<p class="ql-block">2025年5月24日，星期六，晴天</p><p class="ql-block">❤️三件好事:</p><p class="ql-block">1.🍀身体疲劳就是大脑和身心的问题</p><p class="ql-block">保持好睡眠是大脑净化和排毒的好时间。如果一个人的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。</p><p class="ql-block">2.🍀世界就是如此， 你要接受事物真实的样子。</p><p class="ql-block">慈悲心：希望你能避开各种危险，平平安安。希望你幸福、安心自在。希望你身体健康。</p><p class="ql-block">3.🍀正念冥想、全身扫描、感受当下的状态。发生过的事儿就好比奔驰的列车上的一切画像，而自己只是一个不动的站台，列车走了，事儿就过了，不必纠结太多！</p><p class="ql-block">❤️日行一善:早起能量早操，能量早课，能量功课，能量文，能量朗读，心经，喜乐大拜，祭祖连根，八段锦，冥想。</p><p class="ql-block">❤️表达感恩:</p><p class="ql-block">1.🍀如果出现焦虑情绪，就在心中默念以下句子。第一句，世间就是如此；第二句，要接受事物最真实的样子。</p><p class="ql-block">2.🍀休息不仅仅是为了恢复体力，更是为了调整心态、提高生活质量。通过实践书中的休息方法，我们需要学会如何更好地管理自己的时间和精力，让自己在忙碌的生活中保持平衡和和谐。</p><p class="ql-block">3.🍀如果一个人调整好了自己的状态以后，整个的生活都会逐渐地变得不一样。我们在生活中很多压力，不是来自于那个事本身，而是来自于你对那个事过度的反应。</p><p class="ql-block">早上起床之后要晒太阳，因为日光是最好的唤醒剂。每天只要你有适度的运动，疲劳的感觉能够帮助你睡眠。</p><p class="ql-block">在卧室创造出一个可以放松的环境，睡眠是大脑的净化和排毒的时间，一种叫作脑脊髓液的清洁剂含量会有所增多。而这种清洁剂，会清洗掉被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质，这个东西就是导致老年痴呆症的元凶。</p><p class="ql-block">大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来……</p> <p class="ql-block">🌈《高效休息法》</p><p class="ql-block">❤️一，大脑疲劳</p><p class="ql-block">🍀1.特征：忙不忙都累；睡再多也累；注意力不集中；胡思乱想。</p><p class="ql-block">🍀2.疲劳是大脑现象，并不是简单地来自于肌肉。</p><p class="ql-block">🍀3.预设模式网络（DMN）：想象成汽车挂空挡，什么都没想，大脑里边还在工作的那部分。</p><p class="ql-block">❤️二.消除大脑疲劳的七种休息法</p><p class="ql-block">🍀1.正念呼吸法。呼吸是锚，把所有感觉带到当下，坐在那里，正念呼吸，给自己贴标签：一下，两下，三下，呼__吸，每天只要坚持5-10分钟，会觉得非常放松。</p><p class="ql-block">🍀2.动态冥想。走路、刷牙都是我们做动态冥想的好机会。</p><p class="ql-block">🍀3.压力呼吸化法，把压力通过呼吸逐渐地化解掉。</p><p class="ql-block">🍀4.猴子思维消除法。你是站台，猴子思维是列车。</p><p class="ql-block">🍀5.RAIN，当愤怒情绪来临的时候，你有RAIN四步方法：意识，接受，调查，隔离。</p><p class="ql-block">🍀6.慈悲心，用慈悲心去对待那些你不喜欢的人，希望他能够过得很好。</p><p class="ql-block">🍀7.全身扫描法，躺在那儿对自己进行全身扫描。谨记两句话：世间本来如此，我们要接受事物本来的样子。</p><p class="ql-block">❤️三.正念：指不做任何判断和评价，主动地将注意力集中在当下。是一种保持注意力，集中在当下的感觉。 最常用的方法是呼吸和静坐</p><p class="ql-block">正念练习的好处：提高注意力；提高情绪调节能力；改变自我认知、减少执念、增加自制力。</p><p class="ql-block">🍀1.抑郁症：来源于反刍思维（过去的事儿反复的想）和DMN过度活跃。</p><p class="ql-block">🍀2.歇斯底里：来自于对历史不断地挂念。</p><p class="ql-block">🍀3.动态冥想：注意力集中在自己身体动作，以便意识到当下的方法。是非常简单的脱离自动驾驶的方法。（出现多线性自动驾驶，会脱离心流状态，只能带来疲惫）</p><p class="ql-block">🍀4.怎么睡个好觉：</p><p class="ql-block">🌸睡眠和起床时间固定；</p><p class="ql-block">🌸睡前避免摄取太多咖啡因；</p><p class="ql-block">🌸上床前把一天的烦恼和担心写在一张纸上；</p><p class="ql-block">🌸早起床后要晒太阳，日光是最好的唤醒剂；</p><p class="ql-block">🌸适度地运动，疲劳的感觉能够帮助你睡眠；</p><p class="ql-block">🌸午睡的时间二十分钟到半个小时；</p><p class="ql-block">🌸避免睡前进食，食物的消化会妨碍你睡眠；</p><p class="ql-block">🌸晚餐吃完后到早餐之间，至少隔十个小时上；不要在床上看电脑或者手机，因为大脑会误认为，床不是睡觉的地方。