<br>核心观点：健康饮食需遵循“食物多样、谷类为主”的原则，通过科学搭配实现营养均衡。<br><br>膳食宝塔的底层逻辑<br>中国居民膳食指南提出的“膳食宝塔”将食物分为五层：底层为谷薯类，每日建议摄入200-300克，其中全谷物和杂粮占比应达1/3以上。例如，糙米与精米混合食用可降低糖尿病风险，其膳食纤维能延缓血糖上升。中间层为蔬菜水果，每日需摄入300-500克蔬菜及200-350克水果，深色蔬菜占比需超50%。顶层为油盐，每日食用油摄入量应小于25克，盐摄入量小于5克。<br>蛋白质的精准摄入<br>动物性蛋白质每日建议摄入120-200克，优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉，并减少加工肉类摄入。植物性蛋白质来源如豆腐、坚果等，可提供优质蛋白且降低饱和脂肪摄入。例如，三文鱼富含Omega-3脂肪酸，每周摄入2次可降低心血管疾病风险。<br>营养标签的解读与应用<br>预包装食品的营养标签需关注“1+4”核心指标：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物及钠含量。例如，某品牌酸奶若钠含量超营养素参考值（NRV）15%，则需谨慎选择。消费者可通过比较同类产品NRV值，优先选择低盐低糖选项。