体重管理 管理疾患

黄家医圈朱大夫

　　肥胖确为一种疾病，若长期未能有效管控体重，将带来极大危害。

其最为常见的两大危害如下：其一，心血管疾病风险显著上升。肥胖会致使体内脂肪大量积聚，进而使血管内血容量增加，此时心脏需承受更大负荷以泵血，同时血管阻力增大，长此以往易引发高血压。因此，可发现部分高血压患者为典型的肥胖症患者。此外，肥胖引发的血脂异常，易于使动脉血管壁逐渐形成粥样斑块，造成血管狭窄堵塞，影响心脏供血。其二，代谢紊乱。肥胖是导致胰岛素抵抗的重要因素之一，会增加患Ⅱ型糖尿病的风险，所以体重管理迫在眉睫。实际上，国家也倡导每个人进行体重管理，督促大家减肥。

　　然而，网络上关于体重管理存在诸多误区。有人认为节食即减肥，最初只是某一顿节食，最终导致身体代谢日益降低，这对身体有害；还有人认为使用减肥药就能减肥，但这并非真正瘦身的关键所在。

接下来，我将列出关键要点，希望大家能够逐一践行。

首先，推迟早餐时间并提前晚餐时间，适当延长空腹时长，可进行轻断食，尽量在8小时内完成三餐进食，通过14 - 16小时的空腹，身体耗尽糖原后即可燃烧脂肪。需注意，轻断食并非一种流行一时的饮食方式，其已存在数千年之久。

其次，每日饮水量应在2000ml以上，若处于20 - 40岁之间，建议每日饮水3000ml以上，以提高身体代谢。

　　再次，不要在空腹时大量食用白色主食，许多人早晨食用白稀饭、包子、馒头、面条、米线、米粉、面包以及蛋糕等。设想一下，早晨摄入如此多的主食（碳水化合物），这一天可能就失去了燃烧脂肪的机会。所以，早餐最佳选择是一杯300ml的牛奶加一个鸡蛋。应适当保持饥饿感，也许有人会说实在难以忍受饥饿，倘若连这点饥饿感都无法忍受，又何谈减肥呢？

然后，不要熬夜，不要饮酒。酒精堪称内脏脂肪的助长剂，其包含众多空热量，每克酒精约含7千卡热量，几乎与脂肪相同。当摄入酒精时，肝脏会优先处理酒精，停止脂肪代谢，该过程可能持续一天半，在此期间，脂肪会在器官周围堆积，从而加速肥胖，所以务必不要饮酒。

　　最后，进行科学运动。有氧运动，如跳广场舞、骑行、爬坡等都是不错的选择，可从每周两次、每次30分钟开始。同时，切勿忘记进行力量训练，如举哑铃、做俯卧撑等。使肌肉得到锻炼，除了能让身材更好之外，肌肉还有一个重要作用，即储存摄入的碳水化合物，而非优先转化为脂肪。

希望大家仔细研读这五点健康科普知识，增强健康意识，管理好自己的体重，从源头上控制疾病发展。