草木美篇——三说长跑修改本

草木

写在前面
写了“漫话长跑”和“再说说长跑”后，总觉得还有些什么缺憾。通过几年的思考，有了下面这篇“三说长跑”。
本文以埃鲁徳•基普乔格长跑技术切入，分析其长跑“着地、蹬地和腾空”的三个过程和摆腿“蹬地、提腿” 的两个阶段，然后将其的技术参数与王军霞的技术参数进行比较，找出殊途同归的共同点，归纳出具有广泛指导意义的结论，为普及健身跑和提高竞技跑成绩提供敲门砖。

“修改本”首次提出了跑步健身的内在逻辑，并首次提出“应激跑”之跑法。

本文篇幅较长，对力学分析部分和理论部分无兴趣者可直接跳过，看“九、结语”，得知结论即可；对跑步健身感兴趣的，可看“七、健身跑”；对追求配速的竞技跑感兴趣的，可看“八、竞技跑”。

本文技术参数和参考资料来自网络。

一、对埃鲁徳•基普乔格长跑的技术解析
跑步的动力实际上就是提供双腿往复摆动和身体起伏的动力，分别是蹬地和提腿。跑步有三个过程，着地、蹬地（同时伴随另一侧提腿）和腾空。 （埃鲁徳•基普乔格奔跑时，从左脚蹬地、右腿提腿到右脚着地再蹬地、左腿提腿的全过程。） 埃鲁徳•基普乔格的技术参数
步频：185步/分
步幅：1.9m
腾空时间：160ms
触地时长：160ms
平均配速：2'48''/km（5.94m/s）
着地时长约估为触地时长的1/3，为53.3ms，则蹬地时长估约为106.7ms。 1、脚着地过程（估约为53.3ms）：
以速度u匀速跑，右脚以相对地面速度 v 着地，给地面一个冲力，地面反作用着地脚一个冲力为 F。 （1）F的垂直分力N
N为支持力，身体腾空时（近似平抛）自由落地的反作用力。则： （触地时长280ms左右，着地时反作用力2倍体重多些。） （2）F的水平分量f
F的水平分量就是地面对脚的静摩擦力f，与脚着地时的水平速度Vx相关。
由于基普乔格在腾空着地前小腿有个自然向后的回折，这使得着地时的水平速度Vx小于奔跑速度u，所以F的水平分量 f 相对较小，基本不会对膝关节有所冲击（脚着地时小腿与地面几乎垂直）。 对于一般跑者而言，腾空不足，小腿基本不会有多少回折（参见上面反作用力测试动画图），但由于跑速远不及基普乔格，故 f 也不会太大。 （3）身体重心投影（稳度点）略在脚着地点之后，由于向前的惯性，重心瞬间越过支撑脚，使身体处在向前跌倒的不平衡状态（重心相对支撑脚有一个向下转矩），条件反射促使着地脚应激蹬地，另一条摆动腿迅速提拉。

（4）利用前脚掌着地，着地时脚掌与小腿近乎垂直，主要利用脚弓和鞋底缓冲减震，避免小腿肌肉（腓肠肌）疲劳。
（5）着地完成后，身体重心降至最低点。
（6）着地的同时，另一条摆动腿完成第一阶段摆动，小腿自然折叠最大。

2、脚蹬地过程
脚着地缓冲后立即蹬地，同时摆动腿迅速提腿，以获取两腿摆动和身体起伏的动力。这是跑步中唯一获取动力的过程，也是消耗体能的主要过程。 1）蹬力F的水平分力f，为静摩擦力。
脚着地相对于地面静止，而身体重心由于惯性继续以u向前移动，使得重力G产生了一个跌倒的转矩，这时f给出一个相反的转矩，以保持重心平稳；在脚离地时，水平分力给腿相对于髋关节一个向前摆动的冲量矩。腾空后由于转动惯量，大腿将带动小腿继续向前摆动。水平分力是决定步频的一个主要因素。
往往大家误以为f是直接推动身体产生跑速u的动力，其实跑速u是匀速的， 在不考虑风阻的情况下，重心所受的水平推力为0。

