碎碎念||考试的有力武器--情压管理策略

张小宁—心田耕种

　　明天高考开启了，很多考生都精神饱地去迎接人生中重要的一次考试。但是，难免还是有很多考生出现紧张的情绪：坐立不安、脾气变大、易怒、头脑发懵......

这段时间有很多家有考生的家长向我倾诉孩子：莫名心慌手抖、颈肩僵硬、肠胃不适，体检却查不出原因。这通常是面对重要事件时，焦虑情绪通过身体发出的警报。

分享一些简单易行的自愈方法，让身心重归平静。

第一招：3D呼吸法

双手放在肋骨两侧，用鼻腔吸气4秒，感受肋骨向左右扩张;屏息2秒;噘嘴缓缓呼气6秒，像吹热汤般收腹。每天早中晚各做5分钟，这种三维呼吸能激活副交感神经，让紧绷的肌肉自然松弛。

第二招：动态冥想

选择单侧规律运动：右手画∞字、左腿前后摆动等。保持动作5分钟后换边。不对称运动能同步激活左右脑，打破焦虑的思维漩涡。就像同时打开房间所有窗户，让烦闷情绪自然流通。

第三招：温度疗法

将冰袋或冷毛巾敷在后颈1分钟，低温刺激能瞬间唤醒迷走神经。随后用40℃热水泡脚15分钟，温热感从足底涌泉穴向上蔓延，如同给神经做SPA。冷热交替就像给过载的大脑按下重启键。

第四招：躯体扫描

平躺闭眼，从脚趾开始逐个部位自我觉察："脚趾在袜子里是什么触感?膝盖是否放松?"像CT扫描般向上检查，在不适处停留深呼吸。这种聚焦训练能切断"不适-恐慌"的恶性循环，找回身体掌控感。

五、深呼吸

操作技巧：

深呼吸时，先用鼻子缓慢地吸气，让腹部慢慢扩张，然后用嘴长长的吸气。

原理：

深呼吸之所以重要，与生理因素有关。这是因为自主神经系统控制的是我们通常意识不到的体内自主活动，例如呼吸、消化和心率。

感觉有压力时，我们的身体自动进入“战斗或逃跑”反应状态，心率加快、胃部消化停止、呼吸变浅。深呼吸能使更多氧气进入血液，打开毛细血管，从而产生生理反应，帮助我们平静下来并减轻压力。

在这里需要注意，有些学生在过度紧张、伤心难过、生气、哭泣或其他情绪激动的时候，会出现头晕、身体发麻、呼吸困难甚至抽畜（手成鸡爪形）。

这是过度通气引起的短暂呼吸性碱中毒。因为呼吸次数的增加，导致体内的二氧化碳排出过多，使血液PH值升高，出现碱中毒，此时不应继续做深呼吸。

可以这样做：

1.有条件的话使用纸袋或塑料袋让来访者往里面呼气，并将呼出的二氧化碳重新吸入，以增加二氧化碳的吸入量。（如果没有可以戴口罩，或双手做捧水状捂住口鼻呼吸）

2.帮助考生转移注意力，远离刺激源，平复情绪。

六、正念

正念就是让注意力集中在当下，感知当下，但是不对当下做任何评判，只是去觉察和注意它。

瑜伽练习也可以达到这个目的。当你的思维或情绪混乱，或者想集中注意力时，就可以发挥正念或瑜伽的作用。

正念并不是直接消除我们的愁绪，而是在不做评判的情况下使我们的思维和情绪自由“流动”，并使我们专注于当下。我们需要练习才能进入正念状态。

七、5-4-3-2-1 情绪着陆技术

情绪着陆技术是应对强烈的消极情绪的一种方法，也是除正念以外，可以使我们专注于当下的一种方法。

在运用情绪着陆技术时，我们可以借助我们的五官去感受，或借助其他具体的事物帮助我们摆脱紧张、焦虑等负面情绪，专注于当下。

这种技术通过运用5种感官，使我们回到当下，冷静下来，帮助我们应对困难或有压力的情形。

5-看:

找出5件自己可以看到的东西，并大声说出来。例如，你可以说:“我看到了电脑，我看到了杯子，我看到了相框”等。

4-感受:

关注自己的身体，找出4件你能感受到的事物，并大声说出来。例如，你可以说，“我感觉自己的脚很暖和，我感觉到了脖子后面的头发，我感觉到了自己坐着的这个坐垫”等。

3-听:

倾听3种声音，可以是外面车辆来往的声音、打字的声音，或者是肚子“咕咕”叫的声音，并大声说出来。

2-闻:

