<p class="ql-block">预防 2 型糖尿病，远离 “甜蜜陷阱”</p><p class="ql-block">导语：我国糖尿病患病率逐年上升，其中 90% 以上为 2 型糖尿病。科学饮食、合理运动，可显著降低发病几率。</p><p class="ql-block">一、饮食管理是核心</p><p class="ql-block">控制总热量：根据体重、活动量调整每日摄入，避免热量过剩转化为脂肪。</p><p class="ql-block">优化碳水选择：</p><p class="ql-block">用全谷物（燕麦、糙米）、杂豆替代部分精米白面，延缓血糖上升；</p><p class="ql-block">避免精制糖（奶茶、蛋糕），水果选择低 GI 值的苹果、蓝莓。</p><p class="ql-block">增加优质蛋白：鱼、禽、蛋、低脂奶等提供营养，增强饱腹感，减少对碳水的依赖。</p><p class="ql-block">限制脂肪摄入：尤其是饱和脂肪（肥肉、黄油）和反式脂肪，预防肥胖和胰岛素抵抗。</p><p class="ql-block">二、运动助力血糖控制</p><p class="ql-block">每周 150 分钟有氧运动：如游泳、骑自行车、广场舞，帮助身体利用葡萄糖。</p><p class="ql-block">每周 2-3 次力量训练：哑铃、瑜伽等增加肌肉量，提高基础代谢率，改善胰岛素敏感性。</p><p class="ql-block">餐后活动：饭后散步 10-15 分钟，可降低餐后血糖峰值。</p><p class="ql-block">三、拒绝肥胖，尤其是 “腹型肥胖”</p><p class="ql-block">腹部脂肪堆积是糖尿病的高危因素，通过饮食和运动控制腰围，男性＜90 厘米、女性＜85 厘米。</p><p class="ql-block">四、高危人群早筛查</p><p class="ql-block">符合以下条件者建议每年查血糖：</p><p class="ql-block">年龄≥40 岁，尤其是超重 / 肥胖者；</p><p class="ql-block">有糖尿病家族史；</p><p class="ql-block">曾患妊娠糖尿病或分娩巨大儿（≥4 公斤）的女性；</p><p class="ql-block">高血压、高血脂患者。</p><p class="ql-block">结语：糖尿病预防不是 “苦行僧式” 生活，而是用科学方式享受健康饮食与运动，远离 “甜蜜负担”。</p>