合理膳食的科学密码——从营养搭配到健康管理

肌肌营养不良

合理膳食的科学密码——从营养搭配到健康管理
现代人常陷入“吃得好却未必健康”的误区，而合理膳食的核心在于营养均衡与科学搭配。根据《中国居民膳食指南》，每日应摄入12种以上、每周25种以上食物，涵盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋、奶豆坚果四大类。

主食需粗细结合：精米白面虽口感细腻，但长期单一摄入易导致B族维生素和膳食纤维缺乏。建议将糙米、燕麦、玉米等粗粮与精米混合，例如“二米饭”（大米+糙米）或早餐选择全麦面包，既能提升饱腹感，又能促进肠道健康。

蛋白质来源多元化：肉类、鱼类、豆类、蛋类、奶制品需合理分配。例如，每日摄入120-200克瘦肉或鱼类，优先选择深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），其富含的DHA对大脑和视力发育至关重要；豆制品如豆腐、豆浆则是植物蛋白的优质来源，适合素食者或需控制胆固醇的人群。

蔬果摄入需“五色俱全”：深色蔬菜（如菠菜、西兰花）富含维生素K和叶酸，橙色蔬果（如胡萝卜、南瓜）提供β-胡萝卜素，紫色蔬果（如紫甘蓝、蓝莓）则含抗氧化花青素。建议每日摄入300-500克蔬菜、200-350克水果，并避免用果汁替代鲜果，以减少糖分摄入。

控油限盐少糖：每日烹调油不超过25克，盐摄入量小于5克，远离高糖饮料和加工食品。例如，用橄榄油替代部分动物油，减少腌制食品和外卖，以降低高血压、肥胖风险。