水肿的预防

南石康复 赵显学

　　水肿是组织间隙液体异常积聚的表现，常见于下肢、眼睑等部位。虽然部分水肿与疾病相关（如心肾疾病），但大多数健康人群的水肿可通过科学预防有效避免。以下是实用的预防建议：

一、调整饮食结构

1. 控制钠盐摄入

每日盐分摄入建议不超过5克（约一啤酒瓶盖）。避免腌制食品、加工肉类等高钠食物，可用香草、柠檬等天然调味品替代盐。

2. 保证蛋白质摄入

血浆白蛋白不足会导致液体渗入组织间隙。每日摄入适量优质蛋白（如鸡蛋、鱼肉、豆类），尤其对于素食者需注意补充植物蛋白。

二、改善生活习惯

1. 避免久坐久站

长时间保持同一姿势会阻碍下肢静脉回流。建议每1小时活动5分钟，可做踮脚尖、踝泵运动（反复勾脚背）促进血液循环。

2. 抬高下肢

睡前将双腿抬高15-20厘米（垫枕头），利用重力帮助静脉回流，特别适合孕期或长期站立者。

3.合理饮水

合理控制饮水，避免睡前大量饮水。

三、科学运动与防护

1. 有氧运动+肌肉训练

快走、游泳等运动能增强心肺功能，而小腿肌肉的收缩像"第二心脏"一样推动血液回流。每周运动3次，每次30分钟为宜。

2. 穿戴压力袜

医用梯度压力袜（15-20mmHg）可有效对抗重力，适合需长期站立的人群。但需注意白天穿戴，睡前脱下。

四、警惕病理性水肿

若出现以下情况应及时就医：

- 单侧下肢突发肿胀伴疼痛（警惕深静脉血栓）

- 水肿持续加重，伴随呼吸困难/尿量减少

- 晨起面部水肿明显，按压后凹陷久久不恢复。