻炼腹部肌肉的经典动作，能够集中刺激腹直肌，让腹部更紧实。
正确方法
1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，间距与肩同宽，双手轻轻放在头部两侧，不要抱头。
2、收紧腹部肌肉，利用腹部力量将上半身缓慢抬起，使肩膀离开地面，注意不要用手臂发力拉动头部。
3、上半身抬至与地面约30 - 45度时，稍作停顿，然后缓慢放下上半身，回到起始位置，全程保持腹部持续发力。
注意事项
●千万不要用双手过度拉扯头部，避免给颈椎造成不必要的压力，导致颈椎损伤。
●动作过程中，要避免腰部离开地面，否则会使腰部承受过多压力，引发腰部疼痛。
●如果腹部力量较弱，不要追求动作幅度，应先从较小幅度、较慢速度开始练习，循序渐进。
训练建议
★每周进行3 - 4次训练，每次3 - 4组，每组完成10 - 15个。随着腹部力量的增强，可以逐渐增加每组的次数，或者尝试增加负重，如双手持哑铃进行卷腹练习。
坚持练习这五大抗衰老黄金动作，不仅能强化核心力量，还能让你在跑步时更加轻松自如。每天抽出一点时间锻炼，你会发现身体逐渐焕发出年轻活力。锻炼前一定要做好热身，锻炼后进行拉伸放松。

腰椎间盘突出

“黄金训练法”：

3个“躺着练”的
螺旋肌链动作

1.

仰卧螺旋抬腿

（激活侧腰“铠甲肌”）

效果：强化侧腰稳定肌，像给腰椎“套盔甲”。
步骤：
1. 平躺，双腿伸直，腰贴紧床（别拱背！） ，双手放身体两侧；
2. 右腿伸直，缓慢向左侧倒（像钟摆，但膝盖别弯！） ，感受 右侧腰拉伸、左侧腰发力；
3. 倒到“刚有点痛”的幅度，停顿2秒，再缓慢回正。
避坑关键：
• ❌ 错误：膝盖弯曲→练到大腿，白费劲！
• ✅ 正确：全程绷直腿，用腰的力量“控制倒腿”；
• ⚠️ 急性期（痛到翻身难）：幅度减半，每条腿做5次，换边，共3组。

2.

仰卧螺旋扭转

给腰椎“松绑”，

解开筋膜死结。

效果：扭转筋膜粘连，让腰椎“转得动又不痛”。
步骤：
1. 平躺，双腿屈膝，双手抱头（别耸肩！） ；
2. 向左扭肩，同时向右扭胯（像拧毛巾！） ，感受 腰两侧筋膜“被拉开”；
3. 扭到“腰刚要离开床”的幅度，停顿3秒，缓慢回正。
避坑关键：
• ❌ 错误：腰拱起来→加重突出！
• ✅ 正确：保持腰贴床，用肩和胯的扭转“带动腰”；
• ⚡ 升级：手抱头时，手肘尽量碰床（增加扭转幅度，不痛就做）。

3.

仰卧螺旋呼吸

躺着“练呼吸”，

建立“内支撑”。

效果：激活深层核心，让肚子变成“天然护腰”。
步骤：
1. 平躺，双腿屈膝，双手放 肚脐两侧；
2. 吸气时：想象空气从 右腰侧“钻”进腹腔，右手推肚子，感受右腰鼓起；
3. 呼气时：收紧核心，把空气从 左腰侧“挤”出去，左手压肚子，感受左腰收缩。
神奇之处：
• 螺旋式呼吸→激活深层核心肌（比平板支撑更安全！）；
• 每天5分钟→站着、坐着时，核心也能默默“托住腰”。

图片来源于网络，

内容来源于读书笔记，

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