体重管理需调整控糖饮食

理解

管理体重需要调整饮食

一、先吃蔬菜

每顿先吃蔬菜，再吃蛋白、脂肪，最后主食。

理由：

葡萄糖分子可以合成为淀粉、纤维、果糖，葡萄糖还可以和果糖合成为蔗糖，以上的物质到了体内能转化为葡萄糖，唯有纤维，进去是什么，出来还是什么。因此饮食中，先吃蔬菜，纤维可以阻挡后面的食物中葡萄糖的转化和吸收，以此来延缓血糖水平的上升。

实操：

每餐都会先吃上几口菜再吃主食，蔬菜能满足纤维延缓后续食物导致的血糖上升，然后吃点肉再吃点菜，一层层间隔着，这样可以阻隔得更有层次更好控制血糖。

二、减少甜食

甜食会引起血糖的快速上升和下降，让人更加容易疲惫，吃甜食太多会造成脂肪积聚，甚至脂肪肝。

原理：

食物进入体内分解为葡萄糖后，会转化为能量，为身体所耗。当葡萄糖过多无法消耗掉的时候，就会存储在身体中。首先它会转化为糖原，存储在肝脏或肌肉中；其次会转化为脂肪，身体会发胖，当脂肪在肝脏中积聚，会造成非酒精性脂肪性肝病，脂肪积聚在血液中，会引起心血管疾病；葡萄糖与其它分子碰撞会发生褐变，即“被糖化”，会引发衰老，阿尔茨海默病等。

操作：

科学地吃甜。不在一大早和睡前吃甜食（避免影响上午的精力和晚上睡眠质量），餐后吃甜食代替单独吃甜食，或者吃甜食后运动帮助消耗。

三、适当时候省略一餐

上面提到多余葡萄糖在体内的存储。当身体需要能力而现有的葡萄糖已经消耗尽时，存储在体内的糖原和脂肪就会被释放出来为身体提供能量，

供能顺序：

首先存储在肝脏和肌肉中的糖原先释放出来，转化为葡萄糖；当糖原消耗完后，开始燃烧脂肪，转化为能量，这就是减脂减重的原理基础。所以保持一定的饥饿感，可以帮助身体消耗掉脂肪。

随着年龄增加，消化能力越来越差，常常吃完上顿，下顿时间到了，肚子还是胀胀的，但又忍不住口，一个不小心又吃撑了。适当时候可以省略一顿，不为减肥，只为让胃休息一下。