健身气功《马王堆》导引术

三月草

　　美篇内容来自巩义市老干部（老年）大学运动养生班沈丽晓老师

整理与编辑：三月草

马王堆导引术共有十二式动作，该功法还结合了，中医经络学中的气血运行路线，即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。

预备势

1、挽弓

2、引背

3、凫浴

4、龙登

5、鸟伸

6、引腹

7、鸱视

8、引腰

9、雁飞

10、鹤舞

11、仰呼

12、折阴

收势

马王堆导引术

预备式：

并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；做预备式时，要松静站立，自然呼吸；面容安详，内心平静。

功理作用：

预备式目的是通过身心调整，使人渐入练功状态。

起式：

左脚侧开与肩同宽，目视前方，展肩，两掌外旋，掌心向前，两掌抬起，掌心斜向上，吸气，微提踵，两掌上抬与肚脐同高，两掌下按至两胯旁，呼气，落踵，脚趾微抓地，本式抬掌按掌为一遍，共做三遍。

做起势动作时应注意：百会穴上顶，身体保持中正安舒，按掌与托掌转换时注意悬腕， 抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。

功理作用：

起势动作通过两掌前抬、下按，配合呼吸，可以引导精气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态，通过抬掌、按掌、提踵、抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。

第一式 挽弓：（手太阴肺经）

两掌胸前平举，掌心与胸口同高，目视前下方，展肩阔胸，带动两掌向身体两侧分开，松肩含胸，两掌逐渐相合，左脚外展，右脚跟外旋，身体左转，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩关节下沉，左脚内扣，右脚内旋，身体右转，两掌收回于胸前，本式一左一右为一遍。练习挽弓这一式动作时，应注意两掌动作要以呼吸配合，开吸合呼。挽弓时沉肩与顶髋应同时进行，不可过分牵拉， 伸臂时意念从肩内侧（中府穴）----经肘窝（尺泽穴）----贯注到拇指端（少商穴）。

功理作用：

挽弓这一式动作，通过扩胸展肩、抬头提髋，可以有效刺激内脏，及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈肩部运动不适的预防与调治。另外，本式动作配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷。

挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。

第二式 引背：（手阳明大肠经）

两臂内旋，向前下方插出，拱背、提踵，目视十指指端。落踵，左脚向左前方迈步，掌背摩肋，重心前移，两臂上摆，掌背相对，身体后坐，两掌屈腕成勾手，目视手腕相对处，重心前移，两掌下按，左脚收回，身体转正，两臂垂落。本式一左一右为一遍，共做两遍，第二遍最后移动时，右脚收回，并脚站立，目视前方。

做引背这一式动作时应注意：伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近观远望的变化， 拱背时意念从食指端（商阳穴）----经肘外侧（曲池穴）----到鼻翼两侧（迎香穴）。功理作用:引背这一式动作，通过抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牵拉，有助于改善肩背部运动不适，牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，有利于眼睛不适的预防和调治。

第三式 凫浴：（足阳明胃经）

左脚开步，右脚并拢，屈膝半蹲，两手由右向左摆至侧后方，髋关结右引，目视右前方，以腰带臂由左向右摆动，掌心相对，目视斜后方，两臂转动上举，身体直立，目视前上方，两掌下落，目视前方。本式一左一右为一遍，共做两遍。做凫浴这一式动作时应注意：摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行， 两臂下落时，意念从面部（承泣穴）----经腹侧（天枢穴）----胫骨外侧（足三里）至足第2趾末节外侧（历兑穴）。

功理作用：

凫浴这一式动作以腰为纽带，通过左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用。顶髋摆臂旋腰，有利于肩腰部不适的预防和调治。

第四式 龙登：（足太阴脾经）

两脚尖外展，双掌缓提，掌心斜向上，目视前方，屈膝下蹲，两掌向斜前方下插，转掌心向上成莲花状，目视双掌，起身，两掌缓缓上举与头顶上方，两掌外展，指尖朝外，脚跟缓提，目视前下方，脚跟下落，两掌内合，下按，两臂外旋，翻掌，中指点按大包穴，本式一下一上为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌下落，目视前方。