说出2种你能闻到的气味。如果条件允许，你可以去别的地方闻闻那里的气味。如果此时此刻你闻不到任何气味，或者无法更换场所，那就说出2种你最喜欢的气味吧。

1-尝:

说出1种你能尝到的味道。可以是刷牙时牙膏的味道，或者是午饭过后薄荷糖的清香。假如你现在尝不出任何味道，那么说1种你最喜欢的味道吧。

然后以一个深呼吸结束。

八、渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是使肌肉先收缩再放松的一种方法，它能使身体放松下来，进而帮助我们变得平静。

指导语：

调暗灯光，关闭所有会分散注意力的屏幕，以舒服的姿势坐下或躺下。当你觉得舒服时，闭上眼睛。练习过程中，会有指令要求你绷紧肌肉。如果你觉得不舒服，可以休息一下,专注于呼吸。

先进行几次深呼吸。吸气，使腹部像气球一样鼓起;随后呼气，使腹部像漏气的气球一样收缩。吸气，呼气。吸气，呼气。

首先专注于面部肌肉。想象自己闻到了特别难闻的东西，皱起鼻子，把脸挤成一团，随后放松。难闻的味道又来了，再次皱起鼻子，把脸挤成一团。再重复1次。

其次是肩部。将肩膀耸到接近耳垂的地方，收紧肩部肌肉。随后放松，使肩膀落下。重复以上步骤2次。

再次是手部。想象我们手中有2块巨大的需要挤压的橡皮泥。像挤压橡皮泥一样握紧双手，随后放松双手。重复以上步骤2次。

接下来，想象自己要穿过一个狭窄的洞口。深呼吸，然后收紧腹部，这样才能穿过去。此刻你正在穿越的过程中，再来一次深呼吸，继续收紧腹部。想象自己马上就要穿过去了!重复以上步骤 1次。

最后，想象自己站在沙滩上，想要留下深深的脚印。用力向下踩并保持，随后放松并活动双脚。重复以上步骤2次，使脚印更深一些。

放松，再进行几次深呼吸。练习基本完成了，慢慢活动自己的身体并睁开眼睛。

九、撕纸

将一些不用的纸撕碎。尝试不同类型的纸，看看哪一种撕起来让你觉得最舒服。如果你愿意，还可以把那些带给你愤怒、伤心等消极情绪的事情写在纸上，然后撕碎扔掉。

可以选择的纸:打印纸、报纸、用过的作业纸或练习纸、报废试卷。

十、能控制的事情和不能控制的事情

生活中，有些事情你有能力控制，有些事情没有能力控制。

例如，你可以控制自己的想法、情绪和行为;你不能控制明天要进行的测试，但你可以掌控你学习、休息和准备的时间，还有早餐要吃什么。

出现重大情况时也是一样。如果你的父母决定离婚，这是你无法控制的，但是你能控制自己要说什么、做什么。你可以向父母讲讲自己的感受，告诉他们你不喜欢的事情，以及这些事情带给你的感受。

面对压力情形时，可以利用“我能控制的事情和我不能控制的事情”模板，在左侧列出你能控制的事情，右侧列出你不能控制的事情。

十一、担忧盒

使用担忧盒时，可以想想哪些事情使你忧虑，把这些事情写出来放进盒子，交给你信任的成年人保管;再挑一个时间，取出担忧盒，聊一聊你的忧虑。这样有助于你消除忧虑，也可以把你的忧虑“保管”起来，这样你就无须一直想着这些事了。你还可以按自己的喜好装饰一下担忧盒。

所需材料:纸张/便利贴、小盒子、铅笔、分数表(1-10分)

方法:留出 15-30 分钟，把你的担忧写在纸上或便利贴上。使用分数表：1分代表最不担忧，10分代表最担忧。为你写的事情打分，这样能使你更好地认识自己担忧的事情。

