养腰及抗衰老运动一起跟着锻炼！

觉悟修养传道

动作

吸气

呼气

仰卧

练习

双腿

发力

收紧

双手

腰部

久坐会导致腰疼，

甚至是腰椎间盘突出。

一般来说坐的时间超过一个小时就定义为久坐。临床上很多疾病都不能久坐，如腰椎间盘突出、膝关节炎、前列腺炎、精索静脉曲张等。久坐会增加腰椎的负担，容易出现腰椎间盘突出，或者加重腰椎疾病；久坐会使膝关节滑液减少，逐渐出现膝关节退变；久坐还会使会阴部充血，诱发或者加重前列腺炎、精索静脉曲张等疾病。建议坐40分钟左右，最好起来活动活动腰部，坚持走动10分钟左右。

腰间盘突出的

运动疗法！

三法六招！

第一法：

飞燕点水法

找一个硬板床，趴在床上双腿并拢，腹部紧贴于床面上，头和脚慢慢翘起来成飞燕状。保持这个姿势3-5秒，然后突然放松落下连续操作5-7次即可。早晚各一次，对于锻炼我们腰背以及腹部肌肉的力量有非常好的效果。

第二法：

五点支撑法

仰卧在床上，不要枕枕头，屈膝、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头和肩（一个点）、双肘部（两个点）和双脚（两个点）这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。

第三法：

仰卧蹬车法

仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟。

六招：

一、悬

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。练习时动作要轻柔，缓上慢下。

二、撑

即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。每次36次，每日早晚各做一次，以自己能够承受的力量，循序渐进，适应后可逐渐用劲。

三、后

即腰部后伸锻炼。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。动作轻柔，防止摔倒。

四、蹲

即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。每日做两次，每次下蹲36次。动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

五、多

即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、 晃腰等，每项各做36下，每日做两次。动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

六、倒。

即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。每次一般倒走15分钟，每日两次。倒走时要注意控制速度，小心摔倒。

站立式小燕飞

动作要领：站立后，以腰骶部为中心，肩向后方背伸，腰腹部向前方伸展，双臂平伸，类似燕子俯冲姿势。练习频次：建议一天练习2~3次，一次20~30次，以自己耐受为主。

“腰部友好”动作

0

激活腹肌，

重建核心支撑。

腹式呼吸训练：平躺屈膝，手放腹部，吸气时感受腹部 “像气球一样鼓起”，呼气时缓慢收紧（每天 3 组，每组 5 分钟）。

1.

仰卧脊柱转动

疏通膀胱经，活络气血。

动作要点：仰卧屈膝，双臂平展，双膝缓慢倒向一侧，头部转向另一侧，感受腰部拉伸。膀胱经循行于腰背，此动作可刺激经络，缓解“腰脊强痛”。

2.

骨盆卷动

强肾固本，稳定腰椎。

动作要点：仰卧屈膝，吸气时卷动骨盆离地，逐节抬起脊椎至肩桥位，呼气缓缓下落。骨盆稳定性训练可减少腰椎代偿性损伤。

3.

反向卷腹

激活下腹，

减轻腰部代偿。

动作要点：仰卧抬腿至90度，呼气时用下腹力量将骨盆微微抬离地面。适用人群：产后腹直肌分离、久坐导致“小腹突出却腰疼”者。

4.

肩桥预备

提升臀肌力量，

分担腰椎压力。

动作要点：仰卧屈膝，臀部发力抬离地面，保持肩、髋、膝呈直线。

5.

背部伸展

拉伸竖脊肌，

矫正含胸驼背。

动作要点：俯卧，双手撑地，上半身缓慢抬起，胸腔打开。可降低肌肉筋膜黏连，改善腰椎活动度。

30岁就像一道分水岭，我们的肌肉开始悄悄"离家出走"——每年流失1%左右。系统性地做力量训练，才能真正体会到什么叫"逆龄生长"。6个简单又高效的力量训练动作，都是全球公认的抗衰老利器。

01

俯卧撑：

上肢力量的"万能钥匙"

