<p class="ql-block">🧘♀️ 门闩式</p><p class="ql-block">🔍【功效】</p><p class="ql-block">1.强健脊椎及脊椎旁肌肉，按压腹部及盆腔脏器；</p><p class="ql-block">2.强健手臂肌肉及手指关节；</p><p class="ql-block">3.减少腰腿脂肪，灵活膝关节踝关节，减轻腰酸背痛及驼背。</p><p class="ql-block">⚠️【禁忌】</p><p class="ql-block">膝关节有损伤者不宜练习。</p> <p class="ql-block">🧘♀️ 斜板式</p><p class="ql-block">🔍【功效】</p><p class="ql-block">1⃣️全身肌肉锻炼，加强核心力量。</p><p class="ql-block">2⃣️美化手臂、背部、大腿肌肉线条。</p><p class="ql-block">3⃣️减少腰部两侧多余脂肪，塑造马甲线。</p><p class="ql-block">4⃣️锻炼核心稳定性。</p><p class="ql-block">⚠️【注意事项】</p><p class="ql-block">核心与手臂力量较弱的练习者可选择双膝落地的半斜板式。</p><p class="ql-block">生理期练习者应避免斜板式，可选择大拜式休息。</p> <p class="ql-block">🧘♀️ 肘板式</p><p class="ql-block">🔍【功效】</p><p class="ql-block">锻炼手臂力量，减少手臂赘肉；锻炼核心肌肉群，减少腰腹赘肉，美化腰腹线条；提高腿部力量，拉伸腿部线条 紧实全身，美化全身线条</p><p class="ql-block">⚠️【注意事项】</p><p class="ql-block">若不足1分钟时，身体已经支撑不住，脊柱不在一条直线上时，立即停下否则易身体代偿受伤；体质虚弱，腰椎、手腕、手肘受伤者不宜练习。</p> <p class="ql-block">🧘♀️ 四柱式</p><p class="ql-block">🌟【功效】：</p><p class="ql-block">▫️锻炼手臂肌肉，增强肘关节和腕关节的力量。</p><p class="ql-block">▫️扩张胸部，锻炼腹部和臀部，增强腹肌，美化臀型。</p><p class="ql-block">▫️拉伸腿部韧带，紧实双腿肌肉和线条。</p><p class="ql-block">▫️加快全身血液流动，促进新陈代谢。</p><p class="ql-block">【易错】：</p><p class="ql-block">1.头往下掉，脖子没有延伸。</p><p class="ql-block">2.手肘没能位于手腕正上方，手掌无力，不能将肩胛称饱满，出现肩胛突出，胸腔下掉，脊柱无延伸等问题。</p><p class="ql-block">3.核心不用力，塌腰翘臀挤压腰椎。</p><p class="ql-block">4.双腿松软无力，双脚没有往后蹬送，大腿面往下掉。</p> <p class="ql-block">🧘♀️骆驼式</p><p class="ql-block">🔍【功效】</p><p class="ql-block">👉🏻刺激脊柱和脊柱神经。</p><p class="ql-block">👉🏻促进血液循环，按摩腰部、腹部及内脏器官。</p><p class="ql-block">👉🏻消除大腿脂肪，促进大胸肌，防止胸部下垂。</p><p class="ql-block">👉🏻矫正不良姿态，尤其是驼背的疗愈</p><p class="ql-block">✅发力点</p><p class="ql-block">🥇根基：脚背向下推地，头顶向上提，脊柱向上延展</p><p class="ql-block">🥇进入：胸腔向上提，身体向后伸展</p><p class="ql-block">🥇加深：大腿根向中间夹，臀部微微向前推，胸腔向上提。</p> <p class="ql-block">🧘♀️ 卧英雄式</p><p class="ql-block">🔍【功效】</p><p class="ql-block">1.有助于减轻心脏压力，伸展腹部器官，背部，腰部和骨盆区域</p><p class="ql-block">2.减轻胃部疾病，缓解痛经，对卵巢有辅助疗效</p><p class="ql-block">3.帮助修正扁平足</p><p class="ql-block">⚠️【禁忌】</p><p class="ql-block">膝盖、脚踝、背、腰和腹部有伤、生理期不宜练习。</p> <p class="ql-block">🧘♀️ 新月式</p><p class="ql-block">体式益处：</p><p class="ql-block">1.灵活髋部，缓解颈部僵硬。</p><p class="ql-block">2.缓解背部、腰痛和坐骨神经痛。</p><p class="ql-block">3.减少大腿内侧和手臂的多余脂肪</p><p class="ql-block">【体式进阶】</p><p class="ql-block">尝试新月后弯，增加体式深度。</p><p class="ql-block">【体式退阶】</p><p class="ql-block">进入骑马式，降低体式难度。</p><p class="ql-block">⚠️注意事项：</p><p class="ql-block">若膝盖比较敏感，可在膝盖下方垫毛毯以减轻压力。</p><p class="ql-block">患高血压、心脏病的人群，以及痛经或月经量大人群不宜练习。</p><p class="ql-block">腹股沟及大腿前侧拉伤者应避免练习此体式。</p> <p class="ql-block">🧘♀️ 单腿下犬</p><p class="ql-block">🌟功效：</p><p class="ql-block">❶.伸展手臂、双腿和侧腰，强化核心；</p><p class="ql-block">❷.锻炼手臂肌肉，保持肩背的稳定；</p><p class="ql-block">❸.激活臀部肌肉群，塑造臀部线条。</p><p class="ql-block">⚠️注意事项：</p><p class="ql-block">1⃣️虎口没有压实；</p><p class="ql-block">2⃣️不要耸肩，大腿内旋，斜方肌紧张；</p><p class="ql-block">3⃣️不要翻髋，塌腰翘臀，翻肋骨，压肩；</p><p class="ql-block">4⃣️不要丢失腿部力量。</p> <p class="ql-block">🧘♀️鞋带式</p><p class="ql-block">🔍【功效】</p><p class="ql-block">①当上身折叠向前时减轻了下背部的压力。</p><p class="ql-block">②刺激肝经和肾经，因为这些经络经过大腿内侧，也刺激了腿外侧的胆经。如果折叠向前，膀胱经也可受到有效刺激。有助于提升泌尿系统的功能。</p><p class="ql-block">⚠️注意事项：</p><p class="ql-block">臂部、膝关节、下背部疼痛人群不宜练习。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">🧘♀️ 下犬扭转</p><p class="ql-block">🌟功效：</p><p class="ql-block">美化背部线条，减少背部脂肪，美化腿部线条。</p><p class="ql-block">⚠️注意事项：</p><p class="ql-block">1⃣️先延展脊柱再扭转，不含胸、不弓背、不耸肩；</p><p class="ql-block">2⃣️让脊柱整体参与扭转，不只是扭头或扭肩；</p><p class="ql-block">3⃣️扭转以后观察双肩是否保持等高；</p><p class="ql-block">4⃣️注意练习扭转体式时也要启动核心。</p>