八段锦学习笔记

高加平

八段锦是一种起源于北宋时期的传统健身功法，有着丰富的历史背景和发展脉络。八段锦的起源可以追溯到古代导引术，这可以从考古发现和历史文献中得到证实。1972 年，在湖南长沙马王堆汉墓中出土的《导引图》描绘了四十几个动作姿势，其中至少有四幅图势与八段锦相似。此外，南朝梁代陶弘景的《养性延命录》中也记载了与八段锦动作相似的功法雏形。这些古老的文献和考古发现表明，八段锦的起源与古代导引术有着密切的关系。在北宋时期，八段锦首次被正式记载。洪迈的《夷坚志》和晁公武的《郡斋读书志》都提到了八段锦的相关内容，表明其在民间已经广泛流传。这一时期，八段锦的基本框架和动作雏形已经形成。到了南宋时期，八段锦的发展进一步推进。虽然文献中对其名称和内容的记载有所不同，但可以确定的是，八段锦在这一时期得到了进一步的传承和发展。在金元时期，八段锦继续传承并逐渐定型。虽然这一时期的文献记载较少，但可以推测其在民间的传播仍然广泛。到了明清时期，八段锦的发展达到了一个高峰。不仅在民间广泛流传，还得到了统治阶层的重视。这一时期，八段锦的内容和形式逐渐固定，成为一种成熟的健身功法。在近代，八段锦经历了多次演变。随着时间的推移，功法和歌诀发生了较大变化。2003 年，国家体育总局健身气功管理中心发布了新的八段锦功法，使其更加符合现代社会的需求。八段锦的历史不仅体现了其在古代的起源和发展，也反映了其在现代社会中的传承与创新 八段锦近现代发展新中国成立后，人民体育出版社于20世纪50年代后期相继出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》，并组织编写小组对传统八段锦进行了挖掘整理。20世纪70年代末80年代初，八段锦作为民族传统体育项目开始进入中国大专院校课程。1982年6月28日，卫生部、教育部和当时的国家体育委员会发出通知，把八段锦等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年，国家体育总局把重新编排后的八段锦等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。2020年7月31日，国家体育总局气功中心发出《关于健身气功推广功法目录的公告》，明确了包括易筋经、八段锦等11种健身气功功法。不少中小学在课间操期间，让学生进行八段锦的练习。一些大学中，增设了“八段锦”的选修课，多地政府部门还举办了“健身气功八段锦”师资培训班，对于“八段锦”的普及都起到了促进作用。 姿势分类八段锦的姿势分为站式和坐式两种，其中站式八段锦要求双脚微分与肩同宽，站式八段锦运动量大，适于活动量较大的人锻炼。现在流传的站式八段锦，一般是来源于清代梁世昌所编《易筋经图说》的附录《八段锦》。清末民初的修炼家李青云在《长生不老秘诀》中将之称为“八卦行功法”，并详加注释。坐式八段锦要求盘膝正坐，相较于站式八段锦，坐式八段锦练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。 主流流派八段锦的流派主要分为南派和北派，其中南派八段锦行功时多采用站式，动作以柔为主，因此又被称为“文八段”。而北派八段锦行功时多采用马步，动作以刚为主，因此又被称为“武八段”。此外，还有少林八段锦与太极八段锦之别 第一式：两手托天理三焦动作以两手托举、足跟离地为主，可通过全身缓慢、协调向上用力，纵向牵拉身体各部经络以及软组织。对防治颈部、肩部、腰部疾患有良好效果。第二式：左右开弓似射雕动作以开弓、下蹲为主，通过左右式对等次数和强度的练习，有效拉伸全身肌肉，协调软组织状态，调动经络气血，纠正高低肩、脊柱侧弯等不良姿势。第三式：调理脾胃须单举动作以两手交替托举为主，通过单臂举起、下落、对抗牵拉，协调肩背部软组织，锻炼脊柱周围小关节及小肌肉，提高脊柱稳定性。第四式：五劳七伤往后瞧动作以转腰侧屈为主，可借“往后瞧”这一动作将整个脊柱以腰骶[dǐ]部为支点进行充分全面的旋转、拉伸，在带动两侧的骨骼和软组织协调运动的基础上，加强深层韧带、小关节的运动和深层组织的气血供给。第五式：摇头摆尾去心火动作以俯身侧转为主，通过身体的协调运动，自上而下最大限度地带动颈部、胸部、腰部、骶部、尾椎进行旋转，这种旋转的力量可以牵拉脊柱周围软组织，对脊柱侧弯、圆肩驼背等身体失衡状态进行调整，改善脊柱及局部软组织供血。第六式：两手攀足固肾腰动作以俯身下按、攀足挺臀为主，要用腰部的力量带动身体完成，头颈、背腰、下肢后部的软组织都会最大程度的牵拉、伸展，全面激发足太阳膀胱和足少阴肾经的经气运行，改善体内气血循环。第七式：攒拳怒目增气力动作以伸展拳臂、瞪眼怒目为主，拳臂后展、出圈前伸的动作可以调动胸中之气，使气血通畅。第八式：背后七颠百病消动作以握拳提踵、颠动身体为主，通过全身上下“抖”，可有效放松全身各部位、提高小腿后群肌力，颠动可以产生均匀、协调的振荡波，从下向上作用于人体的经脉、气血。 