崴脚不是“小毛病”

从骨至筋

一篇带你科学应对的实用指南

生活中，崴脚似乎是件稀松平常的事。下楼踩空、运动时不慎滑倒，甚至穿着高跟鞋走路，都可能让脚踝“突然失控”。但你知道吗？看似普通的崴脚，若处理不当，可能埋下长期疼痛、关节不稳的隐患。今天，就让我们一起揭开崴脚的“真面目”，掌握科学应对方法。

一、崴脚的瞬间：你的脚踝经历了什么？

当我们崴脚时，最常损伤的是踝关节外侧的韧带，比如距腓前韧带、跟腓韧带。这些韧带像“安全绳”一样，维持着踝关节的稳定。一旦过度拉伸或撕裂，就会引发肿胀、疼痛。根据损伤程度，崴脚可分为三个等级：

• 一级：韧带轻微拉伤，仅有局部压痛，关节活动基本不受限。

• 二级：韧带部分撕裂，肿胀明显，行走时疼痛加剧，关节稳定性下降。

• 三级：韧带完全断裂，关节剧烈疼痛，无法负重，甚至出现畸形。

二、黄金72小时：崴脚后的紧急处理法则

崴脚后的处理，直接影响恢复速度和效果。记住这个口诀：PRICE原则。

• P（Protection）保护：避免受伤脚踝负重，可使用拐杖或支具辅助，防止二次损伤。

• R（Rest）休息：让受伤部位充分放松，减少活动，促进组织修复。

• I（Ice）冰敷：受伤后48小时内，每1-2小时冰敷15-20分钟。冰敷能收缩血管，减轻肿胀和疼痛。注意用毛巾包裹冰袋，避免冻伤皮肤。

• C（Compression）加压：使用弹性绷带适度加压包扎，从脚趾向脚踝方向缠绕，松紧以能插入一根手指为宜。加压可减少出血和肿胀。

• E（Elevation）抬高：休息时将受伤脚踝抬高至心脏水平以上，利用重力促进血液回流，缓解肿胀。

需要特别注意的是，崴脚初期切忌热敷、按摩或涂抹红花油等活血药物。这些操作会加速血液循环，加重肿胀和出血。

三、如何判断是否需要就医？

并非所有崴脚都能在家自行处理。出现以下情况，建议及时前往医院：

• 受伤后无法站立或行走；

• 踝关节迅速肿胀，疼痛剧烈；

• 关节畸形，活动时听到“咔嚓”声；

• 冰敷、休息48小时后，症状无明显缓解；

• 既往有反复崴脚病史，再次受伤。

医生通常会通过体格检查、X光或MRI检查，判断是否存在骨折、韧带断裂等严重损伤，并制定针对性治疗方案。

四、漫长恢复期：康复训练助你重返“战场”

度过急性期后，康复训练是恢复踝关节功能的关键。循序渐进的训练，能增强肌肉力量，提升关节稳定性，预防再次崴脚。

• 早期（伤后1-2周）：在疼痛可耐受范围内，进行脚趾屈伸、踝关节上下勾绷练习，促进血液循环。

• 中期（伤后2-6周）：增加抗阻训练，如使用弹力带进行踝关节内外翻练习；尝试平衡训练，单脚站立或踩平衡垫。

• 后期（伤后6周以上）：逐步恢复运动，从慢跑、游泳等低冲击运动开始，逐渐过渡到跳跃、变向等高难度动作。

此外，佩戴护踝、进行本体感觉训练（如闭眼单脚站立），也能有效降低再次崴脚的风险。

五、预防大于治疗：这些细节请牢记

1. 运动前热身：运动前进行5-10分钟动态拉伸，如踝关节环绕、弓步压腿，激活肌肉和关节。

2. 选择合适装备：运动时穿支撑性好的运动鞋；日常避免长时间穿高跟鞋、拖鞋。

3. 增强踝关节力量：平时可多做提踵、踮脚行走等练习，强化脚踝周围肌肉。

4. 改善环境：保持活动区域地面干燥、平整，避免在光线不足或凹凸不平的路面行走。

崴脚虽常见，但绝不能掉以轻心。科学处理、耐心康复，才能让我们的双脚继续稳健前行。下次再遇到崴脚，希望这篇文章能成为你的“急救指南”，助你快速恢复，远离伤痛！

伊洛医院骨三科电话：[phone]