中考能量指南：致九年级同学的考前心理陪伴手册

舜若。ζ

亲爱的同学们：

夏日的阳光透过教室的窗户，为书本镀上一层金边。在这蓄力前行的时刻，愿这份能量指南如夏日清风，为你们的笔尖注入从容的力量。

当疲惫感漫延时，请尝试——

1.生理平衡

生理平衡法是一个快速改变自己情绪状态的技巧，能促使体内多方面达到良好的平衡，效果包括提升精神和增加注意力、思考力和耐力等。

步骤一：伸直双臂，张开双手，两手掌心相对；

步骤二：小臂交叉，双手反转，两手交叉合十；

步骤三：手臂向怀里弯曲，两手抵住下巴；

步骤四：双腿自然伸直，小腿交叉；

步骤五：闭上双眼，闭上嘴巴，舌头顶住上牙堂；

步骤六：数数：1、2、3……状态逐渐恢复。

2.穴位激活

用中指或食指由轻渐重按揉百会穴（头顶正中心，两耳尖直上连线中点处），每次2—3分钟；双手拇指轻揉太阳穴（眉梢与外眼角连线中点向后一横指凹陷处），顺时针画圈30秒，重复3—5次。这样可以帮助我们提神醒脑，改善专注力和记忆力。

※老师的话

疲惫是身体的善意提醒，就像赛跑时的补水站，短暂的停顿会让冲刺更有力。中考加油

致“错题焦虑”的你

面对反复出错的题目时，请开启——

1.认知重构成长型思维是一种“相信能力可以通过努力得以提升”的心理模式，它可以帮助我们将错题转化为精准的学习信号，用“发现问题—调整策略”的认知回路替代焦虑内耗，通过持续聚焦具体改进点激发大脑的适应性潜能。

比如，将“我怎么总是错”转化为“这个错误暴露了哪个知识模块需要强化”；

把“来不及了”改写为“我现在可以优先解决哪类高频易错题”。

2.错题锚定

自我效能感是一种相信自己能通过策略性努力达成目标的信念系统，它能帮助我们将注意力从“做不到”的恐惧转向“如何做到”的路径探索。通过系统化积累成功证据，大脑会逐步建立解题能力的正向反馈循环。

第一步：

拿出最近的试卷，用红色笔圈出3类题：✓完全会做但粗心错的题，✓知识点模糊但能写出部分步骤的题，✗完全不会的超纲题（用斜线划掉，告诉自己 “这类题放弃不影响总分”）。

第二步：

对前两类题进行“错题手术”：用不同颜色的笔在旁边写下“这题考的是XX章节XX公式，我上次正确解出类似题是在XX练习”。

第三步：

每天睡前花10分钟快速浏览这些题，重点看自己标注的“优势证据”。

※老师的话

那些被标注的知识点，都是向目标迈进的脚印；你写下的每句“优势证据”，都在证明“我比昨天更强大”。中考加油

致“情绪波动”的你

当紧张情绪来袭时，请使用——

1.正念着陆五感着陆技术（54321）是一种基于正念和认知行为疗法的心理调节方法，通过系统化调动五感与当下环境建立深度联结，帮助我们在焦虑风暴中快速建立心理避风港，可有效阻断负面思维的无限蔓延。

①说出5个你能看到的具体物体（例：台灯的金属支架/笔记本上的荧光笔标记/窗外第3棵树的鸟窝）；

②触摸4种不同质感的物品（例：草稿纸的粗糙面/保温杯的光滑外壳/校服拉链的齿状边缘/桌面的木纹）；

③聆听3种声音（例：时钟的滴答声/远处的鸟鸣/自己的呼吸声）；

④分辨2种气味（例：橡皮的淡淡香味/刚泡的绿茶清香）；

⑤说出1种当下的味觉（例：早上刷牙残留的薄荷味/嘴里含的润喉糖甜味）。

2.呼吸放松4—7—8呼吸法，也称为“放松呼吸法”，可以帮助我们减轻压力、焦虑和帮助睡眠，迫使身心专注于调节呼吸，并鼓励身体进入更放松的状态。

第一步：嘴巴完全呼出肺部空气；

第二步：用鼻子安静地吸气，数到4；

第三步：屏住呼吸，数到7；

第四步：用嘴巴尽情吐气，数到8。

※老师的话

情绪就像初夏的阵雨，学会撑开心理的伞，便能等来属于自己的晴空。中考加油

寄语

亲爱的同学们，中考的故事从不是独木桥上的竞速，而是万物生长的初夏里，一场关于勇气与智慧的丰收。当考场的铃声响起时，请记得——夏日的风会托起所有认真书写的答案，时光的筛子终将留下真正属于成长的份量。