警惕肌少症：别让肌肉悄悄“溜走”

镇平县人民医院老年医学科

一、肌少症，你是否有所耳闻？

在人口老龄化日益加剧的今天，这一病症正悄然成为威胁老年人健康的隐形杀手。肌少症，全称为骨骼肌减少症，是一种与年龄增长相伴的进行性、全身性肌肉退化疾病。简单来说，它意味着肌肉量的逐渐流失，以及肌肉力量和功能的持续下降。通常，人体的肌肉量在30岁左右达到顶峰，此后每10年便会以3%-5%的速度递减；而到了60岁之后，肌肉流失的速度更是显著加快。一旦肌少症悄然而至，不仅会大幅降低生活质量，更可能对生命健康构成直接威胁。

二、肌少症的危害不容小觑

别看肌少症只是肌肉量的减少，但其带来的影响却是全方位的。患者因肌肉力量的衰退，行动变得迟缓而笨拙，那些曾经轻而易举的日常活动，如上下楼梯、提拿重物，如今都变得困难重重。这不仅削弱了生活的便利性，还大幅提升了跌倒的风险。而跌倒对于老年人而言，往往意味着骨折等严重后果，漫长的恢复期甚至可能引发肺炎、血栓等一系列并发症。此外，肌少症还与多种慢性疾病相互交织，如糖尿病、心血管疾病等，进一步加重病情，对患者的身体健康和生活质量造成深远影响。

三、如何自我筛查？

1. 小腿围测量：男性<34cm，女性<33cm提示风险。

2. 握力测试：男性<28kg，女性<18kg为异常。

　　

3. 步速检测：6米行走速度<1米/秒需警惕。

4. 指环测试：双手拇指食指环绕小腿最粗处，若空隙较大则风险高。

四、治疗肌少症的方法

1.合理饮食：确保蛋白质的摄入量，使其占到每日热量摄入的10%-20%。日常饮食中应多选择瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品和豆类等优质蛋白质来源。同时，增加富含维生素D的食物摄入，例如深海鱼、蛋黄等，必要时可在医生指导下补充维生素D制剂。

2.适当运动：将有氧运动与力量训练相结合，效果更佳。步行、慢跑、游泳等有氧运动有助于提升心肺功能，而力量训练则可通过哑铃、弹力带等器材进行，例如举哑铃、俯卧撑、蹲起等动作，能够有效增强肌肉力量。建议每周至少运动3次，每次持续30分钟以上。

3. 积极治疗基础疾病：针对心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病等基础疾病进行积极治疗，改善身体代谢和营养状况，从而减少对肌肉的不良影响。

4.定期体检：定期进行身体检查，密切关注肌肉量和肌肉功能的变化，做到早发现、早干预，为健康保驾护航。

让我们共同警惕肌少症，别让肌肉在无声中悄然“溜走”，为健康晚年生活筑起坚实的防线。