在太极的韵律里

简

牛头山湖，碧波荡漾，满目苍翠 　　为弘扬传统武术文化，推广科学养生方式，5月24日-25日，台州市第二期社会体育指导员健身技能公益培训在风景秀丽的临海牛头山景区成功举办。本次活动吸引了来自全市各届太极拳爱好者90余位齐聚一堂，在山水之间感受太极魅力。 　　本次培训由台州市体育总会指导，台州市社会体育指导员协会主办，台州市太极拳协会承办，上海浦东发展银行台州临海支行支持。 报到处 　　培训内容：陈式太极拳养生二十四式 特邀陈式太极拳第十二代传人、国家武术一级裁判、国家高级保健按摩师，国家级社会体育指导员李宏明老师亲自授课，系统讲解动作要领、呼吸配合及养生功效。 上午08：30，简单热身后，培训即启动 第一式起势第一动并步直立。两脚并拢自然站立，双目平视，双手自然下垂于身体两侧，屈膝收胯，舌抵上颚，唇齿微合。第二动左开步站立。重心右移，抬左腿向左侧平开半步，与肩同宽，脚尖先着地，脚掌依次落地，呈马步站立。第三动两臂前平举。两手从身体两侧以腕部领劲，向前向上缓缓抬起，抬至与肩同高同宽。第四动屈膝下按掌。身体继续下沉，两掌按至小腹同高，两膝上方。 第二式金刚捣碓第一动左转上掤。腰微左转，重心微右移，双手走弧线向左上方，左手掤至左膝上方，与肩同高，掌心斜朝下；右手掤至胸中线，掌心斜朝上。第二动右转平捋。重心右移，松肩沉肘，右手顺缠下沉，右手逆缠往左手内侧上穿，然后，腰左转两手往右方平捋。第三动右移平推。右脚掌踏实，重心右移，双手向身体右侧前方平推，双掌心斜朝外，中指斜朝前，目视前方。 第四动开步后平捋，身体下沉，且微右转，提左脚向左前方开一大步，用脚跟内侧铲出着地，往左前方滑出，双手向右上方加掤劲，目视前方。第五动弓步横掌双手向右后方平捋，走下弧线往前掤，左掌棚至左膝上方与胸平，掌心朝下，掌指朝右，右掌心斜朝上，掌指朝下棚右胯内侧，腰先往右转，马上左转，左脚掌踏实，直接朝前，右脚尖朝前内扣，目视左前方。第六动虚步撩掌。右手以手臂向前向上撩出，左脚尖往外摆，右脚与右手往前同时上撩，右脚收于左脚前，右脚尖点地成右虚步，左掌从前面收合回来，平放在自己右手小臂内侧。 第七动提拳落掌。左掌顺缠外翻下沉腹前，掌心朝上，指尖朝右，右手握拳上提，然后下沉，放于左掌掌心内，拳心朝上。第八动提膝勾拳。右腿与右拳同时提起，右拳屈臂棚于身体右侧前方，拳心朝内，右膝提平，脚尖提起。第九动震脚砸拳。右脚与右手同时落下，右拳拳背砸在左掌掌心，拳心朝上，右脚震脚落于左脚内侧，目视前方。 第三式懒扎衣第一动左转分掌。重心右移，腰左转，两手微转上掤。第二动右转抡臂。重心左移，右掌走上弧，往右侧划弧；左手往左侧，两手抡臂拉开。第三动开步合手。提右腿向右侧开一大步，右手走下弧，左手走上弧，两手在胸前相合，右手掌心斜朝上，左手掌心朝右放在左臂内侧。第四动转腰划弧，偏马立掌。右脚掌踏实，重心右移成右偏马步，右手走上弧向右侧拉开，掤于右腿外侧上方，掌指朝上，掌心斜朝外，左手经小腹到左腰间叉腰，眼睛随右手的转动转视前方。 第四式六封似闭第一动右转接手。身体稍左转，马上右转，左手走上弧与右手相合，掌心朝下，右手略前引下沉，变掌心斜朝外；第二动左移下捋。重心左移，两手往左下方平捋，移至身体中心前方，右手推到右膝盖的前上方；第三动转体合手。重心右移，身体继续左转，两手继续向左上方捋带，然后屈臂收回，掤于左耳下方，掌心斜相对，指尖斜朝上；第四动按掌收脚。腰微右转下沉，双手合力走下弧线向右前下方按，左脚收于右脚内侧，两脚与肩同宽，重心落右腿。 第五式单鞭第一动右转推拉。