做龙登这一式动作时应注意：下蹲时，应根据自身年龄，以及柔韧性状况，选择全蹲或半蹲，手掌外展提踵下看时，要保持重心平衡，全身尽量伸展， 两掌上举时，意念从脚大趾（隐白穴）----上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。

功理作用：龙登这一式动作，通过两臂撑展，通畅三焦，有利于去除胸闷、气郁、气喘等身体不适，提踵而立，可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力，伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善颈、肩、腰、腿部运动不适。

第五式 鸟伸：（手少阴心经）

外展脚跟，开步站立，两臂内旋，以腰带臂，由内向外摆动，以腰带臂，由内向外再摆动，幅度加大。身体前伏，两手按于体前，抬头。动作四：下落回收，由腰椎、胸椎、颈椎结节扭动伸展，双手下按，抬头。起身直立，上式动作重复一遍，共做两遍。

做这一式动作时应注意：头颈与脊柱的运动要协调一致， 侧摆臂时意念从腋下（极泉穴）----经肘部（少海穴）----至小指端（少冲穴）。

功理作用：鸟伸这一式动作，通过展臂前伸，可以改善颈肩部运动不适的预防与调治，通过扭动脊柱有利于腰、背部运动不适的预防与调治。

第六式 引腹：（手太阳小肠经）

左脚收回，并步站立，两臂侧平举，右腿屈膝，左髋顶出，左臂内旋，右臂外旋，左腿屈膝，右髋顶出，右臂内旋，左臂外旋，左顶髋，右顶髋，左臂向上划弧，下落。右掌向上拳伸，两掌在胸前交叉，左掌外，右掌内，右掌旋伸向上，翻掌，左手外旋下按至胯旁，掌指朝前，同时左顶髋，穿掌、撑按，穿掌、撑按，穿掌、撑按，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧，目视前方。

做这一式动作时应注意：手臂上举时，上手小指应对准肩部后侧臑俞穴，下手拇指应对准臀部环跳穴， 两手上撑时，意念从小指端（少泽穴）----经肘关节内侧（小海穴）----至耳前（听宫穴）。

功理作用：这一式动作中，两臂内旋外展，有利于肩、肘、手部运动的不适的预防和调治，髋关节的扭动，配合手臂动作可刺激内脏，有利于消化不良，腹部胀气等身体不适的预防与调治。

第七式 鸱视：（足太阳膀胱经）

身体左转，左脚向左前方上步，两掌内旋摩肋，两掌划弧上举，左腿微屈，右脚缓慢前踢，脚面绷直，两肩后拉，头前探，右脚勾脚尖，右脚回落，左脚收回，两臂下落，目视前方。上步摩肋，举臂缓踢，勾脚探视，并步收脚。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，开步站立，两手自然垂落，目视前方。

做这一式动作时应注意：两臂上伸时，掌心向外，头微用力前探， 勾脚尖时，意念从头---经后背----腘窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。

功理作用：这一式动作中，抻臂拔肩，头颈前探，有利于颈肩部运动不适的预防与调治，上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于对下肢运动不适的预防与调治。

第八式 引腰：（足少阴肾经）

双手提至腹前，沿带脉摩运至身后，抵住后腰，四指前推，身体后仰。两掌自腰部向下摩运，身体前俯，两掌经腿后垂落于脚尖前，转腰同时左肩上提，带动左掌上提，头向左转，目视左侧，转腰落肩、落掌，头转正，上体直立，两掌内旋，手背相对，上提至胸，双掌下落，沿带脉摩运，抵腰前推，俯身摩运，提肩远观，落肩还原，起身提手。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两手自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。

这一式动作应注意，一侧肩上提时，要保持另一侧手不动，转腰抬肩方向与头转的方向要一致，前俯时头部不要低垂。 两手上提时，意念从脚底（涌泉穴）---经膝关节内侧（阴谷穴）----至锁骨下缘（俞府穴）。