●认真思考并讲述每一件让你担忧的事情，同时把它们放进担忧盒。

●当你把所有的担忧都装进盒子后，把担忧盒交给一位你信任的成年人保管。

●与这位你信任的人约好下一次见面讨论这些事的时间。无论是明天还是一周以后，都要约定好。

●到了约定日，先从盒中的担忧说起，并且再一次打分，看看分数有没有发生变化。

附上情绪管理技能清单

　　焦虑不是我们的敌人，尤其是考试焦虑，从心理学角度讲:适度的焦虑能提高成绩，因为它可以激发考生的潜能。如果焦虑的最高值是10分，保持4到6分就刚刚好。

严重焦虑，可能会产生不利影响。完全不焦虑唤醒不了身体的兴奋状态，难以发挥最佳水平。但如果焦虑严重，则会降低效率，对生活和学习造成负面影响。

• 如果考生的焦虑值“爆表了，可任选上面介绍方法来给自己解压：

第一，积极进行内部对话。可以写一些励志的话，贴在文具盒上，每天看到这些话，会给我们大脑一些积极的信号。

第二，四角呼吸法。

当你坐在教室感觉紧张的时候，可以用“四角呼吸法”。首先看向教室右上角，吸气4秒。然后视线转移到左上角，屏息4秒。接着将视线转移到右下角，缓慢地呼气6秒。最后将视线转移到左下角，放松2秒。这种视线焦点的转移，比单纯数数呼吸，更能够调节情绪。

• 如果考生出现失眠情况，可以这样做

第一，接纳失眠。

偶尔失眠是很正常的事情。

第二，做一些运动。

比如傍晚的时候快走，让身体微微发汗，晚上可以睡得更好。

第三，做一些身体的“扫描”。

可以从头到脚或从脚到头，感受身体每一个部位从紧绷到放松，这样可以帮助我们更好地入眠。

• 家长该如何缓解自己的不良情绪？

第一，榜样学习法。

看看身边淡定的家长，他们是怎么说、怎么做的。

第二，平常心对待。

不要打乱日常生活节奏，该做什么就做什么。情绪是会互相传递的，当家长表现得很淡定，孩子也会变得放松。

• 考生如何拥有最佳的考前状态？

考生可以进行身心锚定，利用记忆闪存，找到最佳状态。可以回想既往的高光时刻，每当体验到这种时刻，就做一个自己最喜欢的动作，比如打个响指，再反复练习，形成强有力的记忆。当考生进入考场时，只要再打个响指，就可以快速进入高能状态。

• 送考的家长要避免说的话和应该说的话？

避免和孩子这样说：

• 你看别人家孩子天天学习，你就这个熊样。
• 你看我那个时候多辛苦，我们那个时候还没你这条件。
• 你再加把劲忍一忍，马上就熬到头了。

可以和孩子这样说：

• 宝贝，我看到了你的坚持、你的付出。
• 如果你心里面有想法和感受，可以随时跟爸爸妈妈说。
• 高考确实是一个很重要的事情，但不是我们人生唯一重要的事情，我们经历了就可以了。
• 无论考试结果怎么样，爸爸妈妈都会爱你，我们可以一起面对。

高考是我们人生的一个比较重要的过程，对我们人生有一定的重要性，因此也造成很多家长特别是母亲的焦虑，虽然嘴上说考不好没事，但心理上都是翻江倒海，表现出对考生的极度不信任，忘记了做家长的本职是什么，跟着高考指挥棒转，给孩子心理造成巨大压力，迷失了健康的自我力量。

因此帮助考生健康地疏解紧张、焦虑、愤怒等强烈情绪及心理压力，是当下我们家长和孩子需要掌握的重要能力。但这项能力不是每个人都能自然习得的。所以根据自己和孩子的实际情况，可选取调整。

高考本质是场心理韧性的成人礼。当你十年后回望，真正让你闪光的不是分数，而是这个夏天你与焦虑共舞时展现的生命力。请坦然面对体验这场体验。

• 考生考前的今晚：减压、收心，建立熟悉感

建议：不再强行塞新知识，改为轻复习+整理；准备好考试物品（证件、文具），睡前提前设好闹钟；练一次呼吸法+正念小冥想，带着平静入睡。关键提醒：“准备到这里就很好了，剩下的交给明天的自己。”

• 明天考试当天早上：唤醒状态、增强掌控感

建议：听一首让你心情稳定/振奋的音乐；稳定的早饭 + 适度走动 + 3轮深呼吸；对着镜子笑一下，说一句鼓励语给自己听。

关键句：“我准备好了，不完美也没关系，我会沉住气应对一切。”

• 进入考场前：稳定信号+建立仪式感

建议：穿熟悉、舒服的衣服，握住常用笔；手握拳3秒再松开，象征“紧张释放”；重复一个“心理锚点语句”，比如：“稳住，就是胜利。”

• 考试中：遭遇卡壳/慌乱怎么办？

应对方法：卡题3步法：

深呼吸→转移注意→跳过重来

（不要纠结于“我怎么不会”，而是“我现在能干嘛”）；

手部安抚法：捏纸角、敲桌沿、转笔——稳定外部动作，带动内部情绪；

目光聚焦法：抬头看黑板/试卷角落几秒，让大脑“重启”。

关键提醒：“情绪波动几分钟就会过去，别让它主宰你整个考试。”

