与身体的“深度对话”——身体扫描技术

小杜说心理

什么是身体扫描技术?

身体扫描技术（Body Scan Technique）是一种基于正念（Mindfulness）的心理干预技术。

通过有意识、非评判地觉察身体各部位的感受（如温度、紧张、放松、麻木等），帮助个体建立对当下身体状态的觉知，从而调节情绪、缓解压力。

如何操作?

1.准备阶段

• 找一个安静的环境，以躺姿或坐姿保持舒适。闭上眼睛，减少外界干扰，将注意力转向内在。（如果闭眼感到不适，也可以选择将目光放低，凝视前方一小块区域）
• 先进行几次深呼吸，将注意力带到呼吸上，注意空气进出鼻腔或口腔的感觉，感受腹部或胸部的起伏。（感受自己的呼吸，无需刻意改变呼吸的节奏或深度）
• 让身体逐渐放松下来，进入一种平静的状态。

2.扫描身体

选择一个起始点，通常是从脚部开始，逐步向上扫描，或者从头部开始向下扫描。我们以“从脚部”开始为例：

• 脚部：将所有的注意力带到双脚，包括脚趾、脚底、脚背、脚踝。 感受脚部可能有的任何感觉，比如与地面或床单的接触感、脚的温度、紧张放松感或完全没有感觉。（只是感受，不加评判）
• 腿部：缓慢地将注意力向上移动到小腿、膝盖、大腿。 感受这些部位的感觉，比如肌肉的紧张或放松，与衣物的接触感，关节的感觉等。
• 骨盆和腹部：将注意力带到骨盆区域，感受坐骨与支撑物的接触。然后转向腹部，感受呼吸时腹部的扩张和收缩。
• 背部：扫描背部的各个部分，从下背部到上背部，感受脊柱、肩胛骨以及背部与支撑物的接触。
• 胸部和心脏区域：将注意力带到胸部，感受呼吸时胸部的起伏，以及可能感知到的心跳。
• 手臂和手部：扫描手指、手掌、手腕、前臂、肘部、上臂和肩膀。 感受手臂和手部的任何感觉。
• 颈部和肩部：特别注意颈部和肩部，这是很多人容易积累紧张的区域。 感受该区域的感觉。
• 头部和面部：最后将注意力带到头部和面部，包括头皮、前额、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴等。 感受面部表情可能带来的感觉，或者头部的任何感受觉。
• 将注意力带到整个身体：完成对所有身体部位的扫描后，花一些时间感受整个身体作为一个整体的存在。感受它与支撑物的连接。

3.结束练习

• 准备结束时，先将注意力重新带回到呼吸上，做几个深呼吸。
• 然后，慢慢地活动手指和脚趾， 唤醒身体。
• 最后，慢慢睁开眼睛，用自己的节奏回到当下的环境中。

主要作用

• 情绪调节：提升对情绪在身体中体现的觉察，帮助个体更有效地识别和处理情绪，而不会被情绪淹没。
• 改善睡眠：通过放松身体和减慢思绪，有助于缓解失眠。
• 缓解身体不适：有助于发现身体中紧张或不适的地方，通过有意识地关注和放松这些部位，可以减轻疼痛、肌肉紧张等症状。
• 增强自我觉察：让人们更深入地了解自己的身体和情绪状态，提高对身体信号的敏感度，从而更好地照顾自己的身心健康，培养积极的心理品质。
• 减轻压力和焦虑：当人们专注于身体感受时，会从引起压力的思绪中抽离出来，降低压力激素的水平，使身心放松下来，缓解焦虑情绪。