失眠者的饮食良方：摄取天然 “褪黑素”

汇汇食养笔记

在快节奏的现代生活中，失眠成为困扰众多人的难题。其实，通过合理饮食，摄取天然 “褪黑素”，能有效改善睡眠状况。以下这些食物，是失眠者的得力帮手。

菠菜：提升睡眠质量

• 菠菜富含镁元素与维生素 C。镁元素可放松紧绷肌肉，调节神经系统兴奋性；维生素 C 参与神经递质合成，有助于平衡神经系统 。二者协同作用，能缓解白天的疲劳与紧张，让身体和精神在夜间处于放松状态，提升整体睡眠质量。可清炒或凉拌菠菜，简单烹饪保留营养。

南瓜：促进入眠

• 南瓜含有丰富的维生素 A 和 C。维生素 A 参与视网膜内视紫红质合成，调节生物钟；维生素 C 抗氧化，舒缓神经系统 。这些营养成分能减轻焦虑，让身心平静，缓解入睡困难问题。可煮南瓜粥或做南瓜汤，温暖香甜，助眠又养胃。

燕麦：减少半夜易醒

燕麦富含维生素 B6，在体内参与色氨酸转化为褪黑素的过程 。褪黑素能调节人体生物钟，控制睡眠 - 觉醒周期。补充足够维生素 B6，可增加褪黑素分泌，帮助调节生物钟，减少半夜易醒情况。可将燕麦煮成燕麦粥，晚餐食用，为睡眠助力。

全麦面包：提升睡眠深度

• 全麦面包含有丰富碳水化合物和 B 族维生素。碳水化合物能提高胰岛素分泌，使色氨酸更易进入大脑合成血清素，带来放松愉悦感；B 族维生素参与神经系统代谢，维持神经正常功能 。二者共同作用，稳定血糖水平，放松神经系统，提升睡眠深度。可在睡前适量食用。

香蕉：减少惊醒

• 香蕉富含镁元素，能有效放松肌肉，缓解神经紧张 。同时，香蕉还含有血清素和褪黑素的前体物质，可调节情绪，减少焦虑。睡前吃一根香蕉，能让身体和神经充分放松，帮助睡眠更深更稳，减少惊醒次数。

桑葚：改善多梦易惊醒

• 桑葚具有滋阴养血、补虚益气功效。中医认为，阴血不足易导致失眠多梦，桑葚可滋补阴血，改善睡眠环境 。搭配酸枣仁、茯苓食用，能增强安神助眠效果，有效改善失眠多梦、易惊醒状况。可制作桑葚粥或桑葚膏食用。

核桃：帮助入睡

• 核桃富含镁和不饱和脂肪酸。镁参与神经递质传递，放松神经和肌肉；不饱和脂肪酸对大脑健康有益，缓解压力 。压力减轻、神经放松，入睡自然更轻松。可每天吃几颗核桃，或制作核桃糊，美味又助眠。

杏仁：调整作息规律

• 杏仁富含镁和褪黑素。镁能调节神经肌肉兴奋性，让身体放松；自身含有的褪黑素可调节生物钟 。二者结合，促进深度睡眠，调整不规律作息，改善睡眠质量。可将杏仁磨成粉冲饮，或搭配其他坚果食用。

茯苓：缓解夜不能寐

• 茯苓是传统中药材，具有安神养心、健脾益气作用 。对于因压力大或焦虑导致的失眠，茯苓能调节神经系统，安抚心神。可将茯苓煮水饮用，或与其他食材搭配制作药膳。

小米：改善睡眠

• 小米富含色氨酸，是 5 - 羟色胺前体物质，可进一步帮助褪黑素生成 。晚餐喝一碗小米粥，能让身体逐渐进入放松状态，有助于夜间放松入睡。

这些天然食物，是失眠者的 “睡眠法宝”。合理搭配食用，能从饮食层面调节身体机能，缓解失眠困扰，让我们重获优质睡眠。