青少年饮食健康指南：营养均衡，成长无忧》

肌肌营养不良

青少年饮食健康指南：营养均衡，成长无忧》
青少年时期是身体发育和智力发展的关键阶段，合理的饮食对健康成长至关重要。然而，挑食、偏食、过度依赖垃圾食品等问题在青少年中普遍存在。本文从营养学角度出发，为青少年提供科学的饮食建议。

饮食多样化，合理搭配
多样化摄入：建议青少年每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶大豆坚果等。例如，早餐可选择全麦面包、牛奶、鸡蛋和水果；午餐搭配米饭、瘦肉、绿叶蔬菜和豆制品；晚餐可食用红薯、鱼肉和清炒时蔬。
粗细搭配：主食中应包含全谷物、杂豆和薯类，如糙米、燕麦、红豆、红薯等，既能提供丰富的膳食纤维，又能增加饱腹感。
荤素搭配：肉类和蔬菜的摄入比例应合理，避免单一饮食。例如，午餐可搭配一份瘦肉（如鸡肉、牛肉）和两份蔬菜（如西兰花、胡萝卜）。
控制油盐糖摄入
少盐：每日盐摄入量不超过5克，减少腌菜、酱菜等高盐食品的摄入，同时注意面条、饼干等加工食品中的“隐形盐”。
少油：每日烹调油摄入量不超过25-30克，少吃油炸食品（如炸薯条、炸鸡腿）和含反式脂肪酸的食品（如人造奶油蛋糕）。
少糖：控制添加糖的摄入，少吃糖果、糕点、蜜饯等高糖食品，不喝含糖饮料（如碳酸饮料、奶茶）。
养成良好的饮食习惯
吃早餐：早餐应占全天总能量的25%-30%，包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和豆坚果四类食物中的三类及以上。例如，早餐可选择燕麦粥、水煮蛋、苹果和一小把坚果。
细嚼慢咽：吃饭时避免过快，尤其是年龄小的孩子，应将食物嚼得细一些，有利于提高消化率和保护肠胃。
足量饮水：每天应饮用清洁卫生的白水，建议每个课间喝100-200毫升水，做到定时、少量多次饮水，不等口渴后再喝水。