"最全面的上肢训练动作"。关键是要掌握要领：双手略宽于肩，身体成一条直线，下降时吸气，推起时呼气。建议每组8-12次，做3-4组。

02

引体向上：

打造"倒三角"身材

每次做引体向上，都能感受到背部肌肉在"燃烧"。建议每组做10个，3组。罗马不是一天建成的，背部肌肉更需要耐心打磨。

03

平板支撑：

给核心肌群"上保险"

关键在于姿势：肘部在肩膀正下方，身体成一条直线，腹部收紧。建议从30秒开始，慢慢增加到1分钟，做3-4组。

04

深蹲：

下肢的"青春源泉"

深蹲被称为"动作之王"，它能同时锻炼大腿、臀部，甚至还能促进全身新陈代谢。规律深蹲能让骨密度提升2%-3%，能预防骨质疏松。

小技巧：想象屁股往后坐，就像要坐在一张看不见的椅子上。膝盖要对准脚尖方向，这样发力才正确。建议每组12-15次，3-4组。

05

臀桥：

拯救久坐族的"神器"

动作要领：躺平屈膝，抬起臀部时收紧屁股。千万别用腰发力，那样反而容易受伤。每天做4组，每组15-20个。进阶版可以尝试单腿臀桥。

06

仰卧抬腿：

暴虐下腹，告别小肚腩！

仰卧于瑜伽垫，双腿并拢伸直，双手掌心向下放于臀部两侧或垫在腰下（提供支撑）；核心收紧，腰部紧贴地面（想象腰与地面之间不留缝隙），下巴微收。⬆️ 抬腿阶段：下腹发力，缓慢抬起双腿至与地面垂直（90°），保持膝盖微屈；⏱️ 顶峰收缩1秒，感受下腹挤压感；⬇️ 下放阶段：控制速度下放双腿至离地约15cm（保持悬空），全程避免腰部拱起。抬腿时呼气：收紧核心，助力下腹发力；下放时吸气：胸腔扩张，控制离心阶段。❗ 口诀：“抬呼落吸，稳如钟摆”！

「凯格尔」动作，强化盆底肌，改善盆底肌松弛、腹部或核心无力，缓解腰背痛，紧致臀部、腹部线条。

动作分解：

坐在瑜伽垫上，腰背挺直，膝盖弯曲，双脚并拢脚心相对，双手握住脚背，保持身体平衡；核心肌肉收紧，大腿内侧肌肉发力，像蝴蝶振翅一样，向上拉动膝盖，感受大腿内侧肌肉的收缩感；缓慢下放到起始位置，尽可能宽地打开双腿，感受在底部的拉伸感；过程中，请自然呼气，不要憋气，练习30-45秒，休息10-15秒。

⚠️请注意：

保持脊柱中立位，上半身不要弯腰驼背，也不要过度反弓。

动作分解：

躺在瑜伽垫或地面上，双手掌心向下放在髋部两侧，保持身体平衡，双脚并拢，膝盖弯曲小腿垂直地面；呼气，核心收紧，卷起尾骨（骨盆向后倾），同时收紧腹部、盆底肌，此时下背部贴近地面；吸气，下放尾骨（骨盆向前倾），此时下背部和地面空出间隙；练习30-45秒，休息10-15秒。

动作分解：

躺在瑜伽垫上，双手举过头顶，掌心向上，双腿并拢，膝盖弯曲90度；呼气，核心发力，向上顶髋形成臀桥，髋部伸直后保持1-2秒，感受肌肉的收缩；
吸气，缓慢回到起始位置，练习30-45秒，休息10-15秒。

动作分解：

起始姿态，坐在瑜伽垫上，双脚与髋同宽，脚尖向前，膝盖呈90度角，手臂伸直指尖向前，支撑上半身；呼气，核心收紧，臀大肌发力，向天花板方向顶髋，动作顶峰处保持1-2秒；吸气，慢慢回到起始位置，练习30-45秒，休息10-15秒。

⚠️请注意：

这个动作对手腕、肩部柔韧性要求较高，可以适当外旋手臂（虎口朝前），减轻手腕处的压力；练前适当活动肩关节，增加肩部的活动度。

动作分解：

趴在瑜伽垫上，小臂贴地，大臂垂直地面，膝盖指向地面，双腿尽可能的分开，保持腰背挺直，不要塌腰；呼气，核心收紧，手肘撑地，臀部后移，直到不能移动的位置后，保持1-2秒；吸气，缓慢回到起始位置，练习30-45秒，休息10-15秒。

