“五分钟原则”行动法，战胜拖延症

水中升

你是否有这样的经历，老板让你写一份报告，写的时候，手机响了，打开看一下，处理一些事务。处理之后，捎带瞄一下朋友圈，顺手点个赞。有朋友在外出游，想知道是哪，考虑休假时是否也考虑。再看热点新闻、公众号，各种八卦新闻，一通游览，2个小时悄然而过。要下班了，今天就算了，明天还有时间，再认真写。

就这样拖拖拉拉，到最后一天才不得不专注做，报告凑合完成，自己不满意，领导不满意。自己懊悔不迭，暗下决心，下次不再这样了。可是，下次还会出现同样的情形，活得好不开心，真是给拖延症害死。

拖延症方方面面影响着人们的生活，更有甚者会导致抑郁症、焦虑症等精神问题。美国著名心理治疗专家威廉.克瑙斯的《终结拖延症》给出好的解决方案。

书中介绍了拖延症的分类和症状，以及如何战拖。这里做个简单介绍。

首先，拖延症的分类主要分为三种：

第一种叫期限性拖延症，就是我前面列举的情形。

第二种叫自设障碍拖延症。在我们学习和工作中，经常会遇到这样一种人，随时随地都在抱怨——在学校，抱怨老师不公、学校条件太差，考试内容太偏；在职场上，抱怨同事难以相处、上司不近人情等等。这类人为推迟完成任务，能凭空想象出无数种创意十足的困难和借口，然后心安理得地推迟学习和工作任务。这种症状对心理影响比较严重，会让人紧张、焦虑不安，甚至觉得整个世界充满恶意，困难重重，进而感觉人生无味，毫无希望。

第三种叫分心拖延症，与第一种期限性拖延症相类似，只是期限性还有时间约束，必须完成。但分心拖延症没有时间要求，完全靠自律，在制定自己的工作计划或学习计划，能否按时完成，会有很大影响。需要意志力战胜诱惑，否则会学习、工作效率低下，影响自己职业发展和生活质量的提升。

其次，怎么战拖呢？

书中列举了三种方法，一是认知方法，就是从思想上客观认识自己，并建立改变的决心。如“五步改变法”，第一步觉察；第二步行动；第三步调节；第四步接纳自己；第五步，自我实现。这需要很大的毅力和决心，否则会出现自我怀疑、自我否定、自暴自弃。如果处理不好，会适得其反，陷入放弃治疗的深渊。

第二种战拖方法：情绪方法，这个方法也较难掌握。首先，对情绪和理智难以区分边界，其次，没有心理学基础常识难以掌控，有兴趣可以将书中内容详细了解。

最后一种方法：行动方法。这个方法最实用，也最能解决问题，叫“五分钟原则”。就是你在做那些重大事项的时候，首先安排好第一个五分钟做好哪部分，等执行完第一个五分钟计划后，接着做第二个五分钟计划，这样持续推进。在不知不觉间就完成了任务。

这里所说的五分钟是虚指，可根据实际情况做调整，如番茄工作法是二十分钟，只要确保在这段时间内保持专注力就可以，最好极致专注。

利用五分钟原则，可将任务分解，增加心理耐受力，长期执行下去，会逐步产生良性习惯，彻底终结拖延症。进而提升认知，控制好情绪。

五分钟原则行动法，你记住了吗？期望你同我一样，尽快走出拖延症，提升生活质量。