【中国学生营养日】吃动平衡，身心健康

襄城县人民医院临床营养科

今年的5月20日是第36个中国学生营养日，宣传主题为“吃动平衡，身心健康”。 回望过去几十年，我国学生的营养状况发生了翻天覆地的变化，这得益于经济发展和生活水平的提高，曾经普遍存在的蛋白质能量缺乏、维生素A缺乏等营养问题，已得到显著改善。然而，新的挑战也日益凸显：超重和肥胖率持续攀升，部分微量营养素摄入不足的问题依然存在，视力不良、心理压力等问题也与生活方式密切相关。营养不均衡、生活方式不健康，正成为影响当代学生健康成长的重要障碍。因此，今年的学生营养日聚焦于“吃动平衡，身心健康”这一主题，通过科学饮食和适量运动，为学生的全面发展奠定坚实基础。

当前中国学生群体面临的主要营养健康问题

1.超重与肥胖问题突出：不良的饮食习惯，如偏爱高糖、高脂、高盐的加工食品和快餐，加之电子产品的普及导致久坐不动，使得超重和肥胖成为学生最普遍的健康问题之一。不仅影响体型，更增加了成年后患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

2.微量营养素缺乏依然存在：尽管整体能量摄入可能充足甚至过剩，但部分学生因挑食偏食、饮食结构不合理，导致钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素摄入不足。微量营养素缺乏会影响儿童成长潜能的最大化、降低儿童的疾病抵抗力，制约其智力发育和学习能力。

3.“隐性饥饿”不容忽视：长期缺少某些营养物质（尤其是微量营养素），或者说营养不均衡，就会引起代谢性疾病、心脑血管疾病的发生，这种现象叫“隐性饥饿”。

4.饮食不规律与不健康零食：课业压力、作息不规律导致部分学生三餐不定时。另外课间和放学后，高糖饮料、膨化食品等不健康零食的摄入量过大，也会干扰正餐营养的吸收。

5.运动不足与久坐不动：学业负担重、电子产品吸引力大，使得学生参与体育锻炼的时间被压缩，久坐成为常态，进一步加剧了超重肥胖问题，也影响心肺功能和身体素质。

如何实现学生吃动平衡，改善营养问题？

学生：做健康生活的主人

1.学习营养知识主动了解食物分类、均衡膳食宝塔、不同食物的营养价值等，提高辨别健康食品的能力。

2.培养良好饮食习惯（1）吃好早餐。早餐是一天中极为重要的一餐。俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，因此要尽量确保吃高质量早餐：a.餐前饮水。补充水分，并清理肠道。b.时间不宜过早。太早会干扰肠胃休息，使消化系统处于疲劳应战状态。应在起床后半小时左右再进餐，与中餐相隔4~5h。c.清淡营养。清淡的早餐不但可以清肠，还可以减轻身体负担，过咸的早餐则不利于健康。（2）一日三餐定时定量。吃饭时应细嚼慢咽，用餐时间适宜，如早餐约20 min，午餐、晚餐约30min；不暴饮暴食，不挑食偏食。（3）确保食物多样。每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，每天吃12种以上食物；多选择蔬菜、水果、全谷物、奶类、豆类和适量鱼禽肉蛋。（4）每天摄入奶及奶制品。2~5岁儿童每天摄入350~500mL或相当量的奶及奶制品，6~17岁儿童青少年每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。（4）足量饮用白开水，少喝或不喝含糖饮料。（5）少吃高油、高盐和高糖食物，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。

3.运动与睡眠（1）加强运动。学生每天至少累计达到 60分钟的中高强度身体活动，如快走、骑自行车、跑步、打球、跳绳、游泳、跳舞等，每周至少3 天的高强度身体活动，包括抗阻活动（如仰卧起坐、引体向上等），每天屏幕时间限制在2小时内。每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计少于2小时。（2）保证充足睡眠。6~12岁儿童每天睡眠时间应≥9小时，13~17岁每天应睡够8~10小时。

家长：做健康家庭的引领者

1.言传身教，树立榜样：家长自身的饮食和运动习惯对孩子影响深远。家长应带头选择健康饮食，坚持规律运动。

2.科学规划家庭饮食：按照均衡膳食原则，精心准备一日三餐，注重食物多样化。在家中营造健康的零食环境，提供水果、坚果等健康选择。鼓励孩子参与食物的选购和烹饪过程，增加他们对健康食物的兴趣。

3.注意烹饪方式：煎炒烹炸等烹饪方式不仅会损失食物中的大量营养，还可能增加食物中的饱和脂肪酸，建议多采用清蒸、水煮、白灼、凉拌等比较清淡的烹饪手段。

4.支持并鼓励孩子运动：减少孩子不必要的课外辅导时间，保证他们有足够的户外活动和体育锻炼时间。带孩子一起进行体育活动，如周末远足、打球等。关注孩子的运动兴趣，支持他们参加学校或社区的体育社团。

5.定期监测：家长应重视孩子的体格生长监测，学会BMI计算方法，尤其对体重增长过快或超重肥胖的儿童，建议每1~3个月监测1次身高、体重和腰围。如果孩子已经发现超重或肥胖，最好在医生指导下采取饮食、运动等综合干预措施，不要盲目用药。

6.与学校保持沟通：了解学校供餐情况和体育活动安排，配合学校共同促进孩子的健康成长。