让好身材伴随一生

阳光正好

[学生] 学习累≠胖有理

在校园里，学生肥胖问题凸显。课间操时，不少孩子没做几个动作就气喘吁吁;食堂里，一些学生的餐盘里堆满高热量食物;课堂上，他们精力不集中。

【参考标准】

2~5岁的孩子参照《7岁以下儿童生长标准》，6~17岁的孩子参照《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》。此外，还要警惕中心性肥胖，6~17岁男生、6~9岁女生腰围身高比>0.48，10~17岁女生腰围身高比>0.46，则为中心性肥胖。

饮食小份且多样

儿童青少年，饮食要小份、多样，保持合理膳食结构，每日摄入12种以上、每周摄人25种以上食物。尤其要增加优质蛋白类食物的摄入，比如鱼、禽、瘦肉、蛋、奶及奶制品、大豆及其制品，以及膳食纤维类，比如新鲜蔬菜水果、全谷物、杂豆。一日三餐一定要定时定量地吃，晚9点以后尽量不进食。进餐顺序:蔬菜-一鱼禽肉蛋豆类--谷薯类。

户外活动2小时

学龄前儿童每天身体活动总时长应达到3小时，包括至少2小时户外运动;学龄儿童每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动(如快走、骑车、游泳、球类运动)，每周包括至少三天的高强度/抗阻运动(如跳绳、跳远、攀爬器械)。不过，肥胖儿童运动应循序渐进，在专业人员的安全评估和指导下进行。

睡眠充足防肥胖

规律作息，充足睡眠，减少久坐及视屏时间，也是预防儿童肥胖的重要因素。5岁以下孩子每天要睡够10~13小时，6~12岁孩子要睡够9~12小时，13~17岁孩子要睡够8~10小时。为了保证良好的睡眠，睡前1小时禁食、按时睡觉、睡前读绘本、卧室使用遮光窗帘等。

[上班族] 久坐不动≠体重失控

上班族每天长时间坐在办公桌前，身体活动量少;午餐常靠外卖解决，高油高盐的快餐、香甜的奶茶成了标配，热量严重超标;下班后，忙碌一天只想躺在沙发上，很少运动健身。长期如此，很容易变胖。

【参考标准】

除了体重指数BMI保持在(18.5~23.9) 千克/平方米外，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，就需警惕内脏脂肪超标，可通过体脂秤定期监测。

饮食可三增三减

建议上班族每日热量摄入根据劳动强度调整(如轻体力劳动者每公斤体重每日消耗热量30千卡~35千卡)，并遵循“三增三减”原则。“三增”即增加蛋白质(鸡蛋、豆制品)、膳食纤维(杂粮、蔬菜)、水分(每天1500毫升~1700毫升)的摄入;“三减”即减少精制糖(含糖饮料)、饱和脂肪酸(肥肉、动物油)、加工食品的摄入。工作日可自带午餐，用糙米饭替代白米饭，搭配清蒸鱼、西兰花。夜班加餐，选择无糖的酸奶和坚果等。

工作间隙动起来

上班族可以利用工作间隙、通勤时间进行微运动，每日消耗热量累计可达20千卡至300千卡。每工作1小时，做3分钟靠墙深蹲、手臂上举拉伸。乘坐公共交通工具上班时，可以提前两站下车步行，或骑行上下班(距离小于5千米可骑车)。回家后也可和家人一起练习深蹲、平板支撑等。

养成三个好习惯

体重管理不是短期冲刺，而是需要持续关注。可以养成三个体重管理的好习惯:写一周饮食日志(可下载饮食记录软件，计算食物热量，避免热量摄入超标)、每天增加10分钟运动、每月测量一次腰围。

[宝妈] 带娃忙≠不能瘦

怀孕时激素变化让身体囤积脂肪，产后身材难恢复。为保证乳汁质量，产妇常摄入高热量食物，又因照顾宝宝缺乏运动，睡眠不足影响激素平衡，也容易增加食欲、降低代谢。部分产妇将精力全放在宝宝身上，减肥动力不足。

【参考标准】

一般会在产后6个月至1年内体重逐渐恢复至孕前水平。研究证明，产后体重每周下降0.5千克是安全而有效的。

母乳喂养助恢复

孕期体重增长的1/4~1/3(3千克~4千克) 为储备脂肪，如果产后采用母乳喂养，每天随乳汁消耗的能量平均为650千卡，0至6月龄纯母乳喂养，有助于脂肪的消耗和体重恢复。

食物多样不过量

传统的“月子餐”食物搭配往往不够合理，产妇容易摄入过多动物性食物，蔬菜水果和膳食纤维等摄入不足，能量过剩导致产后发胖，因此产后要做到食物多样不过量，以满足自身营养需求，保证乳汁营养和母乳喂养的持续性。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。可通过选择小份量食物、粗细搭配、荤素双拼、色彩丰富等方法，达到食物多样。

产后6周多活动

产后应逐渐增加适度身体活动，剖宫产的产妇术后24小时应下床活动，产褥期以低强度活动为主;自然分娩产妇一般在产后第2天即可开始产褥期保健操，每1~2天增加1节，每节做8~16次(强度别太大)。产后6~8周(尤其剖宫产者)应咨询专业人士，逐渐增加身体活动量和强度，开始进行散步、慢跑等有氧运动。一般从每天15分钟逐渐增至30分钟，每周4~5次，形成规律，并逐渐增加骨骼和肌肉的抗阻运动。

[老年人] 代谢慢了≠瘦不了

不少老人身材发福，肚子滚圆，多因代谢减缓、日常活动量减少、偏好重油咸香的饭菜。也有部分老人身形瘦削，或是受慢性病折磨，食欲不佳、营养吸收差，或是牙齿脱落、肠胃功能弱，进食受限。

【参考标准】

看体重指数(BMI)、腰围、体脂百分比。65~79岁老年人的适宜BMI范围应为(20~26.9)千克/平方米，80岁及以上老年人应为(22~26.9) 千克/平方米;腰围可更准确地预估老年人衰老的风险，一般来说，男性<90厘米，女性 <85厘米为正常;正常老年人的体脂率，男性一般在20%~25%，女性在25%~30%。

慢节奏减重保肌群

不同于中青年群体，老年减重需遵循“慢节奏、保肌群”原则，每月0.5千克至1千克的减重速度是适宜的，尤其对于合并糖尿病患者，体重下降5%~7%即可显著提升胰岛素敏感性。目标设定需动态调整，如遇肌肉量下降超过5%或握力显著降低，需及时增加蛋白质摄入和抗阻训练频次。

足量蛋白适量果蔬

老年人总体的饮食原则是食物多样、营养均衡，保证足量优质蛋白，搭配适量果蔬。推荐肥胖中老年人采用“221餐盘法”:2拳蔬菜(半数为深色)、2掌心高蛋白食物(鱼/豆制品为主)、1拳低升糖指数主食(如糙米、燕麦)。每日总能量控制，应在基础代谢率上削减 300~500 千卡，同步保证每千克体重1.2克~1.5克的优质蛋白，以维持肌肉。

每天要散步30分钟

老年人的运动类型可选低冲击有氧运动和抗阻训练，如散步、太极拳、哑铃训练等。建议每天散步30分钟，每周进行3次哑铃训练。运动强度应循序渐进，避免过度运动。培养良好的运动习惯，将运动纳入日常生活，每天坚持运动半小时至一小时。

据《健康时报》，侵删。

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