动作分解：

跪在瑜伽垫上，大腿贴近小腿，双手合十放在胸前，上身保持直立；收紧核心，臀大肌、大腿主导发力，向前顶髋至大腿垂直地面，感受骨盆底、臀大肌的收缩感；身体缓慢向后坐，感受大腿前侧的拉伸感，回到起始位置。过程中，请保持自然呼吸，不要憋气，练习45秒后，休息15秒。

动作分解：

躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双脚与肩同宽，双手一字打开，掌心向下撑地保持身体平衡，臀部收紧并抬高；大腿内侧肌肉发力，双腿合并；外侧肌肉发力，双腿打开，连续进行练习；过程中，请自然呼吸，不要憋气，保持臀大肌、骨盆底的紧绷感。

动作分解：

右手撑头，侧卧在瑜伽垫上，左手在胸前撑地保持平衡，左脚放在右腿膝盖上；呼气，右侧大腿内侧肌肉发力，右腿伸直的情况下，尽可能抬高，顶峰处保持1-2秒；吸气，缓慢下落，回到起始位置，每侧练习45秒，休息15秒。

动作要点：

双脚并拢，膝盖弯曲，坐在地板上，双臂打开，靠在椅子或沙发上。呼气，收紧臀部、盆底肌（想象臀部中间夹住一张纸不要让它掉下去），向上顶髋，在顶峰收缩保持1-2秒。吸气，放松缓慢回到起始位置，练习30-45秒，休息10-15秒。

每天15分钟，

练出腹肌。

动作一：

动态平板支撑

下犬式进入，吸气，身体向前，双肩来到双手正上方，脚趾点地。调整双手与双腿的距离，收紧大腿，启动核心力量，卷尾骨，保持身体在一条直线上，双脚并拢，脚后跟向远蹬，脚掌垂直地面。呼气，让身体向前，双肩超过手腕，重心往前。吸气，回正。重复练习。

动作二：

平板支撑膝盖向前动态练

平板支撑准备，呼气，屈右膝向前到双手指尖，肚子收紧，吸气，回正，换成重复练习。注意：双掌用力推地，背部饱满。

动作三：

肘部支撑变体

俯卧，脚趾推地，弯曲肘关节，大臂与小臂垂直，保持肘关节在肩膀正下方。收紧腹部，抬高身体，让头部、身体、双腿在一条直线上，保持脊柱中立位。屈右膝向下找地面，然后回正，反侧练习，重复1-2分钟。

动作四：

仰卧卷腹变体

仰卧躺下来，双腿弯曲，大小腿大概90度，绷脚尖，双手向上伸直，大臂在耳朵的旁侧。吸气，准备。呼气，上半身卷起，手臂向上，指尖指向天空，同时右腿向斜前方伸直，感受腹部收紧。吸气，回正。交换腿交易练习。1-2分钟左右。

动作五：

仰卧肘碰膝

仰卧躺下来，双腿弯曲，大小腿大概90度，绷脚尖，双手抱耳。吸气，准备。呼气，卷腹起，让右手肘与左膝相碰，同时右腿向斜前方伸直。吸气，回正。呼气，卷腹起，让左手肘与右膝相碰，同时左腿向斜前方伸直。重复交替练习1-2分钟。

动作六：

仰卧卷腹变体

仰卧躺下来，双手向上举过头顶，大臂在双耳的旁侧，双腿抬离地面，与地面60度左右，伸直并拢，绷脚尖。吸气，准备。呼气，双手画半圆来到大腿的两侧，同时上半身卷腹起，屈双膝，让额头靠近膝盖。吸气，回正。重复练习1-2分钟。

动作七：仰卧变体

仰卧躺下来，双手在身体的两侧，双腿伸直并拢，绷脚尖。吸气，准备。呼气，上半身、双手双腿同时向上抬离地面，肚子收紧。吸气，屈双膝，上半身坐直起来。重复练习1-2分钟。

图片来源于网络，

内容来源于读书笔记，

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