骑自行车给你的15大好处，这就是骑行的理由，为何骑行对腿部、肺部、免疫系统和精神有益

张玉军（潍坊）

如果您正在考虑是否应该加入骑行自行车的行列，这里列举了骑行对你的腿、肺、免疫系统和大脑等带来的15大好处。

当谈到选择一种新的方式来度过你的空余时间时，当然有很多选择，但我们认为骑行自行车是最好的——原因如下。

1. 骑自行车改善心理健康

众所周知，体育锻炼可以改善情绪。例如，基督教青年会 (YMCA) 的一项研究表明，生活中积极运动的人的幸福感得分比不运动的人高出 32%。

锻炼可以通过多种方式改善您的情绪：肾上腺素和内啡肽的基本释放，以及通过实现新事物（例如完成挑战，或更接近目标，例如骑行第一个百公里）带来的信心感。

2016年发表在《运动、锻炼与健康定性研究》上的一项研究更深入，将户外骑自行车称为“绿色运动”，将身体挑战与与周围环境的联系结合起来，产生了强大的益处。

研究发现，参与者获得了更大的幸福感，并感觉自己能够更好地应对生活压力。

正如患有抑郁症的前一小时纪录保持者格雷姆·奥布里 (Graeme Obree) 所说：“出去骑车会帮助[患有抑郁症的人]……如果没有骑自行车，我不知道自己会在哪里。”
2. 骑自行车增强免疫系统

想少感冒吗？骑自行车是实现这一目标的好方法。

阿巴拉契亚州立大学的David Nieman博士及其同事对1000名85岁以下的成年人进行了研究。他们发现，运动对上呼吸道系统的健康有巨大的好处，并降低了普通感冒的发病率。

尼曼说：“通过在一周的大部分时间进行有氧运动，人们可以减少约 40% 的病假，同时还能获得许多其他与运动相同的健康益处。”

伦敦国王学院的研究人员表明，运动有助于防止随着年龄的增长，抗感染T细胞的产生逐渐降低，经常运动的参与者表现出与年轻参与者相似的T细胞水平。

但不要过度运动。有一些证据表明，剧烈运动（例如长途骑行或间歇训练）后，您的免疫系统会立即降低，但适当的运动后恢复（例如良好的饮食和睡眠）可以帮助扭转这种情况。
3.骑自行车可以帮助你减肥

骑自行车有助于健康减肥

如果您觉得减一两公斤对您的健康有益，骑自行车是帮助减肥以及健康饮食的好方法。

从广义上讲，减肥就是燃烧的卡路里多于消耗的卡路里——而骑自行车正合适，每小时可消耗 400 到 1,000 卡路里，具体取决于强度和骑手体重。

不过，还有其他因素在起作用——你摄入的卡路里的组成将影响整体健康、你在自行车上的表现，以及你的睡眠质量。
4.骑自行车可以锻炼肌肉

骑自行车不仅使用你的有氧系统，还使用你的肌肉。因此，骑自行车会锻炼肌肉，尤其是臀肌、腘绳肌、股四头肌和小腿周围。

不用担心会练成健美运动员式的体格，那种体格需要在健身房花费大量时间进行大重量训练，但骑自行车会你会练出漂亮的臀部。

另一个好处是，即使在休息时，更多的肌肉也会燃烧更多的卡路里——2022 年的一项研究发现，每天每公斤肌肉燃烧 15 kcal。虽然不多，但仍是脂肪的七倍左右。
5.骑自行车意味着你可以吃得更多

骑行前和骑行后吃早餐

我们来谈谈骑车上班的好处。没错——你可以吃两次早餐。

考虑到你半小时的上班路程应该会燃烧200到500卡路里，你会想提前吃点东西。等你骑行到公司后你就可以好好享受早餐了。

如果您真的想燃烧脂肪，您可以在早上空腹骑行（不吃早餐），但这种训练方法最好谨慎、适度使用，以避免对您的健康产生负面影响。
6. 骑自行车改善肺部健康

毫不奇怪，肺部在有氧运动中所做的工作量，骑自行车可以增强肺部功能。但是会吸入更多汽车尾气吗？

您可能会认为，在交通中的骑行人在这方面比其他任何人都更容易受到伤害。但研究表明，事实恰恰相反。

健康空气运动、伦敦国王学院和卡姆登委员会进行的一项研究发现，在穿过伦敦市中心的繁忙路线上的司机、公交车使用者、行人和骑自行车的人身上安装上空气污染探测器。

结果显示，司机所经历的污染程度是骑自行车者的五倍，比步行者高出三倍半，比公交车使用者高出两倍半。

当然，如果你很少在汽车拥堵的道路骑行，例如在砾石自行车上越野，你几乎不会遇到废气。
7. 骑自行车可以降低患心脏病和癌症的风险

骑自行车提高心脏健康和预期寿命

骑自行车会提高你的心率，让血液在你的身体流动，它会燃烧卡路里，限制你超重的机会。难怪英国国家医疗服务体系（NHS）推荐骑车作为降低患心脏病和癌症等重大疾病风险的健康方法。

