珞儿户外爬山秘笈

瑜伽珞儿

嗨，您这是准备深入玩户外了么？要知道户外深似海，一旦进入无法回头了哈！(*^▽^*)

一.有关装备:想爬山，必要的准备还是需要捯饬捯饬的，到迪卡侬就够了，初阶产品实用又便宜，需要买：

1.鞋子：爬山务必要注意不能穿平常的运动鞋，一定要买一双防滑的登山鞋，鞋底一定要有较深的沟回，而且尽量要比日常鞋子大半码或一码（切记切记）。特别忌讳避免平底鞋，否则滑死😭

2.袜子：对于爬山袜子非常非常重要，而且特别容易被忽视，我的血的教训就是袜子一定要穿厚或穿两层，我的经验是里面一层分趾半掌袜外面一层长袜或压力小腿袜，对于保护脚趾和脚掌防止淤血挤压非常有效。

3.衣物：准备两套透气速干衣物，夏天原则上速干T恤+速干防风衣，冬天原则上三三三穿法：里面一层速干T恤+中间一层速干加绒+外面一层防风外套（软壳或硬壳），忌讳穿全棉的衣物，因为山每升高1000m海拔，气温下降6°，爬上山出了汗山风一吹特别容易失温😄

4.护膝：建议备一个，下山时用，选择有支撑条交叉式款式，但不要过紧（影响血液循环）。

5.登山杖：建议买一对，要用就用一对，不要用单只，上下山时能分担膝盖压力，尤其下山时建议用双杖。

二、有关于上下山怎么爬：

无论上下山都一定要注意用到核心，否则非常废膝关节和腿，核心的一个绝佳方法就是在全身不特别注意用劲的情况下脐带对直向正前方顶0.5cm，具体怎么做您可问下覃博士，她上次让我在她的心脑血管全省培训上讲过课。

有关路餐和水，路餐可适当带（因为负重），但是水务必要带够，而且一定是要电解质饮料（如佳得乐等要看标签是否有钠钾），夏天4-6瓶/天，其他季节2-4瓶/天。补水适量小口，忌讳猛灌。

1.有关上山

身体前倾，重心稍向前，姿势除了前面提到的核心（顶肚脐）外，需提跨（胯带腿）小步幅攀登。脚掌着地，避免用脚尖蹬地，减少小腿疲劳。上山原则上要脱掉护膝，否则对抬膝爬山的动作有限制。登山杖上山时调整登山杖至地面至手肘位长度，方便上坡前撑。

2.有关下山

尽量侧身或走“之”字形，降低坡度对膝盖的压力，膝盖微屈，脚掌内侧压实地面，企鹅步或微微外八字，如果膝盖较弱下山尽量用护膝，登山杖下山时调整登山杖至略长于平地长度，支撑前下方地面，分散冲击力。

四、有关爬山护膝：

护膝只是辅助工具，正确姿势和肌肉力量才是根本。日常可加强股四头肌锻炼（如靠墙静蹲），长期保护膝盖的方法:

1.强化肌肉力量靠墙静蹲、深蹲（注意姿势正确）、箭步蹲等增强腿部肌肉。

2.控制体重：体重每增加1kg，膝盖压力增加约4kg。

总结：正确姿势+科学装备+肌肉锻炼是保护膝盖的关键。护膝可作为辅助，但更需重视自身动作规范😃

很多人说，爬山伤膝盖，所以望而却步😓

但珞儿想对你说，爬山伤不伤膝盖，你自己说了算！😃

但是，要在详细研读本秘笈的基础上哟😊