学太极-87 百日进基之站桩-2

杨保新

内容提要：

一、【助教讲师】站桩复训带练视频剪辑

二、站桩知识分享

一、【助教讲师】站桩复训带练视频剪辑

今天晚上的内容，是继续巩固基本功，站桩。这段时间同学们的练功是不是很勤快了？是不是有一点懈怠了？我们还是把我们的基本功捡起来。

耽误了一些，太热了，没法练。冬练三九，夏练三伏，三伏天是最好的练功时间，也是最长功夫的。但是一定要适宜，不要去为了练功夫那么用功啊，也是容易中暑的。所以同学们练功的时候一定要适宜一些，及时补水。

咱们先站桩，站桩之前还是跟同学们讲一下注意事项。可能有的同修的地方在下雨打雷，看看情况，如果合适的话，咱们跟着一起练。如果不合适的话，不要在大风大雨天去练功。

站桩最适合的时间段就是在早晨，早晨刚起来的时候是最适合的。可以吹风扇吗？尽量别吹。可以在外面站桩吗？夏天的话，其实是可以的，但是晚上如果有大风的话，尽量不要，包括外面有蚊子，也会影响我们的体感。别开空调呀，一定不要开空调。

我们开始站桩吧。一定要注意身体的情况，太热了也不好。

开始之前，我们还是做一下热身动作。

二、站桩知识分享

站桩：修身养生，延年益寿

《站桩》是几千年前的产物，有着《黄帝内经》把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地的原理，又蕴藏着丹道修练的秘诀。是道法自然的运动方法，是可以让人「返老还童」的真功夫。

现在还有什么运动能够让您一个月气色改善，三个月开始移筋换骨（脊椎矫正），六个月体质完全改变，一年后开始返老还童？现代医学可以相当程度帮助人体抗衰老推迟老化（或称「冻龄」)，但是要想使已经老化的机体返转年轻，则不是一件容易的事。

然而，站桩中的修练可以收到上述效果，进而百病痊愈，延年益寿，站桩为何有此神效，您想不站桩：修身养生，延年益寿

《站桩》是几千年前的产物，有着《黄帝内经》把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地的原理，又蕴藏着丹道修练的秘诀。是道法自然的运动方法，是可以让人「返老还童」的真功夫。

现在还有什么运动能够让您一个月气色改善，三个月开始移筋换骨（脊椎矫正），六个月体质完全改变，一年后开始返老还童？现代医学可以相当程度帮助人体抗衰老推迟老化（或称「冻龄」)，但是要想使已经老化的机体返转年轻，则不是一件容易的事。

不用力气，

才是站桩养生的黄金法则

站桩有一条铁律，就是不能用劲儿，什么叫劲儿？就是我们简单说的力气。

你只要一用力，“心使气日强”（道德经），那肯定是心动了。任何动作都不用劲儿，越站桩越轻盈，越站越舒服。不用劲儿就抓住了站桩养生的根本。

你站桩一用劲，桩架就是全乱了。一用劲儿，心也动了，气也动了，它就达不到心平气和了，达不到专气至柔了，它就不能自然的去修复了。

这个是站桩的核心，这个是铁律，这个特别特别关键，一定要注意这一点，只要不用劲儿，你就是舒服的。就是自然的。就是放松的。

参考阅读：

养生之道：六气调息法

道家六字诀，护五脏排浊气 陶弘景在他的《养性延命录》一书中说：凡行气，以鼻纳气，以口吐气，微而行之名曰长息。纳气有一，吐气有六。纳气一者谓吸也，吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、哂，皆为长息吐气之法。

