<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">【提醒】明明吃得不多，体重还蹭蹭涨？小心“热量刺客”！</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">原创 咔咔 @广东卫生信息 2025年05月26日 00:05 广东</span><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/c5tzHLDmUhtgnxWBTfXqog" target="_blank" style="font-size:15px; background-color:rgb(255, 255, 255);">网页链接</a></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; background-color:rgb(255, 255, 255);"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">夏天了，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">又到了露肉的时刻。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">当你以为避开奶茶炸鸡就能轻松瘦身时，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">某些看似低卡外衣的食物，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">正用三倍的热量进行“背刺”……</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">，</p> 被误解的健康食物 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">01 腐竹</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">看似清淡的凉拌腐竹，实则是豆类营养的 “浓缩版”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每 100 克干腐竹热量达 485 千卡，与红烧肉（496.6 千卡 / 100 克）几乎持平。其制作过程中，豆浆油皮经脱水浓缩，蛋白质和脂肪含量极高，过量食用易致热量超标。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">02 家常菜</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>干煸 / 干锅类：</b>如干煸四季豆、干锅花菜，烹饪时需大量用油提亮增香，蔬菜吸油后热量翻倍，含盐量也易超标。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>红烧蔬菜类：</b>红烧土豆、芋头等菜品依赖重油、高糖调味，长期食用可能增加肥胖及 “三高” 风险。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">03 加工食品</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">看似健康的芋泥、果蔬汁等，常添加大量糖、炼乳或油脂。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">例如，普通芋头属低GI食物，但芋泥甜品的热量可飙升至普通芋头的3-5倍，堪称 “热量炸弹”。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">除了避开“热量刺客”，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">广卫君还为大家总结了</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">三大板块减重建议，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">赶紧收藏起来吧！</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> 吃对顺序与分量，吃饱也能瘦 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>腰围警示：</b>男性腰围≥90cm、女性≥85cm 需警惕腹型肥胖，其健康风险高于全身肥胖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>营养配比：</b>碳水、脂肪、蛋白质供能比建议 2:1:1，例如早餐可搭配全麦面包（碳水）+ 鸡蛋（蛋白质）+ 少量坚果（脂肪）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>主食控制：</b>从每日减少 100-150 克主食开始（量大者可减 150-200 克），逐步过渡至健康量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>进食顺序：</b>按 “菜→肉→饭” 顺序用餐，先摄入膳食纤维和蛋白质，可延缓碳水吸收，稳定血糖。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>水果选择：</b>每日吃 150-250 克水果，优先选含糖量＜9% 的品种，如草莓、桃子、梨，避免荔枝、龙眼等高糖水果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>控盐控油：</b>每日食用油≤15 克（约 1 勺半），盐≤5 克（约 1 啤酒瓶盖），清淡饮食可减少水肿和脂肪囤积。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>时间管理：</b>睡前 4 小时完成最后一餐，避免夜间代谢减缓导致脂肪堆积；晚餐可适量保留主食（如 1 拳糙米饭），预防失眠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>食欲调节：</b>若控制不住食欲，可能是缺乏维生素 D，建议每天晒太阳 15 分钟，或吃深海鱼、蛋黄补充。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">，</p> 运动：找对方法，事半功倍 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>运动前检测：</b>血压＞180/120mmHg 或血糖＞14mmol/L 时，建议暂缓运动，避免风险。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>初期适应：</b>运动初期因乳酸堆积可能出现体重短暂上升，坚持2-3 天代谢适应后，体重会逐渐下降。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>频率与强度：</b>每周3-4次运动，每次30-40分钟，理想减脂心率为（220- 年）×60%-85%。例如，30 岁人群心率保持在 114-161 次 / 分钟效果最佳。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>抗阻运动优先：</b>深蹲、弹力带训练等抗阻运动可增肌，1 公斤肌肉每日消耗热量比脂肪高3-4倍，助你提升基础代谢。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>等长运动辅助：</b>靠墙静蹲、平板支撑等静态训练能降血压，适合中老年或新手作为入门练习。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>碎片化锻炼：</b>久坐时每小时进行3分钟快步走 + 3分钟慢走，激活肌肉、改善代谢，抵消久坐危害。</p><p class="ql-block"><br></p> 避坑：破除误区，避免无效努力 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>水肿≠真胖：</b>偶尔暴食后体重增加 2-3 斤，可能是钠摄入过多导致水分潴留，清淡饮食 3-5 天即可恢复。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>局部减脂误区：</b>女性臀腿围度增加但腰围未变，多为雌激素导致的皮下脂肪堆积，无需过度焦虑，重点关注腰围变化。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>健康减重速度：</b>每月减 3 斤左右属合理范围，若非主动减肥却持续掉秤＞4 斤 / 月，需警惕疾病风险（如甲状腺功能亢进、糖尿病等）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>运动后营养补充：</b>运动后 2 小时内补充碳水（如馒头）和蛋白质（如牛奶），可加速肌糖原合成，避免肌肉流失。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>减肥不是 “速成任务”，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>从识破饮食陷阱开始，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>用正确的方法一步步靠近理想状态，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>你会发现，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>健康瘦下来其实并不难！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block">编辑：陈佳</p><p class="ql-block">责编：陈广泰</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>猜你喜欢</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzI0NjYxNQ==&mid=2650770727&idx=1&sn=31961d320682769e673103d5a9a1ff21&scene=21#wechat_redirect" target="_blank">【探究】笑一笑，十年少！这样“笑”出健康好身体→</a></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzI0NjYxNQ==&mid=2650770707&idx=1&sn=1b6f1e413d4be531fd742d9251561a1f&scene=21#wechat_redirect" target="_blank">6500+优质岗位等你来！“百万英才汇南粤”医疗卫生专场招聘会即将开启！</a></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzI0NjYxNQ==&mid=2650770674&idx=1&sn=19acce7b3799e3705d2484d1c39785ad&scene=21#wechat_redirect" target="_blank">【健康】520必看！原来接吻有这么多好处！</a></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">减肥避坑，马上转发！</p><p class="ql-block"><br></p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/c5tzHLDmUhtgnxWBTfXqog" 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