功理作用：这一式动作中，躯体的前俯、后仰、侧屈、扭转可以充分锻炼腰背肌，有利于腰部运动不适的预防与调治，在前俯到位后，扭转颈项，不仅可以加大牵拉腰背肌的力量，而且有利于颈部、背部运动不适的预防与调治。

第九式 雁飞：（手厥阴心包经）

并步站立，两臂侧平举，掌心向下，左掌转掌心向上，徐徐上举，同时右臂缓缓下落，目视左掌，屈膝半蹲，两臂成一条直线，头由左向右转动，目视右掌，转正平举，翻掌上举，目视右掌，屈膝下蹲，转头下视，转正平举。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧，并步站立，目视前方。

做这一式动作时应注意：动作要徐缓自如，抬掌与转头的转换要协调， 转头下视时，意念从胸内（天池穴）----经肘横纹中（曲泽穴）----至中指端（中冲穴 ）。

功理作用：雁飞这一式动作，通过身体左右倾斜，可以较好的调理全身气血运行，有平气血、宁心神的功效。

第十式 鹤舞：（手少阳三焦经

步站立，前后摆臂，身体右转，屈膝下蹲，两掌向下按推，两腿直立，屈指收掌，屈膝下蹲，两掌向外按推，目视后方。两臂垂落，身体转正，屈膝下蹲，目视前方。前后摆臂，右转按推，曲肘按推，两臂垂落，本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。

做这一式动作时应注意：整个动作要求，舒展、圆活，上下协调。 按推时，意念从手指端（关冲穴）----经肘外侧（天井穴）指头面部（丝竹空穴）。

功理作用：鹤舞这一式动作，通过两手臂的前后摆动，躯干的扭转，可以有效促进全身气血的运行，有利于颈、肩、背、腰运动不适的预防与调治。

第十一式 仰呼：（足少阳胆经）

掌心相对，缓缓上举，目视前上方。两臂下落，上体前倾，头向后仰，挺胸塌腰，头转正，两臂外展，两手翻掌下落，扶按于腰侧，指尖向下，脚跟缓提。两掌沿体侧向下摩运，脚跟缓落，屈膝下蹲，目视前下方。本式一上一下为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两臂自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。

做这一式动作时应注意：两臂分落至水平，颈部肌肉放松， 掌上举下落时，意念从头面部（瞳子髎穴）----经身体外侧（环跳穴）----至脚趾端（足窍阴穴）。

功理作用：仰呼这一式动作，通过举臂外展，挺胸呼气可祛除气喘、胸闷等身体不适，并有利于颈、肩运动不适的预防和调治，立足可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带提高人体平衡能力。

第十二式 折阴：（足厥阴肝经）

左脚上步，右掌上举，重心前移，右脚跟提起，右臂旋落，掌心向上，退步收脚，两臂平举，转 掌心向前拢气，目视双掌，身体前俯，转掌指向下拢气，两掌上托，身体直立，两臂内旋，两掌下 按，两臂垂落。上步举臂，悬臂下落，前俯拢气，上托，下按。本式一左一右为一遍，共做两遍。

做这一式时应注意：上步举掌时尽量拉伸躯干， 双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端（大敦穴）----经膝关节（曲泉穴）----至腹侧（期门穴 ）

功理作用：折阴这一式动作中，手臂伸举旋落，有利于肩部运动的不适与调治。折叠前俯，可以有效刺激 内脏，并有利于脊柱各关节运动不适的预防与调治。

收式：

两臂内旋，两侧摆起与髋同高，两掌向前合抱于胸前，与胸口同高，两掌内收，掌心向上，内旋摩肋。两掌合抱于上腹前，与中脘穴同高。内旋摩肋，两掌合抱于下腹前，与肚脐同高。两手虎口交叉相握，扶于肚脐。两掌沿带脉分开至腰侧下按，自然垂落，左脚收回，并步站立。

做收式动作时应注意：两掌体前合拢时，身体重心随动微移，两掌心依次对照胸部、上腹部和下腹部。下按时应意念涌泉穴。

功理作用：收势的作用是平和气息，引气归元，静养心神。

　　以上为老年大学运动养生班二班2025年春季班学习内容

整理时间：2025年5月27日