<p class="ql-block">5·20中国学生营养日｜</p><p class="ql-block"><b>解锁「吃动平衡」的青春成长密码！</b></p><p class="ql-block"><b> </b></p><p class="ql-block">佳木斯市第四中学保健室 2025.5.20</p><p class="ql-block"> 🌟 今天，一起关注「学生专属」的健康日！</p><p class="ql-block"> 每年5月20日是「中国学生营养日」，今年主题聚焦「吃动平衡，健康成长」！正值青春期的我们，身体像「小树苗」一样快速生长，学习压力也如同「养分」需要合理吸收。如何用科学饮食和运动为成长加码？这份「佳木斯市第四中学专属指南」请收好～</p> <p class="ql-block">🍳<b> 一日三餐「黄金公式」：吃得对，才有力气拼！</b></p> <p class="ql-block">【<b>早餐：唤醒大脑的「充电餐」】</b></p><p class="ql-block">原则：高蛋白+全谷物+果蔬，10分钟搞定！</p><p class="ql-block">✅ 经典搭配：</p><p class="ql-block">主食：1个全麦包子/半根玉米（全谷物激活能量）</p><p class="ql-block">蛋白：1个水煮蛋+1盒200ml酸奶（钙和蛋白质双在线）</p><p class="ql-block">果蔬：1小份凉拌黄瓜/1个小番茄（清爽解腻）</p><p class="ql-block">⚠️ 避雷：拒绝油条+甜豆浆！高油高糖让上午昏昏欲睡～</p> <p class="ql-block">【<b>午餐：对抗疲劳的「续航餐」</b>】</p><p class="ql-block">原则：主食+优质蛋白+深绿蔬菜，吃饱不撑肚！</p><p class="ql-block">✅ 科学搭配：</p><p class="ql-block">主食：1拳糙米饭/杂粮饭（比白米饭多3倍膳食纤维）</p><p class="ql-block">蛋白：1掌心大小的清蒸鱼/番茄炖牛腩（优选白肉，少选加工肉）</p><p class="ql-block">蔬菜：2拳清炒菠菜/西兰花（深色蔬菜占一半，补足维生素）</p><p class="ql-block">💡 小技巧：打饭时先选蔬菜，再选肉，最后盛饭，自然控制食量～</p> <p class="ql-block"><b>【晚餐：轻盈消化的「修复餐」】</b></p><p class="ql-block">原则：低油少盐+易消化，为夜晚学习蓄力！</p><p class="ql-block">✅ 推荐组合：</p><p class="ql-block">主食：半碗小米粥/1个红薯（低GI值，抗饿不发胖）</p><p class="ql-block">蛋白：1份豆腐蒸蛋/清炒虾仁（低脂高蛋白）</p><p class="ql-block">蔬菜：1份菌菇汤+凉拌莴笋（膳食纤维助肠道蠕动）</p><p class="ql-block">❌ 禁忌：远离烧烤、奶茶！高油高糖加重肠胃负担，还影响睡眠～</p> <p class="ql-block">🏃 <b>吃动平衡：每天60分钟，这样动才有效</b></p><p class="ql-block">【运动时间管理术】</p><p class="ql-block">场景 运动建议 时长 </p><p class="ql-block">上学路上 提前10分钟步行/骑自行车，快走速度≥6km/h 10-15分钟 </p><p class="ql-block">课间10分钟 爬楼梯2-3层+扩胸运动+眼保健操后拉伸肩颈 5分钟 </p><p class="ql-block">放学后 篮球/跳绳/游泳/跑步（任选1项） 30分钟 </p><p class="ql-block">周末 爬山/羽毛球/骑行（亲子互动+全身锻炼） 60分钟 </p><p class="ql-block">【运动前后「饮食小贴士」】</p><p class="ql-block">运动前1小时：吃1根香蕉/1小把坚果（补充碳水和脂肪，避免空腹运动头晕）</p><p class="ql-block">运动后30分钟：喝1杯低脂牛奶/吃1个鸡蛋（修复肌肉，补充蛋白质）</p><p class="ql-block">全天补水：运动时少量多次喝温水，拒绝冰镇饮料刺激肠胃！</p><p class="ql-block">🌟 写给青春的健康承诺书</p><p class="ql-block">我们或许无法改变每天的课程表，但可以决定每天吃什么、怎么动。</p><p class="ql-block">当早餐的鸡蛋羹代替了路边摊的油条，当课间的拉伸代替了趴在桌上发呆，当放学后的篮球场代替了教室久坐，我们正在用行动书写属于自己的。</p><p class="ql-block"><b>愿每一个你，都能在营养与运动的护航下，野蛮生长，闪闪发光！</b></p> <p class="ql-block"><b>🔍 知识延伸</b></p><p class="ql-block">中国学生营养日设立于1989年，旨在关注青少年营养与健康问题。最新数据显示，我国中学生肥胖率和近视率呈上升趋势，科学「吃动平衡」已成为刻不容缓的成长课题。让我们从今天开始，做自己健康的第一责任人！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">✨ 转发分享，让更多同学加入「吃动平衡」大军吧！✨</p>