时寒可吹，

时温可呼，

委曲治病，

吹以去风，

呼以去热，

嘻以去烦，

呵以下气，

嘘以散滞，

哂以解极。

心脏病者，体有冷热，【吹】【呼】二气出之；

肺脏病者，胸膈胀满，【嘘】气出之；

脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，【唏】气出之；

肝脏病者，眼疼愁忧不乐，【呵】气出之。

从此，六字诀呼气就成为医家通过呼吸疗病和养命的重要方法。

利用字诀缓解中老年人常见问题

道家六字诀，护五脏排浊气 道家传承下来的养生"六字诀"，通过呼吸吐纳就可以把身体里的病气排出去，调养心肝脾肺肾。

【嘘】字诀对应肝，常练习可缓解双目干涩、食欲不振、情志抑郁等问题。

【呵】字诀对应心，常练习可缓解记忆力衰退、烦躁、失眠等问题。

【呼】字诀对应脾胃，常练习可缓解腹胀、腹泻、四肢乏力等问题。

【呬】字诀对应肺，常练习可缓解气短气喘、疲劳乏力、皮肤干燥等问题。

【吹】字诀对应肾，常练习可缓解腰膝酸软、尿频尿多、脱发白发等问题。

【嘻】字诀对应三焦，常练习可缓解眩晕头疼、胸闷腹胀、口干舌燥等问题。

肝火旺怎么办？快学六字诀调理

道家六字诀，护五脏排浊气 道家六字诀是一种通过特定的发音、口型和呼吸方法来调节脏腑功能、排出浊气的养生功法，六个字分别为嘘（xū）、呵（hē）、呼（hū）、呬（sì）、吹（chuī）、嘻（xī）。以下是具体介绍：

👉1. 嘘字诀：

✍- 对应脏腑：肝。

👄- 口型动作：唇齿微开，嘴角后引，口唇微微用力拉“扁”，槽牙上下平对，中留缝隙，舌尖放平，舌体微微后缩，槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外。

✅- 功效：常练此功不仅可以养肝明目，还有助于治疗眼疾、肝虚、肝火旺、消化不良，以及缓解两眼干涩、头晕目眩等症状。对因肝郁气滞或肝阳上亢所致的目疾、头痛，以及肝风内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜等也有一定疗效。

👉2. 呵字诀：

✍- 对应脏腑：心。

👄- 口型动作：口半张，以能插入自己的拇指为度，两腮稍有后拉之意，舌贴于下颚；舌尖轻顶下齿，下颌放松。

✅- 功效：具有养心补心、提神醒脑的作用。适合在夏季练习，对于心悸、心绞痛、失眠、健忘、出汗过多等症，以及夏日炎热导致的咽喉肿痛、口舌生疮、出气灼热、心烦不安等症状有一定的缓解效果。

👉3. 呼字诀：

✍- 对应脏腑：脾。

👄- 口型动作：撮口为管状，舌放平用力前伸，微向上卷。

✅- 功效：有健脾、治腹胀、腹泻、食欲不振、肌肉萎缩、皮肤水肿的作用。在夏末秋初，空气清新的地方练习，可提高食欲，保护胃肠，振奋精神。

👉4. 呬字诀：

✍- 对应脏腑：肺。

👄- 口型动作：两唇微向后收，上下齿合而有缝，舌尖顶其。

✅- 功效：适合秋季练习，有润肺养肺、增补肺气的功效，对于各种肺部慢性疾病有良好的改善作用。对于外感、伤风、发热咳嗽、痰涎上涌、背痛怕冷、呼吸急促而气短、尿频而量少、尿道口灼痛及肺腑本身的疾病皆有一定的治疗作用。

👉5. 吹字诀：

✍- 对应脏腑：肾。

👄- 口型动作：微合，嘴角横绷略向后用力。

✅- 功效：可以吐出肾上的浊气，有一定的补肾气作用。

👉6. 嘻字诀：

✍- 对应脏腑：三焦。

👄- 口型动作：两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下，有喜笑自得之貌。

✅- 功效：可疏通三焦，调和全身气机，对于缓解三焦不畅引起的不适症状有一定作用。

💢练习六字诀时，建议保持全身放松、呼吸自然，每个字念6遍，然后调息一次。需要注意的是，六字诀作为一种养生功法，不能替代医学治疗，如果有严重的健康问题，应及时就医。

道家六字诀，护五脏排浊气

【嘘（xu)】字

【嘘】字功是护肝的重要方法之一。

【嘘字功】常练养肝，不仅可以养肝明目，还有助于改善眼疾、肝虚、肝火旺、消化不良，以及缓解两眼干涩、头晕目眩等症状。

动作：面朝东站立，两脚自然分开，与肩同宽，两膝微屈，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背。两臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松，两眼睁开，平视前方。（年老体弱或因病不能立者，可改坐位）。两手缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。吸气时，屈臂两手经胸腹前缓缓下落。

