<p class="ql-block">近两周七彩公益“益家心理”《了不起的我》<span style="font-size:18px;">公益读书会</span>，我们聚焦于“开启行为的改变”这一核心主题，对“心理舒适区”、“心理免疫X光片”、“小步子原理”和“培养环境场”这几个重点知识点进行深入学习研讨。不少伙伴反馈初读时感觉有些晦涩难懂，这很正常——因为陈海贤博士揭示的，正是我们内心深处那些阻碍改变的、不易觉察的强大机制。接下来，我将这两周的知识点做一详细复盘，方便大家的学习回顾，为接下来的篇章更好的学习。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">一、 改变的困境：困在“舒适区”，被“免疫系统”拦截</b></p><p class="ql-block">陈博士开篇即点明：改变的本质是创造新经验。 然而，我们常常陷入这样的困境：理性上知道该怎么做（行为标准），感性上却屡屡“打脸”（现实行为）。这背后的核心冲突，源于我们体内两个“自我”的拉扯：理性的骑象人（即头脑部分-提供方向） 与 感性的情感大象（即身体部分-提供动力） 。情感大象承载着过往无数的体验与记忆，形成了根深蒂固的“旧经验”。这些旧经验，如同沉重的枷锁，束缚着我们迈向新可能的脚步。</p> <p class="ql-block"><b>1. 什么是“心理舒适区”：不是环境，是熟悉的应对方式</b></p><p class="ql-block">提到“心理舒适区”，很多人第一反应是安逸的环境或习惯。陈博士的洞见颠覆了我们的认知：真正的心理舒适区，并非熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式——一种固化的思维与行为模式。 它包含两层含义：</p><p class="ql-block">* 行为上的应对： 面对特定情境时的习惯性举动（如沉默、逃避）。</p><p class="ql-block">* 内心情绪上的应对： 面对特定情境时的习惯性情绪反应（如失落、压抑）。</p><p class="ql-block">* 案例： 我现场询问一位同学，当父母因考试成绩表现出失望时，你会感觉怎样？她说她会感到失落并选择沉默、不愿意和父母交流。这种“失落+沉默不敢言”的模式，就是她面对此类压力时的“舒适区”。虽然带来痛苦，但这却是她最熟悉、感觉最能掌控的方式。</p> <p class="ql-block">心理舒适区最核心的“好处”，在于它提供了控制感——即使这种控制感伴随着痛苦。更关键的是，人并非根据当下生活选择合适的应对方式，而是倾向于用熟悉的旧模式来“建构”当下的生活。 书中的例子令人警醒：一位女士因习惯分离感，在和丈夫异地分居成了一种内在的熟悉，当两人结婚后她却开始焦虑。本质上是在无意识地维护她“孤独一人、不抱期待”的舒适应对模式。我们若不主动觉察和升级这些模式，便容易活在过去经验的牢笼里。</p> <p class="ql-block"><b>2. “心理免疫X光片”：照见内心深处的恐惧</b></p><p class="ql-block">改变之所以艰难，还因为我们拥有一套强大的“心理免疫系统”（由哈佛大学心理学家罗伯特·凯根提出）。如同身体免疫系统排斥外来微生物，心理免疫系统会排斥新的行为方式，以维持内在结构的平衡与稳定——其本质是一套焦虑控制系统。当我们尝试新行为时，系统会触发焦虑进行阻挠。</p> <p class="ql-block">“心理免疫X光片”就是一套帮我们看清这份恐惧的“四步筛查法”：</p><p class="ql-block">1- 明确的行为目标： 必须是具体可操作的*行为*（如“更自信地表达意见”），而非情绪（如：开心）、能力（如：有创意）或结果（如：赚更多钱）。</p><p class="ql-block">2- 与目标相反的行为： 观察自己实际在做什么阻碍目标（如“说话小声”、“附和他人”）。</p><p class="ql-block">3- 相反行为的好处/恐惧： 思考这些阻碍行为带来的*隐秘好处*或*避免的恐惧*（如“如果表达不同意见，最担心发生什么？——引发冲突，关系破裂”）。</p><p class="ql-block">4- 内心的重大假设： 挖掘支撑这些行为的深层信念（如隐含假设：“发表不同意见=引发冲突=关系破裂”）。</p><p class="ql-block">这个过程如同将情感大象的焦虑“翻译”成骑象人（理性）能理解的语言，让潜意识中的恐惧浮出水面。正是这些未被识别的重大假设和恐惧，驱动着情感大象走向与目标相反的路，造成了“想变”与“不变”的深刻冲突。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">二、 改变的路径：松动假设，迈出小步，营造环境</b></p><p class="ql-block">看清了困境，如何破局？书中提供了有力的行动指南：</p><p class="ql-block">1. 检验人生假设：让错误信念“坍塌”</p><p class="ql-block">改变始于看清并松动那些自我限制的“重大假设”。新经验的诞生，往往发生在预期的旧经验与真实的经验相互对照的时刻。例如，当书中老师领悟到“在背后抱怨等于把责任推卸给别人”时，这个隐含假设就被撼动了。我们需要在实践中勇敢尝试新行为（哪怕一小步），去验证内心的恐惧是否真实，让新的领悟有机会产生。</p> <p class="ql-block">2. 小步子原理 + 奇迹提问：专注当下，启动行动</p><p class="ql-block">如何迈出改变的第一步？关键在于：</p><p class="ql-block">* 奇迹提问： 想象“如果奇迹发生，你成功改变了，那会是什么样子？第一步可能是什么？”这帮助我们从成功终点回溯路径，建立希望感和方向感。</p><p class="ql-block">* 小步子原理： 专注于当下你能控制的最小一步行动。这不是确保成功的策略，而是启动行动的策略。 其核心是斯多葛学派智慧：努力控制可控之事，接纳不可控之事。 先让轮子转起来，在行动中获得反馈和调整的机会。</p> <p class="ql-block">3. 培养“环境场”：为新行为注入能量</p><p class="ql-block">行为的发生离不开环境。书中强调的“环境场”，是指能触发特定行为模式的物理或心理空间，它具备力量感、惯性和可培养性。我们共同探讨了环境的特性（氛围、物质性、传递性等），并深刻体会到：一个精心营造的“共读场域”，本身就是强大的改变催化剂。 它提供支持、见证和能量，让新行为更容易生根发芽。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">三、 共读的力量：在关系中照见与成长</b></p><p class="ql-block">这次读书会最令我惊喜和感动的，是共创与联结产生的魔力。大家不再是知识的被动接收者，而是积极的思考者和分享者。对概念的探讨（如环境场的特性）在思想碰撞中愈发清晰深刻，远比独自阅读收获更多。</p><p class="ql-block">最动人的一幕，莫过于一位爸爸带着两个女儿共读。父女间就书中的观点展开了真诚而热烈的讨论，女儿勇敢表达不同于父亲的见解。这种在安全场域中的思想交锋，在家庭日常中何其珍贵！它生动诠释了：成长，可以在安全的挑战中、在彼此照见的关系里自然发生。 我由衷感谢七彩公益平台提供的空间，让我们能共同搭建这样一个滋养、疗愈与成长的场域。</p> <p class="ql-block">改变的本质是创造新经验，而新经验的孵化，往往需要走出熟悉的“应对模式”，直面内心的恐惧（X光片），并用小步行动去检验和松动那些限制性的假设。同时，一个支持性的“环境场”能为我们注入前行的能量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">图片：马玉秀</p><p class="ql-block">编辑：贾红岩</p>