高考拼的不只是知识，更是你是否能在关键时刻“稳住自己”。有了这些策略，不需要每一场都超常发挥，只要你能稳定输出80%以上，你就已经赢了。

　　各位考生，请记住：在考场上不是要你去做一个“没有情绪的人”，而是去做一个“能掌控自己的人”。

走到这一步，你已经积累了知识，也练好了方法；你学会了管理记忆，懂得了照顾睡眠，也拥有了调节情绪的能力。

我不是也不会教你一夜逆袭，而是陪你——在最紧张的阶段里，找到属于自己的节奏与稳定感。

还有，请记得对自己说一句话：“我准备好了，我不完美，但我足够坚定。”祝你，稳扎稳打，超常发挥。你的努力，一定配得上你想要的结果。

PS:五感法接地技术是一种简单易学、行之有效的心理技术，旨在帮助人们缓解焦虑、压力和创伤反应，将注意力从纷乱的思绪或情绪中拉回当下。

通过调动五种感官（视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉），我们可以与周围环境建立联系，获得安全感和稳定感，从而更好地应对压力和挑战。

一、五感法接地技术原理

1. 分散注意力与认知重构

当人们陷入焦虑、恐慌或情绪困扰时，注意力往往集中在负面思维或情绪上，形成一种“思维反刍”的循环。

五感法通过引导个体将注意力转移到五种感官的体验上，能够有效打断这种循环，减少对负面情绪的关注。

专注于感官体验，可以帮助个体重新建立对现实的感知，增强对当下环境的控制感，从而缓解因情绪波动导致的认知扭曲（如过度担忧或灾难化思维）。

2. 激活副交感神经系统

五感法通过感官刺激（如触摸、聆听、观察等），可以激活副交感神经系统（PNS），降低心率和血压，减少压力激素（如皮质醇）的分泌，从而缓解身体的“战斗或逃跑”反应（fight-or-flight response），促进身心放松。

感官刺激还能够激活大脑中与情绪调节相关的区域（如前额叶皮层），同时抑制与情绪过度反应相关的区域（如杏仁核），从而帮助个体恢复情绪平衡。

3. 身体与环境的连接

研究表明，与大地直接接触可以调节身体的电生理状态，减少炎症和压力反应。而五感法中的触觉接地（如赤脚接触地面）可以帮助释放体内积累的正电荷，恢复生物电平衡。

感官体验（如闻花香、听舒缓音乐）能够触发身体的放松反应，释放内啡肽等“快乐激素”，从而改善情绪状态。

二、适用场景

1.焦虑或恐慌发作时；2.感到压力过大或情绪失控时；3.经历创伤性事件后出现闪回或解离时；4.需要快速平静下来、集中注意力时。

三、操作步骤

1.找一个安全舒适的环境，坐下或站立，双脚平放在地面，双手自然放松。

2. 深呼吸，用鼻子缓慢吸气，感受空气进入肺部，再缓慢用嘴呼气，重复几次，直到感觉稍微平静。

3. 调动五种感官，依次寻找并描述周围环境中你能感知到的事物：

视觉：环顾四周，说出你看到的5样东西。例如：“我看到白色的墙壁、绿色的植物、蓝色的窗帘、红色的书本、黄色的台灯。”

触觉：感受你身体接触到的4种感觉。例如：“我感觉到双脚踩在地板上的坚实、后背靠在椅子上的支撑、双手放在腿上的温暖、衣服摩擦皮肤的触感。”

听觉：仔细聆听，说出你听到的3种声音。例如：“我听到窗外鸟儿的叫声、空调运转的嗡嗡声、自己的呼吸声。”

嗅觉：深呼吸，说出你闻到的2种气味。例如：“我闻到咖啡的香气、书本的油墨味。”

味觉：注意你口中的味道，说出1种味道。例如：“我尝到薄荷牙膏的清凉。”

4.重复以上步骤，直到你感觉情绪平稳，注意力回到当下。

可以将五感法接地技术与呼吸练习结合起来。例如，在深呼吸的同时，感受空气进入鼻腔的清凉，呼出时的温暖。

也可以将五感法接地技术与想象结合起来。例如，想象自己身处一个安全舒适的地方，感受周围的环境。

还可以将五感法接地技术与动作结合起来。例如，在描述触觉时，可以轻轻按摩自己的手部或脚部。 最重要的是，找到适合自己的方法，并坚持练习。

焦虑不可怕，掌握几个调节技巧，让你稳住应对。记住：你的大脑的可塑性远超你的想象，你比自己认为的更有力量。

相信并 ㊗️福各位!