营养益智，旗开得胜

辛竹

2025年6月4日做客秦皇岛广播电视台直播间的科普营养知识传播：

高考在即，家长朋友都很关注孩子们的饮食，这也是顺利通过考试的健康与安全的保障。就像打仗，大军未动，粮草先行。我们该怎样保证充值的营养呢？秦皇岛市药膳养生行业协会综合中国营养学会给出了膳食指导和我们地域环境的具体情况，给考生一个参考饮食食谱及相关提示。

一、我们常说早餐如金，早上吃的丰富，营养益智，才能反应跟得上。早晨要有油脂，为启动新一天大脑工作和体力劳动的“发动机”补充所需要的“油”。比如，拌果蔬加橄榄油或亚麻籽油或核桃油。注意也可以添加好消化肉类，如一片肘花或者一片牛肉等。早晨建议有二种主食选择适合考生口味的全麦面包+鸡蛋+果蔬+一杯豆奶油盐花卷、小包子、发面肉龙卷+菜肉小馄饨或核桃枸杞小米粥+果蔬 等

二、午餐是银午餐起着承上启下的作用，承担着每天上午和下午大脑高效运转所需的营养供给。食材组成在考生的营养午餐食谱中，使用的食物应在6类（如谷类、豆制品、蔬菜类、水果类、菌藻类、畜肉类、禽蛋类、鱼虾贝类等）以上，食材种类应在10种以上。因而，至少有50%左右是深色蔬菜。举例：一个主食三个热菜一个汤一个水果1311热菜根据考生日常口味，可以是玉米排骨或鸡翅中；一份海鱼（少刺的），一大份蔬菜，一碗蔬菜蛋花汤在确保食物多样、营养均衡、自然美味的前提下，达到色、香、味、形、质俱佳的成品特征，增进或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃肠吃饭的综合效果。需要家长用心，这也是爱的表达。

三、晚餐是铁：考生晚餐营养食谱的基本框架可以用这样一句顺口溜来概括：“叶菜根果量足够，有鱼有肉又有豆，杂粮薯类都要有，睡前纯奶进入口。”晚餐加入杂粮，优质蛋白，补充一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。这个季节蔬菜水果比较丰富我们有选择的搭配食谱土豆西红柿炖牛腩牛气冲天，下笔如有神玉米胡萝卜芸豆角排骨排山倒海，行云流水一路通畅，考试顺利西兰花木耳玉米胡萝卜妙笔生花，旗开得胜水果圣女果，蓝莓，草莓，樱桃，等

四、温馨提示及饮食原则：

1、饮食稳定：保持原有的饮食习惯，避免突然改变饮食结构，以防腹泻、腹胀、过敏等问题。

2、主食不可替代：大脑90%的能量来源于葡萄糖，主食（如米饭、全麦面包、五谷杂粮）是最直接的供能来源。

3、营养均衡：选择富含优质蛋白的食物，如鱼、去皮禽肉、豆类、蛋类；同时注意粗细搭配，软烂适度，蒸煮炒焖，避免冷食。天气热，更不易吃冷饮。

4、科学饮水：每日饮水量建议控制在1500—2000毫升，分8—10次饮用，避免考试前1小时大量饮水。

5、健康选择零食：适当补充健康零食，如黄瓜、圣女果、蓝莓、樱桃、松子。搭配的25克干果。

6、食品安全要格外注意：避免外卖或路边摊，保证食材新鲜，不食用隔夜菜。

7、提神饮品：如果选择提神饮品，要注意看食品标签，确保安全。上午时段可少量饮用，避免影响睡眠，避免咖啡的利尿作用影响考场发挥。注意不喝过多添加剂的含糖类碳酸饮料，容易产生胀气，影响考试。

8、失眠调理：睡前1小时喝温牛奶，闻香（乳香，沉香、薄荷等制作的中医和香）。女生生理期：提前补充高铁食物（如红肉、猪肝、动物血制品），避免进食生冷食物。

9、家庭饮食与沟通氛围：保持平常心、不紧张、话语柔、带微笑、正能量、备预案比如，大脑里想一想考场，想一想路途到达时间，想一想周围考生如果紧张是否带来影响。

10、如果考前紧张或厌食：将三餐拆分为五餐，每餐食量减少30%；搭配开胃食谱，如山楂陈皮粥、凉拌莴笋丝；必要时补充复合维生素片。

付出终有收获，努力会有结果。高考来临之际，祝各位考生高考顺利，正常发挥，成就梦想，未来可期！