（2）蹬力F的垂直分力N，为支持力。

脚蹬地瞬间，蹬力的垂直分力既要提升身体重心起伏高度，还要及时使脚离开地面，完成腿从支撑到摆动地转换，使身体腾空。垂直分力是决定腾空高度的主要因素。
蹬力的垂直分力的另一个作用效果就是使小腿折叠。当蹬地脚离开地面时，蹬力的垂直分力给脚相对于膝关节一个向上的冲量矩，使得小腿在腾空后由于转动惯量而自然折叠。

（3）蹬地还有一个容易被人忽视的作用，就是为摆动腿的提拉提供支撑。当蹬地时，摆动腿正好摆到最低点，在蹬地同时迅速顺势提拉，完成第二阶段摆动。

（4）当脚蹬地时，摆动腿同时提拉，在蹬地的106.7ms中，身体向前移动了0.65m，相当于一个前劈叉动作，把两个髋关节拉开，形成了传说中的“送髋”。
（5）蹬地时，仍然保持脚掌与小腿的近似垂直角度，减少小腿腓肠肌的使用。
（6）由于蹬地发力的时间短促（106.7ms），由红肌肉体现出来的类似于白肌的爆发力，既有力度，又有耐力，这是一般人所不具备的，这是基普乔格为最杰出的长跑运动员的关键因素。
3、腾空过程（160ms） （1）蹬地结束形成腾空，此时身体近乎平抛：蹬地的垂直分力使小腿上拉，形成后腿腾空；同时另一条摆动腿由于提拉，形成前腿腾空。
（2）蹬地的水平分力给腿相对于髋关节一个向前摆动的冲量矩，使得腾空后大腿带动小腿向前摆动；而蹬力的垂直分力给了脚相对于膝关节一个向上的冲量矩，使得小腿向上折叠。根据角动量守恒，小腿随大腿加速向前摆动；同时，由于动量守恒，前面的摆动腿也加速向后回折，与蹬地腿形成“剪刀腿”。腾空正好使前面的回折脚以最小的对地速度在膝关节下方、重心稳度点略前些着地，同时后面的摆动腿也正好摆至最低点。
（3）腾空后运动的轨迹近似于平抛：基普乔格的腾空时间是160ms，则
我们通常是以腹部为重心作为观察对象，这样其起伏不到0.13m。这是由于腾空时蹬地腿前摆，摆动腿回折，人体上下长度发生了变化，人体的重心位置也发生了变化。起伏值越小，两腿摆动幅度越小，腹部重心的运动轨迹就越接近平抛。 （4）腾空触地时长比： 整个腾空过程基本不消耗体能、不减速。也就是说，跑40公里，有20公里是“歇着”。 （5）跑的全程身体略往前倾 身体自然顺势略往前倾，使得着地时身体重心迅速通过着地脚，而重心相对支撑脚的跌倒力矩可促使身体产生应激反应，迅速蹬地和提腿。
二、王军霞与基普乔格

王军霞的身高是162cm，体重50kg；基普乔格的身高是167cm，体重52kg。

王军霞的技术参数
步频：3.66±0.04步/秒=219.6±2.4步/分钟
单步时间：270~275ms
触地时间：140~150ms
前支撑时间：50~60ms ，后支撑时间：90ms
腾空时间：120~130
步幅：1.52m
起伏值：7cm
配速：2分58秒/公里（5.63m/s）

1、起伏值：（腾空时间取125ms）

而实际测得起伏值是0.07m。由于性别关系，王军霞力量比基普乔格小，因此起伏值比基普乔格（0.13米）小较多，腾空时重心接近自由下落。

2、王军霞的步频是219步/分，比基普乔格（185步/分）快，身体的倾斜度要稍大些。
3、王军霞的发力时间是90ms，基普乔格的发力时间是约为106ms，这都类似于白肌的爆发力，由于是红肌产生的，可称为“类爆发力”。王军霞的力量虽然远不如基普乔格，但发力更具有爆发性。
4、腾空触地时长比接近1，与基普乔格差不多，在跑的时候也是有近一半的时间在“歇”着。
5、王军霞触地时长短，上下起伏小，步频高，被誉为“高频小步”的东方神鹿；与王军霞相比较，基普乔格触地时长长，上下起伏大，步频低，被誉为“太空步”。理论上王军霞的成绩应该还能更好些。

