<p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">甜粽VS咸粽，到底哪种好？答案……</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">原创 中国疾控中心 @中国疾控中心 2025年05月30日 17:33 北京</span><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/dR0zRG4mf11uacxa1qtCwQ" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:15px;">网页链接</a></p><p class="ql-block"><br></p> <h3>端午节的饮食文化承载着深厚的民俗传统与历史记忆。甜糯的豆沙粽、咸香的蛋黄肉粽……这些传承千年的美食中蕴含着怎样的营养密码呢？</h3></br><h3><strong>粽子是高碳水主食</strong></h3></br><h3>粽子的主要原料是糯米或黄米，搭配不同馅料与包裹工艺，形成独特的各种风味。传统的各种粽子虽然营养价值有些许差异，但整体而言，都有高碳水化合物的共同特点。</h3></br><h3>以糯米粽为例：糯米的碳水化合物含量为78.3克/100克，能量为350千卡/100克。如果吃一个中等大小约100克的粽子，里面大约包含80克糯米，能量就可达280千卡。</h3></br><h3>馅料提供的能量同样不可小觑。传统的肉粽会用到五花肉、咸蛋黄、豆类（如黄豆粉、绿豆等）、植物油等作为馅料，这一番操作给原本“富裕”的能量又狠狠地拔高了不少。比如有的裹蒸棕，不仅个头大（每只粽子重量可达500~600克甚至更重），里面还包裹着足量的五花肉等，能量暴增，一个粽子包含的能量差不多相当于6碗米饭（每碗米饭以150克计）。</h3></br> <h3>相较于普通的大米或面粉，糯米的支链淀粉含量更高，因此口感软糯，很容易不小心就吃多了。同时，糯米的营养特性容易造成胃排空延迟，过量食用粽子会可能会导致腹胀、反酸。所以，无论从控制能量还是有助消化的角度，<strong>吃粽子一定记得“别吃多”！</strong></h3></br><h3><strong>粽子的主要营养成分</strong></h3></br><h3>传承千年的美食能流传下来，一定传承着人类的智慧。除了糯米本身能提供一些维生素和钙、磷、钾等矿物质，豆馅、枣馅、肉馅或者蛋黄馅等，也能为人体提供蛋白质、脂肪等多种营养成分。这些都完美契合了现代营养学提倡的食物多样、合理搭配的膳食指导原则。“米团子”经过箬竹叶或芦苇叶的包裹，不仅加持了粽叶食用价值，而且还是一次性的绿色包装，践行了绿色环保的理念。</h3></br><h3><strong>糯米主要营养成分（每100克）</strong></h3></br> <h3><strong>营养成分</strong></h3></br><h3><strong>含量</strong></h3></br> <h3>能量</h3></br><h3>350千卡</h3></br><h3>蛋白质</h3></br><h3>7.3克</h3></br><h3>脂肪</h3></br><h3>1.0克</h3></br><h3>碳水化合物</h3></br><h3>78.3克</h3></br><h3>维生素B1</h3></br><h3>0.11毫克</h3></br><h3>维生素B2</h3></br><h3>0.04毫克</h3></br><h3>钙</h3></br><h3>26毫克</h3></br><h3>磷</h3></br><h3>113毫克</h3></br><h3>钾</h3></br><h3>137毫克</h3></br> <h3><strong>粽子的分类</strong></h3></br> <h3><strong>甜粽（豆沙粽、蜜枣粽等）</strong></h3></br><h3>通常偏甜，糖含量较高，能迅速补充能量，但过多食用易导致血糖波动，肥胖人群和糖尿病患者需谨慎选择。</h3></br> <h3><strong>咸粽（鲜肉粽、裹蒸粽等）</strong></h3></br><h3>馅料中常加入五花肉、咸蛋黄等，富含优质蛋白质、脂肪及维生素A，同时也伴随着高钠高脂的“重口味”，过量摄入可能增加患高血脂的风险。<strong>三高人群要浅尝辄止。</strong></h3></br> <h3><strong>粽子怎么吃？</strong></h3></br><h3>粽子食材的营养成分相对而言较单一，主要以碳水化合物为主。因此我们建议，把粽子当点心吃时，尽量少吃，最好把粽子提供的能量计入三餐中，以免影响正常的膳食营养构成，导致能量过剩。个头较大的粽子建议最好和家人分享而不是“独享”。各类人群进食粽子时，需要视自身情况而定：</h3></br><h3>1.含有肉类、蛋黄的粽子，能量通常较高，<strong>患有肥胖、冠心病、胰腺炎、胆石症以及肝脏疾病的人建议谨慎选择。</strong></h3></br><h3>2.蛋黄粽富含胆固醇，<strong>需要低胆固醇饮食的人群，如吃了蛋黄粽子，记得要用心规划食谱，减少其他富含胆固醇食物的摄入。</strong></h3></br><h3>3.<strong>糖尿病患者需要注意：</strong>糯米中支链淀粉的含量高，升血糖较快，所以吃粽子一定要控制量，同时需相应减少主食摄入量；还要注意搭配蔬菜一起食用，保证膳食纤维的摄入，以降低一餐食物总的升糖指数。</h3></br><h3>4.<strong>老年人和小孩，</strong>因其胃肠消化功能较弱，吃粽子的量也不能多，并且<strong>要吃热的粽子</strong>，凉粽子不好消化。</h3></br><h3>5.对于健康成年人，各种粽子原则上可以自由选择。但也应注意粽子中含有的脂肪、糖和盐，适量食用就好，建议当成早餐或中餐的组成部分。</h3></br><h3>端午节吃粽不仅是中华民族习俗的传承，也是我们进行健康管理的实践：控制食量，科学搭配，让我们在延续文化记忆的同时守护健康，让传统美味与现代营养知识完美相融。/健康科普</h3></br><h3>作者：营养所 张妍 </h3></br><h3>审核：刘爱玲</h3></br><h3>编辑：刘晓璐、张林林</h3></br><h3>监制：姚建义、于子涵</h3></br><h3>本文涉及版权图库，转载时请注意，避免侵权。</h3></br><h3><b>往期回顾</b></h3></br><h3>1.<a data-itemshowtype="11" data-linktype="2" href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MzU2MzIwMg==&mid=2650766330&idx=1&sn=f4f1ea681942891b84d490b65c0c5ff4&scene=21#wechat_redirect" linktype="text" target="_blank" textvalue="被忽视的“补钙王者”！钙含量是牛奶的近8倍，但这一点要注意">被忽视的“补钙王者”！钙含量是牛奶的近8倍，但这一点要注意</a></h3></br><h3>2.<a data-itemshowtype="8" data-linktype="2" href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MzU2MzIwMg==&mid=2650766212&idx=1&sn=0d88ad3934dc16346377da27890a3abb&scene=21#wechat_redirect" linktype="text" target="_blank" textvalue="你猜哪些食物吃了最容易长痘？反正不是辣椒！">你猜哪些食物吃了最容易长痘？反正不是辣椒！</a></h3></br><h3>3.<a data-itemshowtype="11" data-linktype="2" href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MzU2MzIwMg==&mid=2650766140&idx=1&sn=2dbff3975fc0f6dbc3d06ef69ce2c35f&scene=21#wechat_redirect" linktype="text" target="_blank" textvalue="睡前多吃点碳水就能快速入睡？想睡得好这样吃→">睡前多吃点碳水就能快速入睡？想睡得好这样吃→</a></h3></br> <h3><strong>快点“一键三连”，<br></br>一起健康生活吧！</strong></h3></br> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/dR0zRG4mf11uacxa1qtCwQ" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有