6种加速膝盖“报废”的行为，你可能每天都在做

张玉军（潍坊）

常言道，“人老腿先衰”。膝关节一旦过度磨损，便难以恢复，属于不可逆的损伤。那么，我们在日常生活中该如何保养膝盖呢？以下这6种行为，可能正在悄悄加速膝盖的“报废”：

1、跑步方法不当：

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究显示，久坐不动的人群膝关节疾病发生率为10.2%，而健身跑步者的发生率仅为3.5%。因此，“跑步伤膝”这一说法，更多是源于不科学的跑步方式，例如：

●跑步前未进行充分热身；

●跑步姿势不正确；

● 运动时间过长或频率过高。

事实上，科学合理的跑步不仅不会损伤膝盖，反而有助于膝关节健康。正确跑步要点如下：

●跑步前热身10分钟，跑步时长每天控制在30～60分钟；

● 身体微微前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

● 跑步速度不宜过快，呼吸与心跳稍加快但仍能正常交谈为宜；

●选择塑胶跑道或柏油路等缓冲性较好的场地，并穿着合适的跑步鞋。

2、突然暴走：

对于平时缺乏运动习惯的人群来说，突然长时间暴走可能会反复磨损半月板，导致膝关节损伤。由于久坐人群腿部肌肉力量通常较弱，突然增加运动量容易使膝关节失去稳定性，进而引发膝盖问题。

正确做法：● 外出旅游时，选择舒适、合脚的运动鞋；

●必要时佩戴护膝或护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损，但不宜长期依赖护膝；

●每天步行步数不宜超过1万步，若出现膝盖疼痛或足底反复疼痛，应及时就医；

●长时间行走后应注意休息，可泡脚放松双腿与足部。

3、久坐不动：

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，削弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖的“使用寿命”。

正确做法：

每30～40分钟起身活动，伸展身体，缓解膝关节压力。

4、频繁爬山、爬楼梯：

● 上山或上楼梯时，膝盖需承受约3倍体重的压力；

● 下山或下楼梯时，膝盖还需承受落地冲击力，进一步增加磨损风险。

因此，不建议将爬山或爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝的爬山、爬楼梯技巧：

●上山或上楼梯时重心略向前，下山或下楼梯时重心略后倾；

●手扶栏杆或借助登山杖分散压力；

● 膝盖有伤时，上楼“好腿”先上，下楼“坏腿”先下。

注意：肥胖或膝关节不佳的中老年人应谨慎选择爬山或爬楼梯。

5、经常盘腿坐：

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，受重力影响，内外侧受力不均，久而久之可能导致膝关节变形。

建议：

若无法避免盘腿坐，可尝试每次只弯曲一条腿，保持自然舒适，避免用力向下压脚，以减少对膝盖的伤害。

6、水泥地跳绳：

水泥地面无法有效缓冲跳绳落地时的冲击力，长时间跳绳可能对膝盖造成损伤。

跳绳要点：

●选择塑胶地面或运动场等缓冲性较好的场地；

●跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；

● 穿着支撑力较强的运动鞋。

做好3件事，保护你的膝盖：

1、控制体重：减轻体重可有效减少负重关节负担，降低膝关节磨损风险。

2、补充钙与维生素D：均衡饮食，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品中获取足够的钙和维生素D，远离骨质疏松，促进关节健康。

●更年期女性、骨质疏松症患者及吸收能力较差的老人，可在医生指导下服用钙片或维生素D补剂；

●日常多晒太阳，促进维生素D合成。

3、注意保暖：夏季虽炎热，但空调与电风扇使用频繁，仍需关注膝盖保暖，可盖小毯子避免膝盖受凉。