三、启示
1、触地时长是跑者能力的体现。普通跑步爱好者触地时长在300ms以上，业余跑者为250-300 ms，达到200-250ms就已经很不错了，而精英选手则能控制在200ms内，甚至达到150（或者更短）ms！
2、腾空触地时长比比值越大，跑者能力越强，跑得越轻松。普通跑步爱好者触地腾空时长比可能在0.3~0.5左右，业余跑者能达到0.7左右就已经算不错了，而精英选手在0.9上下，甚至达到1！
3、起伏值也是衡量跑者能力的指标，因为起伏值决定了腾空时长。由于蹬力不足，一般跑者的起伏值也就0.04m左右。并不是精英跑手的起伏值小于普通跑者，这颠覆了人们以往的认知。
4、跑步的主要动力是蹬力，而且由红肌在非常短的时间内完成，类似于爆发力。这就要求神经动员80%以上的肌纤维在很短的时间内被激活。同样大小的蹬力，发力时间100毫秒的就是精英，200毫秒的就是普通跑步爱好者。

四、起伏度

1、由起伏说起
有不少人错误地认为长跑时要减少上下起伏，越优秀的跑者身体起伏越小。其实优秀跑者蹬力大，其垂直分力向上的作用效果也相应较大，上下起伏不仅不可避免，而且必然大于常人。长跑重心的运动轨迹就是以步幅为底、上下起伏的连续曲线，只以起伏论曲线，显然是不足的。
2、起伏度
即然跑步身体重心运动的轨迹是以步幅为底、上下起伏的连续曲线，那么对于曲线来说就要有个“度”，用以描述在一定范围内波动的程度，这个“度”可称之为起伏度，定义为“起伏值/步幅”。先来看看王军霞的起伏度：
王军霞实际重心起伏值为0.07米，步幅为1.52米，则
起伏度=起伏值/步幅=0.07/1.52=0.046≈5%
以5%的起伏度计算下基普乔格的实际重心起伏值：
基普乔格的步幅是1.9米，则
起伏值=起伏度×步幅=5%×1.9≈0.1（米）
基普乔格重心起伏值是0.13米，由于腾空下落时双腿摆动，实际重心起伏小于0.13米，0.1米的起伏值正好符合实际情况。因此，5%的起伏度也适合基普乔格。
3、长跑最高效合理的起伏度是5%左右
虽然王军霞的生理条件和腿部力量等与基普乔格相距甚远，步频、步幅、起伏值、配速等技术参数与基普乔格也不同，但人类具有“深度学习”的本能，会将跑步进化到最低能级的高效节能的模式。所以殊途同归，对于不同的蹬力，长跑曲线5%的起伏度具有高效合理性。
4、跑姿的舒展性
基普乔格的跑姿被称为“太空步”，王军霞则被称为“东方神鹿”，这都说明优秀跑手跑姿的舒展性。实际上这是一种运动能力的体现，并不是刻意训练出来的。
基普乔格和王军霞的腾空触地时长比基本上都是1，身体重心运动轨迹曲线上升段和下降段基本上平缓对称，不仅体现出了舒展性，而且还省力；对于一般的长跑爱好者，由于运动能力的限制，腾空触地时长比基本上在0.3~0.4之间，身体重心运动轨迹上升段和下降段不对称，上升（触地时段）较为平缓，下降（腾空时段）却“陡降”，这不仅有“顿挫”感，而且相对要“累”多了。
5、5%起伏度的普适性
5%的起伏度是根据两个不同能力的长跑顶尖好手的技术参数推算出来的，由于采样参数有限，不可能是个精确值，但却说明在长跑过程存在一个最高效合理的重心运动轨迹波动曲线，这个波动曲线的起伏度就在5%附近。一般的长跑爱好者虽然跑时重心运动轨迹波动得不那么完美，但5%的起伏度依然是最高效合理的。

