2025年世界睡眠日：当健康睡眠成为生活的「优先选项」

太原市人民医院迎泽院区门诊部

2025年3月21日是第25个世界睡眠日，今年睡眠日的主题是“睡眠健康，优先之选”，睡眠不是生活的「选修课」，而是健康的「必修课」。

为什么睡眠是健康的「基础工程」

1. 身体的「夜间大修厂」

- 大脑在深睡眠时会启动「排毒系统」，清除导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白，相当于给神经「洗桑拿」。

- 肌肉、骨骼在睡眠中分泌生长激素，白天久坐族的腰椎颈椎，全靠夜间修复「充电」。

2. 情绪的「稳定器」

睡眠不足时，大脑杏仁核会变得异常活跃——别人说句玩笑话，你可能当场「炸毛」。研究显示，连续3天睡眠＜6小时，焦虑风险提升40%。

3. 隐形的「体重调节器」

缺觉会让饥饿素分泌增加28%，瘦素减少18%，相当于大脑在疯狂喊「快吃炸鸡」。这也是为什么熬夜后总想吃高糖高脂食物的原因。

你的睡眠质量达标了吗

1. 自测「睡眠健康度」

- 入睡时间：超过30分钟才能睡着？（正常应15-20分钟）

- 夜间醒来：每晚醒≥2次？（理想状态是一觉到天亮）

- 晨起状态：醒来仍感疲惫，像没睡过？（优质睡眠后应头脑清醒）

2. 不同年龄的「睡眠刚需」

- 成年人（18-64岁）：7-9小时

- 老年人（65+）：7-8小时

- 大学生：别以为年轻就可以作，8小时是底线！

科学助眠：把睡眠设为「优先事项」

1. 睡前1小时「仪式感」

- 「电子斋戒」：手机调至「勿扰模式」，改用纸质书阅读（蓝光会抑制褪黑素分泌）

- 「温水足浴」：40℃水泡脚15分钟，促进血液循环，相当于给身体发「睡眠邀请函」

- 「呼吸练习」：用「478呼吸法」——吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3次

2. 卧室「睡眠友好改造」

- 光线：安装遮光窗帘，连充电器的小蓝灯都用贴纸盖住

- 温度：最佳睡眠室温为18-22℃，冬季可在脚部盖稍厚的毯子

- 声音：用白噪音APP播放「雨声」或「森林音」，掩盖楼道噪音

3. 避开「睡眠陷阱」

❌ 靠酒精助眠：酒后虽易入睡，但会破坏深睡眠结构，越睡越累

❌ 周末「狂补觉」：睡超过10小时反而会打乱生物钟，建议最多比平时晚起1.5小时

当睡眠问题成为「警报」

如果出现以下情况，建议及时寻求专业帮助：

- 连续1个月入睡困难，白天频繁打瞌睡

- 夜间打鼾伴随呼吸暂停（家人观察到突然没声音后又大口喘气）

- 明明睡够时间，仍持续感到情绪低落、记忆力下降

世界睡眠日的意义，不是让我们纠结今天有没有睡够8小时，而是学会把睡眠纳入生活的“优先级管理”，就像每天要吃饭喝水一样，给睡眠预留专属的“健康时区”。毕竟只有睡好每一个夜晚，才能拥抱清醒明亮的白天。