初级序列一体式要点

陈敏

主题：养护脊柱

内容：金刚坐、猫式、穗姿、半跪抬高式、手杖式、坐立前屈式、骑马式、山式、风吹树式、站立前屈式

【金刚坐】

脚跟并拢，臀部放在脚跟上，收核心，不塌腰，脊柱向上延展，不是把所有重量都压在脚跟上，把脚跟压的分开成八字了，时间长了，会造成小腿外翻，变成O型腿。

【猫式/猫牛式】

手臂和大腿垂直地面，在脊柱流动中保持不变。低头拱背是猫，抬头翘臀是牛。抬头时不要耸肩，用头带着胸椎向上，让脊柱得到充分延展。另外除了脊柱得到了锻炼，骨盆也得到了锻炼。猫式，骨盆要后倾，牛式骨盆要前倾。

【穗姿】

上方的手臂自然伸直，肩后绕，带动胸腔向上转，不挤压脖颈，脖颈才能延脊柱去顺延。屈膝的膝盖主动发力下沉。伸直的腿膝盖窝努力去贴地。脚跟往远处蹬直发力。膝盖窝慢慢就会下沉贴地。两腿分开角度以保证屈腿的膝盖尽量贴地。髋肯定要正位，臀部两侧都要压实地面。把关注点放在下方的侧腰伸展上，尽量不要侧弯脊柱，能侧屈多少就多少，抓不到脚，也没关系，下方手自然搭在腿上或借助瑜伽带。

【半跪抬高式】

双手与肩同宽，手指指向脚尖，手臂垂直地面，微屈手肘，避免手肘超伸。脚背推地，大腿前侧上提，提耻骨，不要夹臀。提胸腔，展开锁骨。微收下巴，不过分仰头，保护颈椎。有困难的小伙伴，自行选择退阶练习方法！

瑜伽砖，墙，椅子，瑜伽带，瑜伽轮都是很好的辅助工具。通过辅具，让身体到达正位，才能发挥体式的功效。

半跪抬高式需要特别注意一个问题：手肘超伸。有些小伙伴手肘在自然放松的状态，天生就是超伸的，我就是其中一个。

在手肘不受力的情况下，手肘超伸没有问题。在手肘受力的状态下，手肘超伸时间长了，会对肘关节造成伤害，所以我们要在练习中避免手肘超伸。

其实改进方法也很简单，就是有意识的微屈手肘

咱们班主任朱姐特意给大家录了视频，帮助大家在半跪抬高式中纠正手肘超伸的问题

【手杖式】

提胸腔，收核心，不塌腰，不含胸，脚尖回勾，脚跟向前蹬，手自然下垂于身体两侧。大腿前侧肌肉收紧，带动膝盖压向地面。

骨盆有后倾的小伙伴，会发现很难坐直，可以在屁股下垫砖或毯子，首先保证骨盆端正。

【坐立前屈式】

脊柱延展，背部尽量平直，关注的是髋部的折叠，脚要回勾，大腿带动膝盖下沉，头部自然延展，避免过度低头和拱背。如果髋向前旋转受限，可以借助瑜伽带。

坐立前屈式是我们学习的第一个前屈体式，前屈类体式最重要一个关注点是从髋部折叠，不是弯腰！不是弯腰！不是弯腰！另外抬头挺胸，延展脊柱，头沿着脊柱自然延展，不要低头，用头去找腿。前屈的深入程度由髋部的灵活性决定，切不可为追求深入程度而拱背！

如果髋部的灵活性比较差，可以从退阶体式慢慢来，一定先做到展背，可以屈腿，可以借助瑜伽带，大家可以根据自己的能力自行调整。如果不确定自己做的是否正确，可以上传体式照，请班主任或助教点评。

大腿后侧比较紧张的小伙伴，有两种方法练习坐立前屈，都是从屈腿开始的。请参考下面两个视频：

方法1. 脚不动，向后移动臀部

方法2. 臀不动，向前移动双脚

不管是那一种方法，都要抬头挺胸，保持背部延展。如果在移动的过程中，开始弓背，就要停止在不弓背的位置，保持3-5个呼吸。

【骑马式】

注意小腿垂直地面，保持骨盆中正，收腹提胸腔，肩和脖子放松，手臂自然下垂。身体从头顶开始向上延展。后脚不要内撇，和小腿保持一条直线。有能力的，继续沉髋向下，打开腹股沟。

【山式】

双脚并拢或平行分开，脚掌内侧也要压实地面。保持身体的5个正位点（耳垂，肩外侧，大转子，膝关节外侧，脚踝外侧）在一条直线上。收核心，收肋骨，提胸腔，不含胸，肩部放松下沉

【风吹树】

腰部以下是山式。双臂从身体两侧抬起，肩部放松，不用耸肩，大臂不要贴在耳朵上，双手可以合十，也可以保持与肩同宽的距离。侧弯时，保持两侧腰的延展，尤其是下侧腰，不能放松。骨盆保持中正，不能随着侧弯而侧移，偏离中线。眼睛向前向上看，身体不要前倾。

【站立前屈式】

要关注的是髋部的折叠，不是弯腰，脊柱延展，背部尽量平直，先从降级体式慢慢来，屈腿展背。标准的站立前屈是双脚并拢的，初学者双脚可以略微分开，与髋同宽，随着能力的增加试着并拢。

站立前屈是我们学习的第二个前屈体式，再强调一下前屈类体式重点：延展背部和髋部折叠，关注提胸腔延展脊柱，头部自然延展，避免过度低头和拱背。深入程度由髋部的灵活性决定，切不可为追求深入程度而拱背！

在站立前屈中关注的是髋部的折叠，尾骨找天空，脊柱延展背部尽量平直。标准的站立前屈是双脚并拢的，初学者双脚可以略微分开，与髋同宽，随着能力的增加，再并拢。

如果髋部的灵活性比较差，可以从退阶体式慢慢来，一定先做到展背，可以屈腿，可以手下垫砖，但一定不能弓背。大家可以根据自己的能力，参考灰灰助教的退阶体式示范。