五、跑姿

1、跑姿是“果”
跑步时，当重心惯性前移，在重力的作用下，身体有个向前跌到的力矩，此刻脚应激蹬地，给身体一个抵抗跌倒的反力矩；同时另一条腿应激提拉，要在身体腾空着地时，找到新的重心稳度点。人重心前移不是脚蹬地的结果，反而是重心前移使得脚应激蹬地和提腿。重心前移是“因”，其余一连串应激动作是“果”，就是跑姿。从应激反应角度看，正确的跑姿是人类与身俱来的，是“深度学习”的本能体现，是在跑中不知不觉自我进化的结果。
2、王军霞、基普乔格的跑姿是最充分完美的进化结果
对于长跑而言，不单单是完成一个个跑步的动作，而是完成既要快、又要省力的长距离跑。在自然放松状态下应激发力，人体会慢慢地自我调节到一个最高效合理的模式，基本上没有什么冗余的动作。王军霞、基普乔格的身体运动素质是人类最适合长跑的佼佼者，在常年累月的艰苦训练中不断地“深度学习”，他们的跑姿无疑是人类最充分完美的进化结果。
3、正确的跑姿是“无”，无为而无不为
人们普遍有个误区，跑步要学习模仿优秀跑者的跑姿，但是他们却并没有优秀跑者的运动素质，其结果反而干扰了自身的应激反应，干扰了自身的“深度学习”，最终只能是“东施效颦”。跑姿是“果”，而不是“因”。有怎样的运动素质，就对应着怎样的跑姿。
正确的跑姿就是“无”，是身体在自然放松状态下，对重心移出稳度点得快慢做出地应激反应之“果”。至于步幅、步频、身体前倾度、蹬地提腿等等，一切交给身体，由身体自身去“应激”，去“深度学习”，去进化。
正所谓大道至简，无为而无不为。相信身体的应激本能，相信身体的进化本能。
4、了解优秀跑者的跑姿是为了提高“深度学习”的效率
即然正确的跑姿是“无”，那么为什么还要了解优秀跑者的跑姿？这是由于在跑的过程中人体“深度学习”的需要。在跑者的意识中先建立完美跑姿这个“果”，在之后跑的过程中，人体本能会在不知不觉中以此“果”为参考，进行动作进化。这样可大大缩短这无意识“深度学习”的训练时间。
5、在跑中充分感受人体应激的自然之奇妙
即然 “因”是人体重心前移（主动的），其他皆为根据重心移动快慢的应激反应，是“果”，跑姿是所有“果”之集合（被动的），那么，我们在着地、蹬地和腾空等的刹那间，去感受人体应激的自然之奇妙。

六、长跑的先天因素

我们经常看到有的人跑起来非常轻松，跑个半马全马的不成问题，又有很好的配速。可不少的人跑不了多久就跑不动了，而且根本不好意思谈什么配速。其实我们了解了原因，就不必纠结了。
1、红肌决定了耐力
跑步的动力来自于人体肌肉，而肌肉又分为白肌和红肌。白肌粗壮，里面不含微细血管，有瞬间的爆发力，但是难以持久，专门用作大重量强爆发无氧运动的能量消耗；红肌纤维比较细长，含有丰富的微细血管，爆发力偏弱，持久性很优异，且能储存氧气，专门供做长时间中低强度有氧运动的能量消耗。人体的肌肉类型是先天的，白肌红肌的比例是由遗传决定的。所以有人天生耐力好，有人天生爆发力强。我们进行力量锻炼，只能让肌肉强壮，不能改变其比例类型。
一般人群红白肌比例相当，对于经常运动的人来说，长跑的配速和距离虽比不上专业运动员，但在人群中也是佼佼者。这类人跑个半马就不错了，还是不要去尝试全马，毕竟红肌占比有限；一小部分人白肌占比多些，擅长于中短跑。这类人最好半马也不要尝试，坚持健身跑就足够了；还有一小部分人红肌占比多些，属耐力型的，可轻轻松松跑半马，跑个全马也不在话下。
2、红肌纤维的长度和神经肌肉协调系统决定了配速
长跑动力为类爆发力，即红肌纤维在最短时间内通过神经协调产生最大收缩速度和力量，是速度与力量的结合体，可用数学式子表示为：