八段锦的创始人并没有一个确切的答案，历史上有多种不同的说法，且缺乏确凿的证据。以下是几种主要的传说：周文王：相传在被囚禁期间，他推演伏羲八卦为六十四卦，即《周易》，并弹古琴编曲《文王操》，同时发明了八段锦。然而，这一说法主要来源于传说，缺乏考古或历史文献的支持。钟离权：唐代的钟离权被认为是八段锦的创始人之一。他在《夷坚志》中首次提到了八段锦的名称，这为其在宋代的流行奠定了基础。陶弘景：南朝梁代的陶弘景被认为是八段锦的早期整理者。他的《养生延命录》中记载了与八段锦动作相似的功法，这些动作可能是八段锦的雏形。达摩老祖：一些文献中提到八段锦是由达摩老祖所创。这种说法多见于民间传说，缺乏历史依据。综上所述，八段锦的创始人可能是多位古代先贤共同创造的结果。由于历史久远，缺乏确凿的证据，具体的创始人难以确定。 在中医理论中，气的来源主要有三个方面：先天之气、后天之气和大自然的气。这三个方面共同构成了人体之气的基础。先天之气：这部分气主要来自父母的遗传，也被称为 “元气” 或 “真气”。它储存在肾脏，是生命活动的基础。先天之气在出生时便已确定，其数量有限，无法补充，只能通过合理生活方式来维持和保护。后天之气：这是从饮食和呼吸中获得的气。饮食变成营养物质，通过脾胃的运化功能转化为气，这是所谓的 “水谷精微之气”；另外，通过肺的呼吸作用，吸进新鲜空气并将其转化为气，被称为 “清气”。后天之气可以不断补充，因此保持良好的饮食习惯和深长呼吸非常重要。大自然的气：也称为 “天地之气”，包括日月之光、四季变化等外界环境因素对人体产生的影响。这部分气属于外源性，可通过接触自然、适应气候变化等方式获取。保护和优化气的来源不仅需要健康的生活方式，还需积极与自然环境互动。这三个来源相互关联、相互作用，共同维持着人体的生命活动。其中，先天之精气是人体之气的根本，水谷精微之气是气的主要补充来源，而自然界中的清气则是气的重要来源之一。 坐式八段锦 坐式八段锦是一种适合在平坦舒适的地方进行的健身养生运动，注重静养、吐纳和自我按摩，动作幅度小，偏于腰部以上的肢体运动。以下是其具体的练法步骤：预备式：选择盘起双腿的姿势，如散盘、单盘或双盘，保持身体正直，脊柱垂直，下颚微收，双目微闭，全身放松，双手自然放在大腿上，闭目冥心坐大约一分钟，排除杂念，精神内守。叩齿三十六：闭住口，上下牙齿轻轻叩击 36 次，叩齿时舌舐上腭，候唾液充满口腔，分 3 次咽下。两手抱昆仑：两手十指交叉，掌心向下，双臂上升，经头顶下落到枕骨处，两掌心紧贴后脑向前用力按压头和颈，头颈用力后仰，反复 20 次，动作要慢。左右鸣天鼓：两手心压住两耳，五指松开，食指压在中指上，食指用力一弹，叩击在枕骨下玉枕穴处，两耳有咚咚之声，共叩 24 次。微摆撼天柱：双手经胸前下放至小腹前大腿根处，手指交叉，手心向上，低头，扭颈，向左右转后看，肩亦随头左右摇摆，各 24 次。再闭口搅动舌，鼓漱 36 次，分 3 次咽津送丹田。背后摩精门：双手搓热，双掌快速翻后按住后腰肾俞穴，用力摩按 36 次，使腰部发热，再运胸腰部之火，下至丹田，使丹田发热。左右辘轳转：两手自腰部移至胸前，臂肘 90° 角，五指自然弯曲半握拳。两腿平伸坐，膝不弯，上身左右转圈，左转 36 次，再右转 36 次，上身随摇转前俯后仰，前后幅度不宜过大。叉手双虚托：两手指交叉，翻掌举头过顶，掌心朝天，提肛提腰用力上托 9 次。稍停片刻，双手分开弯腰身前屈攀住脚趾，共 12 次，再收足端坐或盘坐。神水九吞咽：再次搅舌，咽津，心想脐下丹田热，传遍全身，身体轻微摆动转动。建议每天晚上睡前练习，长期坚持以达到更好的养生效果 站式和坐式两套都是为了内脏健康，身体健康，但有区别，和各自需要的注意点： 站式八段锦：属于伸筋拔骨类，更注重锻炼下肢，平衡性； 坐式八段锦：属于按摩类，更注重肾脏，胃，牙齿，耳朵的保健； 有人说哪个好，其实是心理作用： 第一种情况：先练站式再练坐式的特点：练了站式之后手发热，再去练坐式的按摩，会比较感觉内养； 第二种情况：先练坐式再练站式的特点：先练坐式，是先在膝盖不受力的情况下活动的身体，再练站式，就不容易受伤，也会神清气爽。 坐式的注意点：不建议盘腿，会导致脚麻，建议在椅子上练； 站式的注意点：每个人的脚不同，不是每个人马步时都适合脚尖向前，需自行调整。 总结： 古代至今，按摩类的有很多种，例如分行功十七式，专门按摩身体重要部位，例如一些老子按摩法等，古代这些功法中，光按摩一个头皮，就有搓头，梳头，振头，推头，4中按摩方式，还有其它，例如额头，如果每个都去练，反而就容易增生皱纹，而且有些是不符合现代科学的内容，所以才有一套结合了洗髓经的坐式八段锦被广为流传，后来又出现了坐式八段锦的升级版，十二段锦，所以建议站式八段和十二段锦都练，哪个先练，自行决定，如果是美容出发，大家的脸更不能瞎按，例如古代有一些8字按摩法就容易生成眼睛周围的皱纹，