【央视科教】管不住嘴怎么办？四招教你治愈“吃后自责”

坚不可催

管不住嘴怎么办？四招教你治愈“吃后自责”

@央视科教 2025年05月24日 12:33 北京网页链接

你是否经常在两餐之间突然出现强烈的进食欲望？比如迫切地想吃小蛋糕、巧克力等甜食？

你是否进餐后，常伴随着后悔、愧疚和自责，陷入“为什么又吃了这么多”的自我内耗？

你是否经常在心里不痛快时，选择吃一大包薯片，或者来一个巨无霸冰激凌？

如果以上这几种情况经常出现，且长期存在，那么，很可能你已经陷入“情绪性进食”的困境。

这类进食行为往往伴随着三大特征：突如其来的饥饿感（如非饭点突然想吃蛋糕）、失控的进食节奏（狼吞虎咽、停不下嘴），以及对高热量食物的强烈偏好（奶茶、薯片、巧克力等）。

情绪性进食≠暴食，情绪性进食是可通过自我调节得以改善的。今天，我们来讲讲如何通过【正念饮食】训练，帮助大家走出“情绪性进食”的困境。

什么是正念饮食

正念饮食，是一种结合心理学的饮食行为模式，指个体在进食时，不加评判地集中注意力，关注食物本身、觉察进食过程，包括环境、情绪和感受等。与传统饮食控制不同，它不在于强调限制食物种类或计算卡路里，而是为了帮助人们享受当下，重新建立和食物的连接，鼓励全身心地投入到饮食中去。

研究发现，正念饮食不仅可降低暴食，也是干预情绪性进食的有效手段。同时，坚持正念饮食的人往往还会获得减轻体重、预防体重反弹的好处。

四步教你

从零开始实践正念饮食

01 调整饮食环境

远离干扰：吃饭时关掉手机、电脑，离开办公桌，找一个安静的地方专注进食。

固定用餐时间：避免跳过正餐（如早餐），规律进食能减少冲动性零食摄入。

餐前3分钟呼吸冥想：区分“真饥饿”还是“情绪性饥饿”。

02 激活五感

用好奇心重新认识食物

尝试新食物：即使某些健康食物看起来“不好吃”，也主动尝试（如糙米、藜麦、新鲜蔬菜）。关注身体吃完后的感受，而非仅凭喜好判断。

利用五感观察食物：用眼睛看食物的色彩层次、表面形状；用手、指尖、舌头等感触食物的温度、重量质地；用耳朵聆听揉搓食物时发出的声响，咀嚼时发出的声音；用鼻子闻一闻，辨一辨食物香气，想象下它的生长、制作过程；用嘴巴和牙齿，缓慢而充分地咀嚼，体会味道释放的过程。

03 和身体对话，不评判自己

饱腹感刻度法：评估当前饱腹感 ，1-10分制，达7-8分饱时建议停止进食。

饮食日记：发现自己非饥饿进食时，复盘记录但不加以内耗。记下当时的情绪及饮食（如“下午3点，工作焦虑吃了饼干”），逐渐找到规律，学习其他方式缓解（如散步、深呼吸、听音乐）。

04 生活融合，缓慢养成

渐进养成：从一种食物开始，过渡到一餐，再过渡一天。将正念饮食变成潜意识的选择。

不设目标，耐心练习：正念饮食不是“减肥计划”，而是学会倾听来自身体的声音。像学习乐器一样，正念需要时间。偶尔失控是正常的，重点是下次继续尝试。

做个食客

让食物回归“滋养”的本质

有的人吃饭，叫吃饭，而有的人吃饭叫填饱肚子。正念饮食不是一场与食物的战争，而是一种与自我的深度和解。当你学会在拿起食物前先聆听身体的声音，便能从“情绪的奴隶”蜕变为“饮食的主人”。记住，每一口食物都值得被温柔对待，正如每一个你都值得被身心滋养。



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本文来源：复旦大学附属中山医院

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编   辑 | 张鹤婷（实习）

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