P=F(∆L/∆t)

（其中：P为红肌纤维输出功率，F为红肌纤维力量，∆L为红肌纤维收缩长度，∆t为红肌收缩时间）
（1）、红肌纤维的收缩长度和收缩时间具有先天性，决定了长跑的配速；
（2）、大多数人天生的红肌纤维长度和神经应激系统反应都差不多，属于长跑爱好者，稍加训练，可成为长跑爱好者中的佼佼者；
（3）、少数身材较粗壮的人，天生红肌纤维相对较短，神经应激系统反应较慢，属于低配速的跑者；
（4）、少数身材较瘦、手脚较长的人，红肌纤维长度长，应激系统发应又快，属于天生高配速的跑者。
3、因材施“跑”
由于长跑的耐力和配速都受限于先天因素，如若无视，天天大运动量地训练，以追求成绩，挑战极限，那不单单是徒劳的，而且是对身体自身的残害！
4、“天生我才”可遇而不可求
当红肌比例、肌纤维长度和神经肌肉协调系统等都大大优于常人时，便是“天生我才”了！他们一旦通过刻苦训练，便成为了少之又少的“基普乔格”、“王军霞”们了。

七、健身跑

1、健身跑追求多巴胺
许多人耳熟能详，长跑被誉为最有益健康的运动之一，它能释放多巴胺，让人上瘾。然而，一旦亲身实践，跑步的痛苦却使很多人坚持不了几天便放弃了。事实上，长跑确实会产生多巴胺，并让人上瘾，但这主要适用于少数特定人群，如长跑精英或已经掌握了长跑放松技巧的人。只有跑得轻松，才有可能坚持跑下去。
2、不主动发力是轻松的要诀
长跑最重要的就是不主动地发力。在全身放松的状况下，随着重心前移越过稳度点，人体本能应激发力，并自我协调，完成跑步动作。之所以跑得痛苦，就是因为主动蹬地，干扰了人体的应激本能。
3、没有普适的标准跑姿
不必模仿所谓的“标准跑姿”。跑姿本是“果”，只要在放松的状态下应激发力，即使跑得再慢，其“果”都是适合自己的跑姿。
4、可适当追求成绩
尽管都是放松跑，但并不意味着跑得越慢就越轻松，就像汽车有一个最省油的速度一样。当熟练掌握了应激跑，心肺功能也适应了之后，可以尝试放开跑，找到一个对自己来说比较舒适的跑速。毕竟，一个相对好的成绩也有一种满足感。
5、注意身体的适应性
对于那些体重较大、腿部力量较弱者，或体弱康复者来说，没有必要一开始就追求配速和公里数。可以从走跑结合的方式开始，累了就走走，然后再跑跑。等身体适应了，腿部力量和心肺功能有所提升，就可以全程跑了。
健身跑最忌讳的就是“咬牙”再坚持最后几分钟，或最后几公里，全然不顾身体发出的不适警告。我们需要的是健身，一切以身体的反馈为主，该停下来就停下来。
不要盲目地参与跑团，人与人的条件不同，长跑的适应性也不同，用同一个配速跑，显然有问题。
6、跑比走好
有些人认为健身走已经足够，不需要跑。然而，跑与走有着本质区别。除了运动量大，跑还多了个应激反应，无论是离地还是着地，都需要瞬间调动全身的肌肉和神经系统、呼吸系统等进行精准地协调，从而有效促进人体生命系统地“有序”化，抵抗“熵增”，抵抗生命的“无序”。这就是为什么跑步能够很好得健身、康复身体的内在逻辑。有些人为什么跑得累，主要就是因为跑时刻意发力，模仿所谓的标准跑姿，干扰了人体应激反应。若跑时的注意力集中至重心的移动上，而重心又是丹田，是否可以把“有序”化与中国的传统养身之道相结合呢？如果身体条件允许，能跑还是跑，坚持常年累月地跑，永远有个年轻态。