腰微右转，双手顺缠，左手向上由左往下顺缠，旋转推拉，左脚以其左肘为主，膝盖往内合；第二动落掌提勾。左掌下落，掌心朝上收小腹前，右掌变勾手上提，左手掌心朝上，指尖朝右，目视右前方；第三动开步左靠。腰微右转，左胯提左腿，脚跟内侧向左侧开一大步，然后左脚落地，身体左移向左靠；第四动转体左掤，偏马立掌。重心右移，腰先左转后右转，左掌右小臂内侧上穿，随重心的左移向左拉开，座腕转正，两手置于大腿两侧上方，眼睛转视前方。 第六式白鹤亮翅第一动左转摆脚，开步合手。左脚尖外摆，右脚尖内扣，右脚提起，往右侧前方开半步，右手走上方划弧与左手相合，两小臂交叉；第二动虚步亮掌。右脚踏实，外摆30度至45度，重心右移，收左腿变左虚步，两手向两侧拉开，左掌下按掌心向下，右掌上掤，掌心朝前，掌指朝上。 第七式斜行第一动左转摆掌。身体左转，左手逆缠后摆，右手顺缠向左前划弧摆动；第二动右转摆掌。左手随身转向上向前顺缠划弧合于鼻前中线。右手逆缠划弧向身体右侧后方捋掤；第三动开步掤按。提左腿向左前方开一大步，右手在自己右侧后方画一个圆，屈臂掤于胸前中线，右手随着右掌向右侧拉开，右手座腕立掌，掌心朝前偏右，指尖朝上，眼睛平视前方；第四动左转搂提。左手变勾手。第五动右掤立掌。身体微左转，马上右转，右手向右侧拉开，座腕转正。 第八式搂膝第一动松胯合手。身体下沉，腰微右转，两手往下在自己膝盖上方合拢；第二动右转上捋，虚步合推。重心右移，两手向右后方捋带，收左脚成左虚步，两手向前合劲推出，两拳心相对，朝上。 第九式前拗步第一动提膝下捋。身体微右转，两手顺缠下捋，左膝提起；第二动上步翻掌，左弓步盖掌。左脚往前上方45度上步，脚跟着地，两手往上翻，成弓步推掌，左脚踏实成左弓步，右掌继续往前掤至右耳下方。第三动右弓步盖掌。左脚尖外摆，左掌随着外摆往下捋。右腿向右侧上方45度上步，脚跟着地，右掌往前推，掤于右膝上方。 第十式掩手肱拳第一动上步合手。右脚尖外摆，提左腿向左前方45度上步，左手从后上方划弧与右手相合，两手腕交叉；第二动右转按分掌。重心左移，腰右转两手向下向两侧分开，分于两腿上方；第三动旋臂合拳。重心右移，腰微左转，然后右转，两手抡臂划弧，然后右手变拳收于腰间，拳心朝上。左掌收回，掤于身体左侧前方；第四动转腰冲拳。重心左移，腰左转，右拳向左前方冲出，左手掌心朝内或朝上收于左腰间。目视右前方。 下午13：30培训继续…笫十一式倒卷肱第一动转体捋推。腰微右转，重心微左移，左拳变掌逆缠前推，右拳变掌往下往后捋，再往下按；第二动退步合臂。右脚尖内扣，重心右移，右手往后往上往内划弧，合于右肩前右耳下。提左腿，以前脚掌内侧贴地划弧，往左后方45度滑出，脚尖着地，左掌随着后移，往左下方移；第三动弓步推掌。右脚尖内扣，变右弓步，左掌继续后移，往下按，右掌前推至右膝的前上方；第四动退步合臂；第五动弓步推掌。 第十二式高探马第一动左移翻掌。重心左移，左掌往后往上往前掤于左肩前，左手顺缠下沉；第二动收脚合臂。左脚收半步成左虚步，左掌继续下沉，往里合，右掌往前合到胸前；第三动左转侧推。左脚往后划弧，收于右脚内侧，脚尖点地，右脚尖再内扣朝身体前方，同时右掌往右侧前方推，左掌往下沉，收于小腹前肚脐下方，掌心朝上。 第十三式十字手第一动左转交合。身体下沉，腰微左转，左手走上弧，右手走下弧，两手在胸前交叉相合；第二动开步按掌。腰右转，左脚脚尖为轴脚跟外摆，重心移至左脚，右脚尖翘起，脚跟为轴脚尖外摆，右手逆缠外掤，左手在右手前臂，然后重心移至右腿，以左腿向左前方45度开一大步，左掌下按；第三动转体抡臂。