帕金森手抖别慌！这 5 个 “抓握训练” 让双手重获稳力

帕抖小论

帕金森带来的手抖、握东西不稳，连拿筷子、扣纽扣都费劲，别急！这 5 个简单易练的 “抓握训练”，在家就能做，每天 10 分钟，帮双手找回控制力，吃饭穿衣更轻松！ 一、握力球训练：激活手掌肌肉 “小开关” 动作要点 ： 选中等硬度握力球（捏下去能回弹但不费劲），掌心完全包住球体； 用力捏紧 5 秒，再慢慢放松，感受手指到手腕的发力； 每次 10-15 次，每天 3 组。 好处 ：直接锻炼手掌屈肌，增强抓握耐力，手抖时握杯子不易晃。 💡 小贴士：手抖严重时可先从半握开始，循序渐进增加力度。 二、捡豆子训练：精细动作 “稳力升级” 动作要点 ： 准备小碗和 2 种颜色的豆子（黄豆、红豆），用拇指和食指捏起豆子； 一颗颗分到另一个碗里，先练单手，熟练后换双手同时操作； 每次 5 分钟，每天 2 次。 好处 ：锻炼指尖协调性，改善扣纽扣、系鞋带等精细动作，手抖幅度会慢慢变小。 💡 小贴士：初期手抖抓不住？换成稍大的花生或棋子，先降低难度。 三、毛巾对拉训练：增强双手对抗力 动作要点 ： 把长毛巾两端分别缠在双手掌心，双手向两侧拉直（像拉拔河）； 左手向右拉时右手抵抗，保持 10 秒，再换右手向左拉，重复 5 次； 力度以能感受到肌肉紧绷但不疼痛为准。 好处 ：强化手腕和手臂的对抗肌群，手抖时拿汤勺不易泼洒，端碗更稳。 四、握拳伸展训练：打开手指 “僵硬度” 动作要点 ： 双手握拳（拇指在外，避免握太紧），保持 3 秒； 慢慢张开手指，尽量伸直，指尖向上，停顿 2 秒； 重复 10-15 次，每天早晚各 1 组。 好处 ：缓解手指僵硬、蜷曲，很多帕友练后发现握拳时手指不那么 “掰不开” 了。 五、筷子夹纸训练：日常场景 “实战模拟” 动作要点 ： 用筷子夹住一张 A4 纸的边缘（比夹菜难度低，纸不易掉）； 慢慢平移到另一个位置，纸不掉落算成功，熟练后换薄纸巾； 每次练 3-5 分钟，吃饭前练效果更好。 好处 ：直接模拟吃饭场景，提升用餐时的控制力，减少手抖带来的尴尬。 训练注意 3 个 “黄金原则”： ❶ 循序渐进 ：从简单动作开始，手抖严重时别勉强，累了就停； ❷ 专注呼吸 ：发力时别憋气，保持自然呼吸，避免肌肉紧张加重手抖； ❸ 结合生活 ：把训练融入日常 —— 拿遥控器时先捏握力球 3 次，穿衣前做握拳伸展，让训练更轻松坚持。 中医康复小建议： 中医认为帕金森手抖与 “肝风内动” 有关，训练时配合按揉手腕处的 “内关穴”（腕横纹上 2 指）和手背的 “合谷穴”，每个穴位按 1 分钟，能辅助安神、缓解肌肉紧张，让训练效果更好。 最后说给帕友： 刚开始练时可能手抖更明显，别灰心！神经控制的恢复需要时间，坚持 2-4 周，你会发现拿笔写字时线条没那么抖了，端水杯时泼洒变少了。这些小进步，都是双手在慢慢 “找回力量”。每天 10 分钟，把训练变成和自己的 “握手约定”，让生活一点点稳下来！