八、竞技跑

1、竞技跑需要天赋
基普乔格、王军霞之所以成为长跑的佼佼者，遗传天赋是主要的。首先肌肉必须是红肌占比多，这样才具备长跑的耐力条件；其次，他们的体重均较轻（50kg左右），减少了因体重带来的消耗；再者，根据P=F(∆L/∆t）（P为肌肉输出功率，F为肌肉力量，∆L为肌肉收缩长度，∆t为收缩时间），他们天生∆t比常人要短得多、∆L比常人要长得多，尽管因体重轻，F受到了限制，但∆L/∆t值远大于常人，因此，P远大于常人，成绩也就远超于常人。
因此，竞技跑者必须知道自己的天赋几何，若期望值超出自身条件，再怎么加大运动量，超负荷训练，基本上是徒劳的，甚至带来身体伤害。
2、竞技跑的关键在“无为”
对于竞技跑来说，最在乎的是成绩。大多数人一跑起来就特别关注跑姿，关注发力，其实这是欲速而不达，会加重“撞墙期”。跑步实际上是重心越过稳度点时的应激反应，是应激发力，若是主动发力，则会干扰肌肉和神经系统、呼吸系统等的应激协调，配速和耐力都将受到影响。只要全身放松，身体自然前倾，相信身体的本能，便可“无为而无不为”。
3、竞技跑追求腿部类爆发力
尽管跑步发力不是主动的，但应激发力要跟上重心移动的速度。许多跑者开始成绩提升显著，可到了后面，成绩却难以提升。这主要因素就是后期对肌肉地刺激就不足了，无法把天赋完全释放出来。
也许大家以为要增强腿部力量，那就上器械，压杠铃。其实这不完全对，因为这种方法练的不是类爆发力。根据P=F(∆L/∆t），∆L是天生的，F、∆t是可练的。负重（如哑铃，但不可过重，否则练不了∆t）深蹲跳或许是个不错的选项，有兴趣者不妨试一试。每次训练分三组，每组跳10~15次，每组间隔半分到一分钟左右，每组负荷要适当递增些。跳的时候要注意肌肉放松和体能分配，每次跳自我感觉要比上次跳得高（尽管实际不太可能），注意起跳时要吸气。

4、找到自己最省力的配速
从力学理论上看，跑得越快，触地时间越短，腾空时长越长，重心运动轨迹曲线越圆滑，跑得就越省力，但人体的心肺功能、肌肉的乳酸堆积等又都制约着这些。所以在日常的训练中，要提高心肺功能，提高乳酸阈值，根据不同的跑程，找到自己最省力的跑速。例如王军霞1万米的平均配速是2分28秒/公里，马拉松的是3分25秒/公里。

九、结语

或许大家有个疑问：为什么主动发力是欲速而不达？
无论是主动发力，还是应激发力，腾空落地时，脚都会正好在落在重心稳度点稍前些。
已知肌肉输出功率为：P=F ▪（∆L/∆t）
假设两种发力肌肉输出功率都是P。应激发力，肌肉收缩为∆L1，收缩时间为t1，肌肉力量为F1；主动发力，肌肉收缩为∆L2，收缩时间为t2，肌肉力量F2。
若应激发力和主动发力都是在肌肉放松状况下，则∆L1=∆L2，有：
P=F1▪（∆L1/t1）= F2▪（∆L2/t2）
F2=（t2/t1）F1
主动发力时，人体没有启动应激系统，神经系统不在应激状态下， 肌肉收缩调动时间要慢些，即t2＞t1 ，则：
F2＞F1
这说明，同样在肌肉放松状态下，输出同样的功率，主动发力要比应激发力要大。也就是说用同样的跑速、同样的步幅，跑同样的一步，主动发力要比应激发力费劲，跑得比应激发力要累。
当跑步时重心越过稳度点，身体即刻启动应激反应，通过神经系统调动各个相关肌纤维收缩，同时协调心肺功能给肌纤维供氧，并且确保脚着地时在新的稳度点稍前些。这一连串复杂的反应瞬间完成，长时间周期性地激发了人体生命系统的有序化，有效地抵抗熵增，达到了健身、康复身体的目的。由此得出结论：如果跑步不是应激发力，而是主动发力，虽然也是有氧运动，有一定的健身作用，但跑得不单费劲，而且健身的效果都会有所折扣。
在结束文章之时，不妨称本文提出的跑法（不是跑姿）为“应激跑”。

