【央视一套】警惕控糖陷阱！这些升糖快的“伪粗粮”，很多人都在吃→

坚不可催

警惕控糖陷阱！这些升糖快的“伪粗粮”，很多人都在吃→@央视一套 2025年05月18日 17:45 北京<a href="https://mp.weixin.qq.com/s/2Rng44UhkhT00XLXFk6uIg" target="_blank" style="font-size:15px; background-color:rgb(255, 255, 255);">网页链接</a> 粗粮升血糖较慢适当吃粗粮有利于控制血糖？事实上，并不是所有粗粮都有控糖效果一些粗粮甚至是“伪粗粮”升糖速度比大米、白面等细粮还要快想要控糖，粗粮应该怎么吃？一起来了解↓↓ 01吃这些粗粮容易让血糖更不稳定 ❌口感糯糯的糯性谷物 吃起来口感糯糯的糯性谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。 粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。 <ul><li>燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。</li></ul> <ul><li>而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。</li></ul> 如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。 如果需要控制血糖，一定不要大量喝黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。 ❌“精细化”的粗粮 在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。 从以下表格可以看到，粗粮打粉后GI普遍升高，有些食物直接从低GI变成高GI食物。 <ul><li>打粉前后血糖指数 (GI) 对比</li></ul> （GI＜55为低，55-70为中，＞70为高） 所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。 <ul><li>冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶</li></ul> 豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，且口感和营养也更好。 冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。 02这些“伪粗粮”你吃过几种？ ❌成分不对的粗粮 由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还可能会增加体重。 在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。 ❌有馅的欧包 欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。 ❌奶茶里面的“粗粮” 燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。 03粗、细粮按比例搭配控糖效果更好 粗粮虽好，但也不要单独吃粗粮，最好是粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。 ✅从控糖的角度讲，粗粮和细粮最好控制在1:1或是2:1。 肠胃功能较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至2/3粗粮，1/3细粮。 肠胃功能较弱的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。 另外，建议将粗粮均匀分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。 看完记得转给身边的小伙伴~🍚🍚🍚 ||来源：央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）综合《生活圈》、央视新闻客户端 扫描下方二维码关注“央视一套”视频号👇👇👇 <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/2Rng44UhkhT00XLXFk6uIg" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有 附截图完整版