<p class="ql-block"> 2025年5月17日至23日是第11届全民营养周，5月20日是第26届“5.20”中国学生营养日，今年营养周宣传主题为“吃动平衡，健康体重，全民行动”，口号为“健康中国，营养先行”。旨在倡导通过科学饮食与合理运动，帮助每个人掌握健康管理的核心方法，共同守护全家的健康。</p> 吃动平衡是什么 <p class="ql-block"> 吃动平衡，简单来说，就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。从科学的角度来看，我们可以用一个公式来表示：吃=基础代谢+身体活动+食物热效应</p><p class="ql-block">应。</p><p class="ql-block"> 当我们摄入的食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体就处于吃动平衡的状态。在这种状态下，我们的体重能够保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为我们的健康奠定坚实的基础。</p> 健康体重的标准 <p class="ql-block"> 国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。BMI 的计算方式非常简单，就是用体重（千克）除以身高（米）的平方，公式为：BMI=体重（kg）÷ 身高 ²（m²）。</p><p class="ql-block"> 对于我国成年人来说，健康体重的 BMI 范围在18.5-23.9之间。如果 BMI 值低于 18.5，可能意味着身体出现了营养不良等问题；而 BMI 值在24-27.9之间，就属于超重范畴；一旦 BMI 值达到 28 及以上，就被判定为肥胖了 。</p><p class="ql-block"> 不过，需要注意的是，BMI 只是一个参考指标，并不能完全准确地反映每个人的健康状况。</p> 如何实现吃动平衡 <p class="ql-block"> 首先，要养成定时定量进餐的好习惯。这样可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。</p><p class="ql-block"> 吃饭时一定要细嚼慢咽，细嚼慢咽可以让我们更好地感受食物的味道，也能给大脑足够的时间来接收饱腹感信号，从而避免进食过量 。一般来说，每口食物咀嚼15-20次是比较合适的。 </p><p class="ql-block"> 在食物的选择上，要学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品。像油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物的能量都比较高，要尽量少吃 。</p><p class="ql-block"> 除了做到食不过量，在饮食方面，我们还要坚守营养均衡的原则，根据个体的年龄、性别和生理及生活工作状态，制订个性化的饮食计划 。每日饮食最好搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，保证营养的多种摄入。</p> 儿童营养健康膳食指南 <p class="ql-block"> 没有任何一种食物含有儿童所需的全部营养素，儿童的饮食必须是由多种食物组成的平衡膳食。这样才能满足身体对各种营养素的需求。</p> 规律禁食，自主进餐 <p class="ql-block"> 引导儿童自主、有规律的进餐，保证每天固定时间、固定位置专注就餐；不随意改变进餐时间，环境和进食量，培养儿童摄入多样化食物的良好习惯，避免就餐的时间看电视或者玩耍。耍细嚼慢咽但不拖延，30分钟内完成进餐，同时纠正学生挑食、偏食等不良饮食习惯。</p> 食物多样，谷物为主 <p class="ql-block"> 食物多样是指每天的膳食应包括谷类、蔬菜和水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。谷类食物含有丰富的碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质，在保障幼儿生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。儿童的膳食应该以谷类食物为主，注意粗细联合理搭配。</p> 蔬菜水果，天天必备 <p class="ql-block"> 蔬菜和水果中含有丰富的微量元素、维生素和纤维素，儿童每人每日的蔬菜摄入量应为150-300克，水果类摄入量应为100-250克。温馨提醒:儿童的胃肠道相对于成人而言较脆弱，所以家长在制备儿童膳食时，注意将蔬菜或水果切小、切细，以利于幼儿咀嚼和吞咽，否则会引起消化不良、小儿腹泻、肠炎等肠胃疾病。</p> 奶豆坚果，科学搭配 <p class="ql-block"> 奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，是最好的钙源，更适合肠道的吸收。学龄前期儿童每日饮用350-500毫升奶或相当量的奶制品，可保证钙摄入量达到适宜水平。大豆富含优质蛋白质、必须脂肪酸、B族维生素等营养素，坚果富含n-3多不饱和脂肪酸，植物甾醇、维生素E等营养素，建议适量食用。</p> 清淡少盐，健康烹调 <p class="ql-block"> 膳食要清淡少盐，建议每人每天烹调油用量不超过25克;幼儿食盐摄入量不超过3克，为了保护幼儿较敏感的消化系统，其膳食应清淡、少盐、少油脂，避免添加辛辣等刺激性物质。饮品以白开水为主，每日饮水量为600-800ml，少喝含糖量高的饮料。</p> <p class="ql-block"> 膳食要清淡少盐，建议每人每天烹调油用量不超过25克;儿童食盐摄入量不超过3克，为了保护儿童较敏感的消化系统，其膳食应清淡、少盐、少油脂，避免添加辛辣等刺激性物质。饮品以白开水为主，每日饮水量为600-800ml，少喝含糖量高的饮料。</p> <p class="ql-block"> 家长朋友们，让我们积极行动起来，让合理膳食、健康烹调、吃好一日三餐成为新“食尚”，把每一天都当做孩子的营养日，培养孩子的营养和健康意识，让孩子在我们的共同呵护下健康快乐地成长！</p>