重心往左移至左腿，两手抡臂划弧，左手到身体中心前方，右手到左大臂下方，掌心朝下；第四动挥手踢摆。重心移到左腿，收右腿，右腿外摆，左手往下划弧与右脚相合，右手随着斩手往上提；第五动提腿斩撩。右脚上提，左手上撩，右手往下斩手；第六动震脚开步合手。 李老师认真示范，学生用心学、练 第十四式指裆拳第一动左移下分。重心左移，两掌往下往两侧分开；第二动旋臂合拳。双手变顺缠向上向内合，右手握拳，收到右腰间，拳心朝上；第三动左转指裆。重心左移，右手从右腰间往右膝下方冲，左手收于左腰间，左手与右拳平行对拉。 第十五式白猿献果第一动重心右移，右拳先逆缠外掤至右腿外侧上方，再顺缠折腕转拳心向上，左拳在腰间转一圈，右拳同时的向前划弧回拳；第二动提膝前冲。左脚尖外摆，收左腿，提右腿，右拳在右腰间往前冲，往右膝方向。 第十六式小六封四闭 腰微左转，身体下沉，右脚往右侧方开步，两手抡臂划弧，然后重心右移，腰微左转，两手合于两臂前方，收左腿，两掌在右前下方按出，两脚重心在右腿，左脚弧形收于右脚内侧，与肩同宽，左脚尖点地。 第十七式单鞭第一动右转推拉第二动落掌提勾第三动开步左靠第四动转体左掤第十八式雀地龙第一动身体左转，重心左移，双手变拳，右拳顺缠走下弧线，与左手相合，两手腕交叉；第二动仆步掤拳。两拳一起往右划弧，左脚尖内扣，右脚尖外摆，松胯下沉，成仆步拉开，两拳心相对。 　　李老师给学员讲述太极拳的道与术，让学员“明其理，悟其道”。 翌日上午08：30继续…第十九式上步七星第一动弓步前冲。左脚尖外摆，重心左移，重心由右腿旋转左移成左弓步，左拳前冲，右拳顺缠下合于右腰间；第二动虚步上冲。左脚尖外摆，重心左移，提右腿上步成右虚步，右拳从腰间往前上方冲，至左手腕内侧与左拳交叉；第三动震脚按掌。双拳往前走下弧线旋转一圈，变掌，然后往斜下方发力推出，右脚后跟震地。 　　李老师手把手讲述太极拳的理论与实践应用。 第二十式下步跨虎第一动退步分掌。右脚往后撤一步，左脚尖内扣，右掌往后往下捋；第二动虚步合掌。腰右转，右脚尖外摆，左脚尖内扣，收左腿成左虚步，两掌往内合，掌心相对，左掌在前在上，右掌在下，目视前方。 第二十一式转身大捋第一动右转按掤掌。左手下按，左脚跟外摆，重心移至左腿，，腰右转，右脚尖翘起来向外摆，右手上掤；第二动上步绕臂。重心在右腿，左掌上掤，两手抡臂划弧；第三动倒步平捋。左脚尖内扣，右掌往后方45度，退一步，两手往后平捋，左脚尖内扣朝前，重心偏右腿，目视前方。 第二十二式当头炮第一动弓步前掤。重心左移，两手走下弧掤至胸前；第二动右转收拳。重心右移，身体微下沉，两掌变拳走下弧线，收至小腹前；第三动弓步前冲。右脚蹬地，重心左移，腰随之左转，双拳往前冲出，两拳面朝前，拳心相对，高于胸平，拳眼朝上。 第二十三式金刚捣碓第一动后移上捋。双拳变掌，重心后移，两掌往后方平捋，高度于肩平；第二动弓步横掌。腰先微右转再左转，双手同时向右后方平捋，走下弧线前掤，左掌心朝下，右掌心朝外；第三动虚步撩掌；第四动提拳落掌；第五动提膝勾拳；第六动震脚砸拳。 第二十四式收势第一动并步托掌。身体微下沉，重心移至两腿中间，成马步。右拳变掌，双手两侧拉开，掌心相对，掌心朝上，两手往上托起至头顶高度；第二动并步按掌。两掌下按，掌指相对，从头顶按至体前，小腹前方，收脚直立，目视前方。 　培训在欢快的掌声中落下帷幕。学员们集体展示了学习成果，展现了短期集训的显著成效。 陈式太极拳养生二十四式兼具健身性与艺术性。此次培训不仅普及了太极拳文化，也为台州市民搭建了健康交流的平台，进一步推动了全民健身与传统文化传承的融合发展。