应激跑不是两腿发力使身体向前，而是由于身体前移，两腿应激发力跟上身体。
跑时身体自然前倾（不是弯腰），先找到“应激”的感觉，然后开心跑起来。
放松是条件，应激是“纲”，其余是“目”，纲举目张。

附：利用Excel表格参考跑姿是否合理
合理的跑姿是放松跑的结果，起伏度约为5% 。但起伏度是无法直接测量出来的，我们可利用Excel表格输入步频、步幅得出触地时长来作为参考。
普通跑步爱好者触地时间可能在300毫秒上下（配速在7分/公里上下），业余跑者能达到220-240毫秒就已经算比较不错的水平（配速在5分/公里上下），而精英选手的触地时间则能控制在200毫秒内，甚至达到150毫秒（或者更短）！
以下是一跑者三次长跑的参数记录： 第一条记录步频每分钟208步，步幅95厘米，得触地时长为190毫秒，配速为每公里5分3秒。根据配速可知为业余跑者中的翘楚，一般触地时长为220~240毫秒，而其记录的触地时长仅为190毫秒，可知其发力不合理。
第二条记录步频每分钟173步，步幅112厘米，得触地时长为240毫秒，配速为每公里5分9秒。发力合理。
第三条记录步频每分钟158步，步幅117厘米，得触地时长为270毫秒，配速为每公里5分24秒。发力合理。
同一人的三次跑，第一次应该是身体过分前倾，有意加快步频，没有放松跑所致，起伏度偏离了5%；第二次触地时长与业余跑者中的翘楚的触地时长吻合，为放松跑发力；第三次也是放松跑，发力合理。相较第二次，第三次的触地时长要长些，起伏值要大些，腾空触地时长比要小些，因此比第二次要“累”些。这就说明了跑得慢并不一定省力。
若在第二次的基础上增加蹬力，或使肌肉发力时间缩短，使得起伏值增至第三次的5.85厘米，步幅增至第三次的117厘米，则触地时长将为238毫秒、配速将提升至4分56秒。因此，若要提高配速，只有训练增强腿部的爆发力（增加腿部力量，减少发力时间）。 如何创建“长跑技术参数”的Excel表格文件：

1、创建Excel表格文件，文件名可取“长跑技术参数”，并打开新建文件，在第一行输入对应参数名。 2、“日期”设置
左键点击“A”，然后右键选择“设置单元格格式”，选择日期模式，然后确定。（参考选择“3月14日”模式，输入3-14，自动显示3月14日。）
3、“起伏值（厘米）”设置
在“起伏值（厘米）”下的表格D2（列D行2）输入“=5%*C2”，回车。 再点击D2表格，左键点住右下角的小方块下拉即可。 4、“腾空时长（毫秒）”设置
在“腾空时长（毫秒）”下的表格E2输入“=SQRT(2*0.01*D2/9.8)*1000”，回车。右键E “设置单元格格式”，选择“数值”的小数位数为0。再点击E2表格，左键点住右下角的小方块下拉即可。 5、 “腾空触地比” 设置
在“腾空触地比”下的表格F2输入“=E2/G2”，回车。右键F “设置单元格格式”，选择“数值”的小数位数为2。再点击F2表格，左键点住右下角的小方块下拉即可。 6、“触地时长（毫秒）”设置
在“触地时长（毫秒）”下的表格G2输入“=(60/B2)*1000-E2”。
再点击G2表格，左键点住右下角的小方块下拉即可。
7、“配速（分种/公里）”设置
在“配速（分种/公里）”下的表格H2输入“=TEXT((1*(E2+G2)/(0.6*C2))/24,"h:mm")”，回车。
再点击H2表格，左键点住右下角的小方块下拉即可。

8、将所有表格对中