<p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">多运动、不吸烟、保持饮食多样性</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">如果你能养成这3个好习惯</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">活到100岁的概率就会大大增加</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">具体应该怎么做？</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">往下看，快拿小本本记下来</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">照着这3点做</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">养成健康的生活方式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究显示，<b>保持3个健康的生活方式，活到100岁的概率增加61%</b>，即使在晚年，坚持这些健康的生活方式也可能增加成为百岁老人的概率。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"><span class="ql-cursor"></span>01 饮食多样性</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">吃够6种健康食物</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究发现，与饮食多样性最低的人相比，<b>饮食多样性最高的人成为百岁老人的概率增加23%</b>。吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">•水果</b></p> <p class="ql-block">我国居民每天应摄入200～350克新鲜水果。推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">•蔬菜</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每天都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">•豆类</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，<b>其中大豆占25克左右较为适宜</b>。约为400毫升豆浆，或110克北豆腐，或60克豆干。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">•坚果 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右，<b>最好选择原味坚果。相当于每天吃一把带壳花生，或核桃2～3个，或板栗4～5个。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">•鱼类 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300～500克，建议选择<b>清蒸</b>，可以最大程度保留鱼肉营养。需要注意的是，<b>鱼胆</b>中含有大量胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重时甚至有生命危险，<b>一定不要食用！</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>•乳制品 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">成年人每日应至少饮用<b>300克液态奶</b>，儿童、青少年每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">02 多运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">可以先从走路开始</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究发现，与从不锻炼的人相比，<b>定期锻炼的人成为百岁老人的概率增加31%</b>。每周应运动至少5次，每次不少于30分钟。如果你没有运动习惯，可以先从走路开始，每天行走7000～8000步，就能收获运动带来的好处。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步幅：健步走步幅要比正常走路步幅大一些，多出一脚距离即可。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步频：每秒走2～3步，每分钟约120步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。脚部不要出现“内八”或“外八”。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">03 不吸烟</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究发现，与吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的概率增加25%。香烟中的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种。为了你和家人的身体健康，建议及时戒烟。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此外，另一项研究也发现，遗传因素对寿命的影响仅占5%，而健康的生活方式对寿命的影响超过30%。换句话说，不管你基因如何，只要坚持不吸烟、不饮酒、健康饮食、规律运动、锻炼大脑等科学的生活方式，就能显著延缓大脑衰老，延长健康寿命。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">想要健康长寿</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">这些习惯也很重要</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">•经常锻炼大脑</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要想人不老，就要多动脑。教你一套健脑手指操，刺激手部神经、锻炼大脑，让你的大脑反应更快，有助于延缓衰老↓↓</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">睡眠好 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>增强免疫力</b>是睡眠的重要功能之一，长时间熬夜会导致免疫力降低。与正常睡眠相比，每晚只睡4小时的人免疫力会减少50%。<b>每天最好在23:00前入睡，尽量睡够7个小时。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果不得已熬夜，可以试试这3种补觉方式：晚上10:00到早上7:00，选个适合自己的时间段延长睡眠时间；白天小睡30～45分钟；周末可以策略性地补1～2小时觉。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">•心态好 </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不良心理因素和负面情绪会引起一系列身体上的变化，还有可能致癌。特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响很大。缓解不良情绪，可以试试深呼吸、运动、闻香味、养宠物、拥抱亲人等。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>一键转发、分享给</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>相亲相爱一家人吧</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>❤️❤️❤️</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b></b></p> <p class="ql-block"> <span style="font-size:15px;">来源：央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）综合《生活圈》</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">部分图片来源：视觉中国</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">扫描下方二维码</p><p class="ql-block"><b>关注“央视一套”视频号</b></p><p class="ql-block"><b>👇👇👇</b></p> <p class="ql-block"><b>▼点击“阅读原文”关注【央视一套】央视频账号</b></p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/0ofnA9EjDMQdFGIdgUXV0A" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有