老年人运动的误区和正确的习惯

曾朕先生

　　《老年人运动的误区和正确的习惯》

文/曾朕先生

很多人都问我：“您60多岁了，怎样看着像年轻人一样？”

这篇文章，我先和大家谈谈很多老年人运动的误区和建议坚持的几个习惯。

　　人进入60岁年龄后，不是与时间赛跑，而是与身体和解。做到了“和解”，你会发现真正的健康，往往藏在运动的细节里。

很多老年人想健康，想长寿，每天晨起就开始运动。有些人越运动，身体越差。这样的结果是被忽视的“健康杀手”。

1、细胞修复能力下降

人进入60岁的后，肌肉损伤修复速度慢，是年轻人的30%。一次轻微拉伤，年轻人3天愈合，老年人需要10-14天，而且炎症因子残留量高出3.8倍。很多老人误将锻炼后的“酸痛”视为锻炼效果，恰恰相反，这样会加速关节软骨磨损。

2、代谢系统缓慢

老年人做中等强度运动时，心脏负荷骤增2倍，肝脏糖原消耗比年轻人多28%，肾脏代谢废物过滤量超负荷1.3倍。持续超载就会引发“多米诺骨牌效应”，导致血压失控、电解质紊乱… …等一系列连锁反应。

3、神经调节“信号延迟”

人进入60岁年龄后，自主神经反应延迟达0.8-1.2秒，运动时血压调节滞后，容易在结束后6小时内突发头晕、心悸。猝死风险比适度锻炼者高41%。

4、错误认知

很多老年人盲目追求“走路”、“晨练”等伪科学。每天暴走超8000步，膝关节积液风险激增3.5倍；清晨6-8点剧烈运动，心脑血管意外发生率升高27%。很多老人误以为“出汗越多越排毒”，却不知汗液让电解质的流失，会诱发心律失常。

　　60岁后的人建议坚持的4个习惯

1、按时作息，稳定代谢系统

每天定时起床、入睡，避免熬夜或者补觉扰乱生物钟。因为，规律作息能够显著改善餐后血糖波动和血压起伏，比盲目运动更能维持内环境稳定。如果运动，一般上午十点左右，避免清晨6-8点高危时段进行剧烈活动。

2、控制步数，保护关节

每天可以步行。但步行量应该根据自身体质而定。普通老人建议5000-8000步，一天分2-3次完成即可。步行20分钟就要休息一下，舒筋抬腿促进血液循环。避免连续行走超过40分钟。如果每天超过1万步，膝关节损伤风险会增加2.7倍。

3、保持手部精细活动

日常多做弹琴、写字，画画，或者剥豆子、系纽扣等手部操作，这些动作能锻炼手指的灵活性与协调性，还能够激活大脑多个功能区。（不能只做“甩手”“拍打”等简单重复的动作）。如果长期坚持可以延缓认知衰退速度3.6倍。

4、轻量拉伸比高强度锻炼更有益

每天两次20分钟的轻量拉伸，比单次高强度锻炼更有利于血压稳定，更利于健康。

运动后2小时内要观察心率，睡眠质量等指标。如果次日晨起的静息心率超过日常水平的10%，或者出现持续疲劳，需要立即调整强度。恢复期间可以配合温水泡脚、补充蛋白质促进修复。