<p class="ql-block"><b> [原创]跑步运动</b></p><p class="ql-block"><b> 腘绳肌训练动作</b></p><p class="ql-block"><b> 作者/吴玉国（慕慕爷爷）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">腘绳肌训练动作</b><b style="font-size:22px;">主要包括自重训练、器械训练和拉伸三大类，如单腿臀桥、杠铃直腿硬拉、阻力带臀桥等，可有效增强肌肉力量、灵活性和功能性运动能力。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">自重训练动作</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">单腿臀桥：</b><b style="font-size:22px;">平躺后单腿支撑抬臀，强化腘绳肌和臀部肌肉，注意保持身体稳定。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">自重保加利亚分腿蹲：</b><b style="font-size:22px;">后脚垫高下蹲，重点刺激股四头肌和腘绳肌，提升平衡能力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">悬垂单腿直腿桥：</b><b style="font-size:22px;">利用杠铃杆悬垂，单腿支撑完成髋部超伸展，增加动作幅度。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">器械/负重训练</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">杠铃直腿硬拉：</b><b style="font-size:22px;">髋部主导的全身动作，保持背部反弓以避免下背压力，适合大重量训练。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">哑铃单腿罗马尼亚硬拉：</b><b style="font-size:22px;">单腿支撑提升稳定性，精准负荷腘绳肌，适合初学者进阶。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">杠铃早安式体前屈：</b><b style="font-size:22px;">杠铃置于肩部完成髋部转动，类似直腿硬拉但负荷位置不同。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">拉伸与功能性训练</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">阻力带臀桥：</b><b style="font-size:22px;">通过阻力带增加外展阻力，强化腘绳肌和臀中肌。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">动态拉伸：</b><b style="font-size:22px;">如坐姿前倾拉伸腘绳肌，改善柔韧性并降低运动损伤风险。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">弹力带抗阻训练：</b><b style="font-size:22px;">坐姿抗阻屈膝/伸膝，增强向心和离心力量。</b></p>