</p><p class="ql-block">🌸要有入睡而特有的仪式感。</p><p class="ql-block">❤️四.慈悲心：</p><p class="ql-block">🍀1.先正念呼吸10分钟。</p><p class="ql-block">🍀2.想象要给予关爱的对象，观察身体和情感的变化，将注意力放在变化上。</p><p class="ql-block">🍀3.针对那个对象，默念三句话：希望你能避开危险，平平安安。希望你幸福，安心自在。希望你身体健康。</p><p class="ql-block">把慈悲心投射在你不喜欢的人身上，你才能跟他们的关系变好。</p><p class="ql-block">慈悲心练习后最大的好处是建立了前额叶和杏仁核的对等正向关系。</p><p class="ql-block">❤️《扫除道》厕所干净代表着你是在正念的状态中。</p><p class="ql-block">为什么厕所不怎么干净？因为过度疲劳会用对他人缺乏善意的态度表现出来。</p><p class="ql-block">❤️消除疲惫的休息方法：</p><p class="ql-block">🍀1.能够拥有一个随时切换开关模式的仪式。</p><p class="ql-block">🍀2.学会接触大自然。</p><p class="ql-block">🍀3.接触美的事物（美的感觉可直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质）</p><p class="ql-block">🍀4.培养自己埋头做一件事的能力。</p><p class="ql-block">🍀5.回老家看看，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。</p><p class="ql-block">❤️压力呼吸法：是对抗解决压力的方法。把压力这件事呼吸化，用呼吸把压力带出来，这是消除我们内心压力的最有效的方法。</p><p class="ql-block">❤️压力呼吸法的具体做法： </p><p class="ql-block">🍀1.细心观察压力来临时自己身心的变化，试着心中用一句话来描述压力的成因，即用一句话把内心的焦虑描述出来，比如，孩子不会写作业，我非常烦躁。</p><p class="ql-block">🍀2.把注意力集中在呼吸上，用贴标签的方法，1，2，3，呼……吸……</p><p class="ql-block">🍀3.试着把集中在呼吸的意识扩散开来，集中至全身，想象全身都在呼吸，头发在呼吸，皮肤在呼吸……</p><p class="ql-block">❤️猴子思维：有很多思维像猴子一样冒出来，搞得你很烦，非常让人疲惫。</p><p class="ql-block">❤️消除猴子思维：</p><p class="ql-block">🍀ACT，接受承诺疗法。</p><p class="ql-block">🍀解离：想法是想法，想法和事实是两件事。</p><p class="ql-block">🍀方法：想象自己是月台，一列贴满标语的火车从对面开来，把你的各种想法具象化地贴在那个列车上。猴子是想法，尽管跳，没关系，来了，坐在火车上走了，你犹如一个不动的月台，采取旁观者的态度。</p><p class="ql-block">❤️遇到打击，生气、发怒了怎么办？</p><p class="ql-block">学会RAIN的方法：</p><p class="ql-block">🍀1.R是意识，就是意识到自己此刻生气。</p><p class="ql-block">🍀2.A是Accept接受，接纳，爱自己，才有可能遇到下一个改变。</p><p class="ql-block">🍀3.调查：调动好奇心，为什么对这事这么敏感，去调查，才能深入到自己内心。</p><p class="ql-block">🍀4.隔离：不要把愤怒的情绪和我们自身的情绪混为一谈，与愤怒情绪保持距离，做观察者就好。观察愤怒就像观察喜悦一样，隔离开这个情绪，才能保持你的情绪永远是在正念当中。</p><p class="ql-block">一个人越重视目标，就越容易愤怒。</p><p class="ql-block">目标太过明确，你会忽略掉你真正的人生意义，会忽略掉生活中美好的部分。</p><p class="ql-block">❤️复原力就是保持我们内心平静的能力。</p><p class="ql-block">主要来自于四个方面：</p><p class="ql-block">🍀1.来自于社会支持，朋友，可倾诉的对象和发自内心信任的人。</p><p class="ql-block">🍀2.思维灵活性：思维灵活性好比月台，而你的思维是列车。</p><p class="ql-block">🍀3.有没有道德标准和信念</p><p class="ql-block">🍀4.正念。</p><p class="ql-block">❤️平和心练习法：</p><p class="ql-block">试着想一下你在意的和担心的事情。如果出现焦虑情绪，就在心中默念以两句话，</p><p class="ql-block">第一句，世间就是如此；</p><p class="ql-block">第二句，要接受事物最真实的样子。</p><p class="ql-block">❤️全身扫描法：</p><p class="ql-block">你躺在那儿从头到尾地放松，慢慢地去感受。然后逐渐地让自己的全身放松下来，让身体可以通过正念得到治愈。并默念：世间本来如此，我们要接受事物本来的样子。</p>