格拉斯哥大学 2017 年进行的一项研究中，研究人员在五年内对超过 260,000 人进行了调查，发现骑自行车上班可以将骑车人患心脏病或癌症的风险降低近一半。完整的研究可以在这里阅读。

心血管和医学科学研究所的 Jason Gill 博士评论道：“骑自行车上班或部分路程骑车上班可以大大降低不良健康后果的风险。”
8. 骑自行车冲击力小

骑自行车是一种低冲击力的运动方式

正如我们在本文上面提到的，您的健康将受益于锻炼。

推荐骑自行车的一个关键因素是它不负重，这使得它在避免受伤或作为受伤后的恢复运动方面非常出色。

在一项比较长跑运动员和骑自行车运动员的研究中，科学家发现跑步者的肌肉损伤增加了 133-144%，炎症增加了 256%，DOMS（延迟性肌肉酸痛）增加了 87%。

虽然骑自行车不太可能导致过度伤害，但应理智地对待您的骑行能力。

骑自行车的非负重性质也意味着它对增加骨密度的作用不如其他运动那么大，因此在日常活动中增加一些阻力训练是一个好主意。
9.骑自行车节省时间

骑自行车以节省时间（和金钱）

除了节省路费之外，骑自行车进行较短的旅程通常可以比开车更快地到达您需要去的地方。

短途交通也是造成全球污染水平的一个主要因素，骑上自行车，您可以节省汽油或现金以及时间。
10. 骑自行车可以提高导航技能

如果阅读纸质地图就像尝试读代码一样难，骑自行车肯定能改善你的这一能力。诚然，鉴于GPS 码表和手机地图应用程序的普及，如今没有太多需要磨练您方向感的需求。

但仍然有很多情况下，例如导航设备不能用时，能够找到自己的路确实能派上用场。

当您探索当地的道路和小路时，甚至更远的地方，您使用指南针的能力将得到很好的锻炼。将其与地图（甚至是手机或 GPS码表上的地图）结合检查您的前进方向，您自然也会提高阅读地图上这些波浪线的能力。
11.骑自行车可以改善你的性生活

大量研究表明，有氧运动可以改善男性和女性的性功能，这不仅有利于你们的关系，也有利于您的整体健康。

12.骑自行车有助于改善睡眠

骑自行车享受一夜好眠

如果您认为骑自行车可以让您获得更好的睡眠，那么您的想法是对的——这一点已被科学证明。

佐治亚大学的研究人员在35年的时间里对20至85岁的男性和女性进行了研究，发现男性健康状况下降2%，女性下降4%就会导致睡眠问题。

罗德尼·迪什曼博士是该研究的主要作者之一，他评论道：“心肺健康状况下降最严重的年龄段是40至60岁。这也是睡眠持续时间和质量问题加剧的时候。"

研究作者认为，睡眠改善的可能原因包括运动可以减少焦虑。骑自行车还可以防止体重随着年龄的增长而增加，这是睡眠不佳的另一个原因。
13.骑自行车可以增强你的脑力

增强你的头脑力量

无论你对去兜风有什么想法，一旦你真正骑上自行车出发，你很可能会觉得更好。这是因为锻炼和大脑健康是相辅相成的。

2019年的一项研究表明，由于户外骑行，老年自行车手在短短八周内改善了他们的认知功能，而2013年的一份研究表明，在运动期间，自行车手大脑中的血流增加了28%，在特定区域增加了70%。除此之外，即使在运动后，某些地区的血流量仍保持在40%的水平。

改善血液流动提供了各种各样的好处，让我们保持健康。该研究得出的结论是，我们应该每周四次以最大“心率储备”（最大心率减去静息心率）的75-85%的速度骑行45-60分钟。
14. 骑自行车改善平衡能力

除非您所有的骑行都在室内进行，否则骑行中有许多技术要素需要不断运用您的空间意识并调整您的平衡。

骑自行车的这一方面经常被完全忽视，但骑车有一个主要的优点，并且对健康非常重要。根据2022年发表在《英国运动与医学杂志》上的一项研究，更好的平衡与显著延长寿命有关。

