缓解子宫脱垂一节课

七都南菩瑜伽南老师

以下是一节缓解子宫脱垂的瑜伽课安排（请在专业资深老师的指导下练习)，注重温和地锻炼盆底及相关肌肉，改善盆腔血液循环：

课程安排

1. 简易坐调息：坐在瑜伽垫上，双腿交叉，腰背挺直，双手放在膝盖上。闭上眼睛，深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，缓慢而均匀，持续5分钟，帮助集中注意力，平静身心。

2. 猫牛式：四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，背部下沉，抬头看天花板，让腹部向地面方向放松；呼气时，背部向上拱起，下巴收向胸部，感受脊柱的伸展与收缩，重复10 - 15次，可灵活脊柱，激活背部和腹部肌肉。

3. 英雄式：双膝并拢跪地，两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上，保持5 - 8个呼吸，能伸展脚踝、膝盖和髋关节，促进盆腔血液循环。

4. 蝴蝶式：坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚底相对，双手握住双脚脚趾或脚跟，将双脚尽量靠近会阴部。吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前倾，用额头去触碰双脚，保持5 - 8个呼吸，有助于拉伸腹股沟和盆底肌肉。

5. 桥式：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，与髋同宽。吸气时，臀部抬起，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，双手可握住脚踝，保持5 - 8个呼吸，能增强盆底肌肉和臀部肌肉力量。

6. 支撑式：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。吸气时，双手用力支撑身体，将臀部抬离地面，保持身体平衡，停留5 - 8个呼吸，可锻炼手臂和核心肌肉力量，减轻盆腔压力。

7. 仰卧放松功：平躺在瑜伽垫上，全身放松，手臂放在身体两侧，掌心向上，双腿自然分开。闭上眼睛，深呼吸，让身体和精神完全放松，持续10 - 15分钟，帮助身体恢复能量，缓解肌肉紧张。

练习时要根据自身身体状况调整动作幅度，不要过度强迫自己。如果在练习过程中感到不适，应立即停止并咨询专业人士的建议。