呼吸法： 嘘后调息，改用正常呼吸，但仍应坚持鼻纳口吐，平定情绪，息心静思，两目微闭，两唇轻合，舌抵上腭，上下齿轻轻相叩36 次。嘘气后调息的目的在于补养体内正气，促进生长。嘘字功宜每天早晚各练一次，最好天天坚持。

【呵（he)】字

【呵】字功是六字诀吐纳法的一种，比较适合夏季练习，有养心补心、提神醒脑的作用，特别是心悸、心绞痛、失眠、健忘、出汗过多等症，均可多做呵字功。

动作：双脚分开直立，与肩同宽。两膝微屈，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背，两手臂自然下垂，全身放松。采用腹式呼吸，要自然均匀，用鼻吸气，用口呼气，舌尖轻抵下牙。呼吸调顺后，两手手心向上，缓缓上提，同时发呵字音，至等肩高时，呵气完毕，双手轻揉面部然后自然缓慢垂下至腿两侧。共呵 5~10分钟后，静养 3 分钟，调息。每天早晚可练。

呼吸法：呵字功以鼻吸气，以口呼出，尽量做深呼吸，呼出时将肺内浊气全部呼出，吸气时让肺全部充盈；练习时要全神贯注，想象吸入之气灌溉五脏六腑，渗入四肢百骸。

【呼（hu)】字

【呼】字属土，有健脾、治腹胀、腹泻、食欲不振、肌肉萎缩、皮肤水肿的作用。多练习发出【呼】字音，可以提高食欲，保护胃肠，具有泄出脾胃之浊气、调理脾胃功能的作用。

动作： 双脚分开直立，与肩同宽。两膝微屈，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背，两手臂自然下垂，全身放松。采用腹式呼吸，用鼻吸气，用口呼气，舌尖轻抵下牙。呼吸调顺后，两手自小腹前提起，手心朝上，至脐部并口吐「呼」字音，目视前下方，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽而吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。练习 5~10 分钟后，静养3分钟，调息。

呼吸法：练习【呼】字功时，应轻缓无声，忌大力呼吸。一般在饭前或饭后一小时练习。

【吹（chui)】字

【吹】字诀是一种祛病延年的呼吸吐纳法，能协调脏腑，平衡阴阳，祛病延年。具有强身补肾的功效，对腰膝酸软、盗汗遗精、子宫虚寒等疾病有一定的调理作用。

动作： 微屈膝下蹲，两手松开，内旋外翻手心向外缓缓展开。起身，两手外旋内翻缓缓收回，轻抚腹部。两掌绕腰腹一周。微屈膝下蹲，两手向下沿腰低、双腿外侧下滑后顺势前摆。两手从腰部开始下滑即配合口吐【吹】字决（先呼后吸，呼气时读吹字）。如此反复练习6次。最后一次做完，两手前摆收回至腹前，微屈膝下蹲，两掌缓缓展开。起身，两掌外旋内翻缓缓收回，两手虎口交叉相握轻覆肚脐，静养 2~3 个呼吸。

【呬（si)】字

【呬】字比较适合秋季练习，因为它有润肺养肺、增补肺气的功效，对于各种肺部慢性疾病有良好的改善作用。适合于外感、伤风、发热咳嗽、痰涎上涌、背痛怕冷、呼吸急促而气短、尿频而量少、尿道口灼痛及肺腑本身的疾病。

动作：两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。翻掌同时开始读【呬】字，呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧，重复六次，调息。

呼吸法： 采用顺腹式呼吸，先呼后吸。呼气时读字，同时提肛，重心自然后移至足跟，注意不要有憋气感。吸气时，两唇轻合，舌抵上腭，全身放松，小腹部自然隆起，空气自然吸入。气吐尽则胸腹空。

【嘻（xi)】字

【嘻】字诀与少阳三焦之气相应。三焦是全身通调气机的道路，因此嘻字诀可治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。对于爱发脾气、肝火旺盛，老是感觉心情不舒、郁闷，女性更年期者，有很好的缓解作用。

动作：两手自体侧抬起如捧物状，过腹至胸前，两乳水平位置，两臂外旋翻转手心向外，向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部沿身体两侧缓缓落下。

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