好消息是，根据澳大利亚的另一项研究，每周骑自行车一小时就可以显着改善平衡能力。

因此，如果您对于是否去骑行犹豫不决，我们认为您知道该怎么做。
15. 骑自行车结交新朋友

虽然您可以单独骑行，有时实际情况决定了您需要这样做。但根据我们的经验，最好、最难忘的骑行是在好伙伴的陪伴下完成的。

幸运的是，自行车界并不缺乏这样的人。无论您住在哪里，您都应该能够找到可以加入的俱乐部和可以一起参加的周末骑行活动。

俱乐部是学习骑车和赛车的好方法，但它们的意义远不止于此。它们可以成为一个很好的社交基地，有新朋友、社交活动，甚至可以享受旅行。

所以，这就已经有了结论！骑与不骑就在你自己了！
骑行作为一种健康的出行方式，是能让人充分享受旅行过程之美的运动。近年来，随着大众健康意识的增强，健身热情高涨，爱上骑行运动的人越来越多。

骑行运动好在哪里

1

改善心血管功能

人骑自行车的过程中心跳往往会比平时加快 2～3 倍。骑车时腿部的运动，能够把血液从血管末梢挤压运输回心脏，这强化了微血管组织，在医学上叫作“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动，能使人的心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外周血管的微循环。因此，骑行是预防心脏病的最佳运动之一。

2

强化肺功能

骑行运动会增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量，长期坚持锻炼能显著增加肺活量。

3

预防大脑老化

现代运动医学研究证实，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，可使左、右侧大脑功能同时得到开发，防止大脑早衰及偏废。

4

增强肢体协调性

人在骑行时需要两条腿交替蹬踏，上肢掌握车把，这在一定程度上能增强四肢的协调性，同时可以有效地锻炼髋、膝、踝关节，调动颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节和韧带，从而促进全身肌肉的协调性。

5

减肥瘦身塑形

骑行是周期性的有氧运动，可使锻炼者消耗较多的能量，燃烧更多的脂肪，同时塑造结实的肌肉，能使身形更为匀称。

6

有助性生活和谐

每天骑自行车 4～5 千米，可刺激人体雄激素或雌激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。

7

促进心理健康

经常骑行能够减轻心理压力，缓解焦虑和沮丧情绪，培养乐观和积极向上的良好心态。

科学骑行要注意什么

虽然骑行运动益处多多，也要提醒大家注意科学锻炼。

1

骑行运动前应充分热身，通过较轻的运动量活动肌肉和关节，让身体为之后更激烈的运动做好准备。

2

骑行应注意车座高度调整到合适的位置，应以膝盖不过于弯曲或者伸太直、有一定灵活的伸展度为宜，身体微前倾，避免过度驼背或弓背，两臂微曲放松，腹部有紧绷感并采用腹式呼吸法，膝髋保持协调，尽可能前脚掌踩踏，踝关节相对固定，将下肢发力传导至踏板上，同时膝盖尽量保持垂直地上下运动，不要内扣或者外翻，避免前后晃动。

3

骑行时间不宜过长，建议一次1小时左右为宜，每周3次左右，选择相对适合的踏频，并注意循序渐进。适当的骑行可以提高心肺功能，减少关节的僵硬，增强四肢的肌肉和柔韧性。但是，过度骑行则得不偿失，造成肩颈、腰部僵硬，还可能因过度劳损加速关节软骨磨损，对膝盖造成不可逆的损伤。

4

骑行速度快并非代表锻炼效果好，一味图快可能适得其反。年龄、运动史、性别等都是影响运动强度的关键因素，加上个人体质差异，骑行速度没有统一标准，一般情况下建议以心率划分强度，以（最大心率值=220-年龄）为参考：老年人/无运动基础骑行者：最大心率值*60%为宜；年轻人/有运动基础骑行者：最大心率值*80%为宜。

5

骑行结束后切勿马上坐下休息，骑行过程中心率加快，肺活量增加，立即停止运动会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌肉疲劳，严重时可能会引起运动性晕厥。骑行结束后宜慢走几分钟，拉伸一下身体，心率相对平稳后再休息。

6

当骑行过程中或者骑行后出现外伤、关节肌肉疼痛难忍、呼吸困难、恶心呕吐、胸闷、头晕头痛甚至昏厥，千万不要麻痹大意，应积极就医。

7

骑行者要注意保持正确的骑车姿势。骑车者身体过度前倾时，为了观察前方路况，必然要抬头、仰颈。这是一种强迫性姿势，可造成颈部肌肉紧张。而骑车时腰部过屈的姿势，会增加腰椎间盘的负担，久而久之会增加腰肌劳损和腰椎间盘突出症的发病风险。当骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，并适当休息。

最后还要提醒大家，骑行可能有遭遇外伤和交通意外的风险，因此骑行前要规划好路线，不要选择坎坷不平的道路，遵守交通规则，戴好头盔以避免脑外伤和骨折。